Schulterstand
Salamba Sarvangasana
Der Schulterstand ist eine unterstützte Umkehrhaltung, bei der die Beine über dem Herzen liegen und das Gewicht auf Schultern und oberem Rücken ruht. Er wird oft zum Ende der Praxis geübt, um zur Ruhe zu kommen.
- Halten
- 5-10 ruhige Atemzüge, langsam gesteigert auf ein bis zwei Minuten
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase und lassen Sie den Atem in Bauch und Rippen fließen. Halten Sie den Atem nicht an und lassen Sie den Hals weich.
Im Schulterstand liegen Sie auf dem Rücken, heben Hüfte und Beine zur Decke und stützen den Rücken mit den Händen. Das Gewicht ruht auf Schultern und Oberarmen, niemals auf dem Nacken. Traditionell steht die Übung spät in der Praxis, nach aufwärmenden Haltungen, und wird vom Pflug und einer Gegenhaltung wie dem Fisch gefolgt.
Die Haltung eignet sich für Übende mit einer stabilen Praxis und beweglichen Schultern. Weil der Nacken stark gebeugt wird, ist gute Vorbereitung wichtig. Lernen Sie den Schulterstand möglichst mit einer Lehrerin oder einem Lehrer, legen Sie Decken unter die Schultern und üben Sie in Wandnähe, damit Sie sich sicher fühlen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Falten Sie zwei bis drei feste Decken zu einem ordentlichen Stapel. Legen Sie sich so auf den Rücken, dass die Schultern auf den Decken liegen und der Kopf knapp hinter der Kante auf dem Boden ruht.
- Stellen Sie die Füße auf, ziehen Sie die Schulterblätter sanft zueinander und blicken Sie zur Decke. Drehen Sie den Kopf nicht.
- Drücken Sie die Arme in den Boden, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie die Hüfte vom Boden.
- Beugen Sie die Ellbogen und stützen Sie den Rücken mit den Händen, Finger zeigen nach oben, möglichst nah an den Schulterblättern. Die Ellbogen bleiben schulterbreit.
- Wandern Sie mit den Händen etwas höher am Rücken und bringen Sie die Hüfte über die Schultern, die Knie bleiben gebeugt.
- Strecken Sie die Beine langsam zur Decke, sodass eine lange Linie von den Schultern bis zu den Zehen entsteht. Der Hals bleibt weich, der Nacken entspannt.
- Zum Herauskommen beugen Sie die Knie, senken die Hüfte langsam mit Unterstützung der Hände und rollen Wirbel für Wirbel ab. Ruhen Sie einige Atemzüge auf dem Rücken.
Wirkung
- Kann Ihnen helfen, ruhiger und ausgeglichener zu werden, besonders am Ende der Praxis.
- Kann müde Beine und Füße entlasten, weil sich die Richtung der Schwerkraft ändert.
- Kann Schultern, oberen Rücken und Körpermitte kräftigen.
- Kann das Gefühl für Haltung und Ausrichtung verbessern.
Typische Fehler
- Kopf drehen: Blicken Sie gerade nach oben und drehen Sie den Kopf niemals, solange das Gewicht auf den Schultern liegt.
- Gewicht auf dem Nacken: Legen Sie Decken unter die Schultern und heben Sie die Brust zum Kinn, damit der Nacken seine natürliche Kurve behält.
- Ellbogen rutschen nach außen: Halten Sie sie schulterbreit und drücken Sie sie nach unten, um das Aufrichten zu stützen.
- Mit Schwung hochkommen: Heben Sie sich langsam und kontrolliert an und kommen Sie ebenso wieder herunter.
Leichter machen
- Beine an der Wand: Legen Sie die Beine an eine Wand, die Hüfte nah daran, für eine sanfte, unterstützte Umkehrhaltung.
- Unterstützte Brücke: Legen Sie einen Block unter das Kreuzbein und ruhen Sie in der angehobenen Position, ohne über Kopf zu gehen.
- Halber Schulterstand: Die Knie bleiben gebeugt über der Brust, die Hände stützen den Rücken.
Weiter gehen
- Üben Sie zuerst Brücke, Brett und Beine an der Wand, um Kraft in Rücken und Schultern aufzubauen und das Gefühl der Umkehrung kennenzulernen.
- Wenn Sie sicher stehen, folgen Sie dem Pflug und halten dann vorsichtig den Schulterstand länger mit gestreckten Beinen.
Häufige Fragen
Ist der Schulterstand für Anfänger geeignet?
Er kann es sein, aber nur mit Vorbereitung. Bauen Sie Kraft mit Brücke und Beine an der Wand auf, legen Sie gefaltete Decken unter die Schultern und lernen Sie die Haltung mit einer Lehrerin oder einem Lehrer. Drehen Sie den Kopf nie. Wird der Nacken unangenehm, kommen Sie herunter und wählen eine sanftere Variante.
Warum braucht man beim Schulterstand Decken?
Die Decken erhöhen die Schultern und geben dem Nacken Platz, sodass er seine natürliche Kurve behält und nicht gegen den Boden gepresst wird. Das schützt die Halswirbelsäule und erleichtert es, die Brust anzuheben. Nehmen Sie feste, gefaltete Decken mit gerader Kante.
Wie lange sollte man im Schulterstand bleiben?
Beginnen Sie mit fünf ruhigen Atemzügen und steigern Sie langsam, vielleicht auf ein bis zwei Minuten. Qualität ist wichtiger als Dauer. Kommen Sie herunter, sobald Sie im Nacken Anstrengung spüren, und üben Sie danach den Fisch oder ruhen Sie aus.
Vorsicht
Verzichten Sie auf den Schulterstand bei Nacken- oder Schulterverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom oder anderen Augenerkrankungen, Zwerchfellbruch sowie während der Menstruation oder Schwangerschaft, wenn Sie Umkehrhaltungen nicht gewohnt sind. Üben Sie bei Unsicherheit mit Anleitung und an der Wand. Brechen Sie ab bei stechendem Schmerz, Druck im Kopf oder Taubheit in den Armen.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
