Собака мордой вниз
Adho Mukha Svanasana
Собака мордой вниз - это перевёрнутая буква V: руки и ноги стоят на полу, таз поднят высоко. Её практикуют, чтобы растянуть заднюю поверхность тела, укрепить руки и освежить тело.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. Представляйте, что каждый вдох вытягивает позвоночник, а каждый выдох отводит таз ещё немного назад.
В позе собаки мордой вниз руки и ноги стоят на коврике, таз тянется к потолку, а тело образует перевёрнутую букву V. Ощущается длинная растяжка задней поверхности ног, позвоночника и плеч, и поза часто становится любимой позой отдыха. Она встречается почти на каждом динамичном занятии и связывает одни последовательности с другими.
Поза подходит большинству новичков, хотя к ней нужно привыкнуть. Старайтесь отталкиваться руками от пола, вытягивать позвоночник и держать колени мягкими, если задняя поверхность бёдер зажата. Пяткам не обязательно касаться пола, а слегка согнутые колени - это совершенно нормально.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- Широко разведите пальцы и надавите на всю ладонь, средние пальцы смотрят вперёд.
- Подогните пальцы ног и на выдохе оторвите колени от пола.
- Отведите таз вверх и назад, вытягивая позвоночник в длинную перевёрнутую букву V.
- Сначала держите колени слегка согнутыми и отталкивайте бёдра назад.
- Пусть голова свободно висит между руками, шея расслаблена, уши на одной линии с руками.
- Тяните пятки к полу, не форсируя, и удерживайте позу.
- Чтобы выйти, согните колени и опуститесь на четвереньки или в позу ребёнка.
Польза
- Может помочь растянуть заднюю поверхность бёдер, икры и спину.
- Может укрепить руки, плечи и ноги.
- Может ослабить напряжение в верхней части спины и плечах.
- Может освежать и бодрить.
- Может помочь развить осознанность тела и концентрацию.
Частые ошибки
- Округлённая спина: согните колени, чтобы позвоночник мог вытянуться.
- Руки слишком близко к стопам: отведите стопы назад, чтобы получилась длинная V.
- Плечи тянутся к ушам: отталкивайтесь от пола и позвольте лопаткам разойтись.
- Принуждение пяток к полу: пусть они остаются приподнятыми, растяжка важнее касания пола.
Облегчённый вариант
- Держите колени согнутыми, пятки приподнятыми.
- Положите руки на стену и отойдите в половинную собаку, тело образует букву L.
- Поставьте руки на блоки или используйте стул, если запястья чувствительны.
Усложнить
- Выпрямите ноги и давите пятками вниз, сохраняя спину длинной.
- Поднимите одну ногу к потолку для трёхногой собаки, удерживая таз ровно.
Частые вопросы
Как делать собаку мордой вниз пошагово?
Встаньте на четвереньки, разведите пальцы, подогните носки и оторвите колени. Отведите таз вверх и назад, вытяните позвоночник и расслабьте голову. Сначала держите колени мягкими и отталкивайтесь руками от пола. Дышите медленно и удерживайте от пяти до восьми дыханий.
Почему болят запястья в собаке мордой вниз?
Часто вес приходится на основание ладоней. Широко разведите пальцы, давите на всю ладонь, включая кончики пальцев, и распределяйте вес равномерно. Можно чуть выдвинуть руки вперёд. Если боль не проходит, обопритесь на предплечья или попробуйте половинную собаку у стены.
Должны ли пятки касаться пола в собаке мордой вниз?
Нет. У большинства людей пятки остаются приподнятыми, и это совершенно нормально. Согните колени, если задняя поверхность бёдер зажата, чтобы позвоночник оставался длинным. При регулярной практике со временем пятки могут приблизиться к полу.
Осторожно
Голова находится ниже сердца, поэтому будьте осторожны при высоком давлении, глаукоме или проблемах с глазами и избегайте позы, если так советует врач. Осторожно при травмах запястий и плеч, а при беременности проконсультируйтесь с преподавателем. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
