Kopfstand
Salamba Sirsasana
Der Kopfstand ist eine fortgeschrittene, unterstützte Umkehrhaltung, bei der Sie auf Unterarmen und Scheitel kopfüber balancieren. Er erfordert sorgfältige Vorbereitung, Rumpfkraft und idealerweise eine Lehrkraft.
- Halten
- Beginnen Sie mit 3-5 Atemzügen und steigern Sie sehr langsam, nur solange Sie stabil bleiben
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase und halten Sie das Gesicht entspannt. Können Sie nicht gleichmäßig atmen, kommen Sie herunter.
Im Kopfstand balancieren Sie auf den Unterarmen, der Kopf ruht leicht auf dem Boden und die Beine strecken sich zur Decke. Richtig ausgeführt tragen vor allem Schultern und Arme das Gewicht, nicht der Nacken. Traditionell gilt er als König der Haltungen, ist aber nur für Übende geeignet, die bereit dafür sind, und gehört nach gutem Aufwärmen an das Ende der Praxis.
Die Haltung eignet sich für Übende mit stabiler Praxis, kräftigen Schultern und Rumpf sowie einem gesunden Nacken. Lernen Sie sie bei einer qualifizierten Lehrkraft, üben Sie an der Wand und seien Sie bereit, jederzeit herunterzukommen. Nichts überstürzen. Viele üben monatelang nur die Vorbereitungen, und das ist völlig in Ordnung.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Wärmen Sie sich zuerst mit Herabschauendem Hund, Delfin, Brett und Schulterstand mit Decken auf. Legen Sie die Matte nah an eine Wand.
- Knien Sie sich hin und legen Sie die Unterarme auf den Boden, Ellbogen schulterbreit. Verschränken Sie die Finger, die Außenkanten der Hände liegen aneinander.
- Setzen Sie den Scheitel auf den Boden, der Hinterkopf liegt in den Händen. Drücken Sie fest durch die Unterarme, sodass sich die Schultern vom Boden wegheben.
- Stellen Sie die Zehen auf, heben Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen zum Kopf, bis die Hüften über den Schultern sind.
- Drücken Sie weiter durch die Unterarme und ziehen Sie erst ein Knie, dann das andere zur Brust. Springen Sie nicht hoch.
- Heben Sie langsam beide Knie an und strecken Sie, wenn Sie sich sicher fühlen, die Beine nach oben, anfangs mit den Fersen nah an der Wand.
- Halten Sie die Körpermitte aktiv und die Schultern angehoben. Zum Herauskommen beugen Sie die Knie und senken sie kontrolliert, dann ruhen Sie einige Atemzüge im Kind.
Wirkung
- Kann Schultern, Arme und Körpermitte kräftigen.
- Kann Gleichgewicht und Selbstvertrauen verbessern.
- Kann helfen, sich wach und konzentriert zu fühlen.
- Kann die Perspektive verändern und den Geist sanft herausfordern.
Typische Fehler
- Gewicht auf dem Kopf: Drücken Sie in die Unterarme und heben Sie die Schultern an, sodass der Kopf kaum Gewicht trägt.
- Mit Schwung hochkicken: Ziehen Sie die Knie heran und heben Sie sich langsam mit der Körpermitte an.
- Ellbogen rutschen nach außen: Halten Sie sie schulterbreit, am besten innerhalb der Mattenbreite.
- Zu lange halten: Hören Sie auf, sobald Nacken, Schultern oder Kopf angestrengt wirken.
Leichter machen
- Delfin: kräftigt die Schultern, der Kopf bleibt vom Boden abgehoben.
- Kopfstand an der Wand: Üben Sie mit Rücken oder Fersen nah an der Wand und mit Anleitung einer Lehrkraft.
- Dreifuß oder halber Kopfstand: Beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf die Arme, sodass Sie nie ganz vom Boden abheben.
Weiter gehen
- Üben Sie zuerst Herabschauenden Hund, Delfin, Brett und Schulterstand, um Kraft aufzubauen und zu lernen, das Gewicht auf den Armen zu tragen.
- Wenn Sie sicher sind, heben Sie unter Anleitung einer Lehrkraft beide Beine gemeinsam mit gestreckten Knien, abseits der Wand.
Häufige Fragen
Ist der Kopfstand gefährlich für den Nacken?
Das kann er sein, wenn Sie Gewicht auf den Kopf legen oder die Haltung überstürzen. Drücken Sie fest in die Unterarme, halten Sie die Schultern angehoben und üben Sie an der Wand. Arbeiten Sie nur an den Vorbereitungen, bis Sie kräftig sind, und lernen Sie mit einer Lehrkraft. Schmerzt der Nacken, kommen Sie herunter.
Wie lange dauert es, den Kopfstand zu lernen?
Das ist bei jedem verschieden. Viele üben Delfin und Brett wochen- oder monatelang, bevor sie beide Beine heben. Hören Sie auf Ihren Körper und vergleichen Sie sich nicht. Sicherer, langsamer Fortschritt zählt mehr als die volle Haltung.
Können Anfänger den Kopfstand üben?
Er ist eine fortgeschrittene Haltung, Anfänger bauen daher zuerst mit Herabschauendem Hund, Delfin und Brett Kraft auf. Lernen Sie mit Lehrkraft und Wand, bevor Sie allein üben. Es eilt nicht, und schon die Vorbereitungen bringen viel.
Vorsicht
Verzichten Sie auf den Kopfstand bei Nacken- oder Rückenverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom, Herzerkrankungen sowie bei Schwangerschaft, Menstruation oder kurz nach einer Krankheit. Üben Sie nicht bei Schwindel oder Kopfschmerzen. Üben Sie immer an der Wand mit Anleitung und kommen Sie bei Druck im Kopf oder stechendem Schmerz sofort herunter.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
