Herabschauender Hund
Adho Mukha Svanasana
Der Herabschauende Hund ist eine umgekehrte V-Form, bei der Hände und Füße am Boden sind und die Hüften hoch aufsteigen. Er dehnt die Körperrückseite, kräftigt die Arme und erfrischt den ganzen Körper.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus. Stellen Sie sich vor, dass jedes Einatmen die Wirbelsäule verlängert und jedes Ausatmen die Hüften weiter nach hinten schiebt.
Im Herabschauenden Hund stehen Hände und Füße auf der Matte, die Hüften heben sich zur Decke, und der Körper bildet ein umgekehrtes V. Es fühlt sich wie eine lange Dehnung durch die Beinrückseiten, die Wirbelsäule und die Schultern an und wird oft zur Lieblingsruhehaltung. In den meisten fließenden Stunden verbindet er einzelne Sequenzen.
Der Herabschauende Hund ist für die meisten Anfänger geeignet, auch wenn es Zeit braucht, sich wohlzufühlen. Drücken Sie den Boden mit den Händen weg, verlängern Sie die Wirbelsäule und halten Sie die Knie weich, wenn die Oberschenkelrückseiten steif sind. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren, leicht gebeugte Knie sind völlig in Ordnung.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie durch die ganze Hand, die Mittelfinger zeigen nach vorn.
- Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden.
- Schieben Sie die Hüften nach oben und hinten und verlängern Sie die Wirbelsäule zu einem langen, umgekehrten V.
- Halten Sie die Knie zunächst leicht gebeugt und drücken Sie die Oberschenkel nach hinten.
- Lassen Sie den Kopf zwischen den Oberarmen hängen, der Nacken ist entspannt, die Ohren in Linie mit den Armen.
- Drücken Sie die Fersen Richtung Boden, ohne sie zu erzwingen, und halten Sie die Haltung.
- Zum Auflösen beugen Sie die Knie und senken sich in den Vierfüßlerstand oder in die Kindhaltung.
Wirkung
- Kann helfen, Oberschenkelrückseiten, Waden und Rücken zu dehnen.
- Kann Arme, Schultern und Beine kräftigen.
- Kann Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern lösen.
- Kann erfrischend und belebend wirken.
- Kann Körperbewusstsein und Konzentration fördern.
Typische Fehler
- Runder Rücken: Beugen Sie die Knie, damit sich die Wirbelsäule verlängern kann.
- Hände zu nah an den Füßen: Gehen Sie mit den Füßen weiter zurück, damit ein langes V entsteht.
- Schultern zu den Ohren ziehen: Drücken Sie den Boden weg und lassen Sie die Schulterblätter sich weiten.
- Fersen zum Boden zwingen: Lassen Sie sie schweben, denn die Dehnung zählt mehr als der Bodenkontakt.
Leichter machen
- Halten Sie die Knie gebeugt und die Fersen angehoben.
- Legen Sie die Hände an eine Wand und gehen Sie in einen halben Hund, der Körper bildet ein L.
- Stützen Sie die Hände auf Blöcke oder nutzen Sie einen Stuhl, wenn die Handgelenke empfindlich sind.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fersen nach unten, während der Rücken lang bleibt.
- Heben Sie ein Bein zur Decke für den dreibeinigen Hund und halten Sie die Hüften waagerecht.
Häufige Fragen
Wie macht man den Herabschauenden Hund Schritt für Schritt?
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, spreizen Sie die Finger, stellen Sie die Zehen auf und heben Sie die Knie. Schieben Sie die Hüften nach oben und hinten, verlängern Sie die Wirbelsäule und lassen Sie den Kopf hängen. Halten Sie die Knie zunächst weich und drücken Sie den Boden mit den Händen weg. Atmen Sie ruhig und halten Sie fünf bis acht Atemzüge.
Warum tun die Handgelenke im Herabschauenden Hund weh?
Oft liegt das Gewicht auf den Handballen. Spreizen Sie die Finger weit, drücken Sie durch die ganze Hand einschließlich der Fingerspitzen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig. Die Hände etwas weiter nach vorn zu setzen kann helfen. Bei anhaltenden Schmerzen stützen Sie sich auf die Unterarme oder üben den halben Hund an der Wand.
Müssen die Fersen im Herabschauenden Hund den Boden berühren?
Nein. Bei den meisten Menschen bleiben die Fersen angehoben, und das ist völlig in Ordnung. Beugen Sie die Knie, wenn die Oberschenkelrückseiten steif sind, damit die Wirbelsäule lang bleibt. Mit regelmäßiger Übung kommen die Fersen mit der Zeit vielleicht näher an den Boden.
Vorsicht
Da der Kopf unter dem Herzen liegt, seien Sie vorsichtig bei Bluthochdruck, Glaukom oder Augenproblemen und meiden Sie die Haltung, wenn Ihr Arzt es rät. Vorsicht bei Handgelenks- oder Schulterverletzungen, und fragen Sie bei Schwangerschaft Ihre Lehrkraft. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
