Pies z głową w dół
Adho Mukha Svanasana
Pies z głową w dół to odwrócone V, w którym dłonie i stopy opierają się o podłoże, a biodra są wysoko uniesione. Praktykuje się go, by rozciągnąć tylną stronę ciała, wzmocnić ramiona i odświeżyć całe ciało.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos. Wyobraź sobie, że każdy wdech wydłuża kręgosłup, a każdy wydech odsuwa biodra jeszcze nieco do tyłu.
W pozycji psa z głową w dół dłonie i stopy stoją na macie, biodra unoszą się ku sufitowi, a ciało tworzy odwrócone V. Czuć długie rozciągnięcie tyłu nóg, kręgosłupa i barków, a pozycja często staje się ulubioną pozycją odpoczynku. Pojawia się na większości dynamicznych zajęć, łącząc kolejne sekwencje.
Pasuje większości początkujących, choć potrzeba czasu, by poczuć się w niej swobodnie. Skup się na odpychaniu podłogi dłońmi, wydłużaniu kręgosłupa i miękkich kolanach, jeśli tył ud jest spięty. Pięty nie muszą dotykać podłogi, a lekko ugięte kolana są zupełnie w porządku.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Zacznij na czworakach: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
- Szeroko rozłóż palce i dociśnij całą dłoń, środkowe palce wskazują do przodu.
- Podwiń palce stóp i na wydechu oderwij kolana od podłogi.
- Wypchnij biodra w górę i do tyłu, wydłużając kręgosłup w długie odwrócone V.
- Na początku utrzymuj kolana lekko ugięte i odpychaj uda do tyłu.
- Pozwól głowie swobodnie zwisać między ramionami, szyja rozluźniona, uszy w linii ramion.
- Dociskaj pięty ku podłodze bez forsowania i utrzymaj pozycję.
- Aby wyjść, ugnij kolana i opuść się na czworaki lub do pozycji dziecka.
Korzyści
- Może pomagać rozciągać tył ud, łydki i plecy.
- Może wzmacniać ramiona, barki i nogi.
- Może zmniejszać napięcie w górnej części pleców i barkach.
- Może działać odświeżająco i pobudzająco.
- Może pomagać rozwijać świadomość ciała i koncentrację.
Częste błędy
- Zaokrąglone plecy: ugnij kolana, aby kręgosłup mógł się wydłużyć.
- Dłonie zbyt blisko stóp: odsuń stopy do tyłu, aby powstało długie V.
- Barki unoszą się do uszu: odpychaj podłogę i pozwól łopatkom się rozsunąć.
- Wciskanie pięt do podłogi na siłę: pozwól im być uniesionymi, rozciągnięcie jest ważniejsze niż dotyk podłogi.
Łatwiejsza wersja
- Utrzymuj kolana ugięte, a pięty uniesione.
- Oprzyj dłonie o ścianę i odsuń się do połowicznego psa, ciało tworzy literę L.
- Postaw dłonie na klockach lub użyj krzesła, jeśli nadgarstki są wrażliwe.
Idź dalej
- Wyprostuj nogi i dociskaj pięty w dół, utrzymując plecy długie.
- Unieś jedną nogę ku sufitowi w psie na trzech nogach, zachowując biodra na jednym poziomie.
Najczęstsze pytania
Jak wykonać psa z głową w dół krok po kroku?
Zacznij na czworakach, rozłóż palce, podwiń palce stóp i unieś kolana. Wypchnij biodra w górę i do tyłu, wydłuż kręgosłup i pozwól głowie swobodnie zwisać. Na początku utrzymuj miękkie kolana i odpychaj podłogę dłońmi. Oddychaj powoli i utrzymaj od pięciu do ośmiu oddechów.
Dlaczego bolą nadgarstki w psie z głową w dół?
Często ciężar spoczywa na nasadach dłoni. Szeroko rozłóż palce, dociskaj całą dłoń, także opuszki, i rozłóż ciężar równomiernie. Pomóc może lekkie przesunięcie dłoni do przodu. Jeśli ból nie ustępuje, oprzyj się na przedramionach lub spróbuj połowicznego psa przy ścianie.
Czy pięty muszą dotykać podłogi w psie z głową w dół?
Nie. U większości osób pięty pozostają uniesione i jest to zupełnie w porządku. Ugnij kolana, jeśli tył ud jest spięty, aby kręgosłup pozostał długi. Przy regularnej praktyce pięty mogą z czasem zbliżyć się do podłogi.
Uwaga
Ponieważ głowa jest poniżej serca, zachowaj ostrożność przy nadciśnieniu, jaskrze lub problemach ze wzrokiem i unikaj tej pozycji, jeśli zaleci to lekarz. Uważaj przy urazach nadgarstków lub barków, a w ciąży zapytaj nauczyciela. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
