Stanie na głowie
Salamba Sirsasana
Stanie na głowie to zaawansowana, wspierana pozycja odwrócona, w której balansujesz do góry nogami na przedramionach i czubku głowy. Wymaga starannego przygotowania, siły brzucha i najlepiej nauczyciela.
- Utrzymaj
- Zacznij od 3-5 oddechów i wydłużaj bardzo stopniowo, tylko dopóki czujesz stabilność
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos i trzymaj twarz rozluźnioną. Jeśli nie możesz oddychać równo, zejdź z pozycji.
W staniu na głowie balansujesz na przedramionach, głowa lekko dotyka podłogi, a nogi sięgają ku sufitowi. Przy prawidłowym wykonaniu ciężar niosą głównie barki i ramiona, a nie szyja. Tradycyjnie nazywa się je królem pozycji, ale jest tylko dla osób gotowych i należy do końcowej części praktyki, po dobrej rozgrzewce.
Pozycja jest dla osób z regularną praktyką, silnymi barkami i brzuchem oraz zdrową szyją. Ucz się jej u wykwalifikowanego nauczyciela, ćwicz przy ścianie i bądź gotów zejść w każdej chwili. Nie spiesz się. Wiele osób przez miesiące ćwiczy same przygotowania i to jest w pełni w porządku.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Najpierw rozgrzej się psem z głową w dół, delfinem, deską i świecą z kocami. Połóż matę blisko ściany.
- Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze, łokcie na szerokość barków. Spleć palce, zewnętrzne krawędzie dłoni razem.
- Połóż czubek głowy na podłodze, a tył głowy oprzyj w dłoniach. Mocno dociskaj przedramiona, aby barki uniosły się od podłogi.
- Podwiń palce stóp, unieś kolana i przejdź stopami w stronę głowy, aż biodra znajdą się nad barkami.
- Dociskaj dalej przedramiona i przyciągnij kolejno jedno, potem drugie kolano do klatki piersiowej. Nie wybijaj się z rozpędu.
- Powoli unieś oba kolana, a jeśli czujesz stabilność, wyprostuj nogi w górę, na początku z piętami blisko ściany.
- Utrzymuj zaangażowany brzuch i uniesione barki. Aby zejść, ugnij kolana i z kontrolą je opuść, potem odpocznij kilka oddechów w pozycji dziecka.
Korzyści
- Może wzmacniać barki, ramiona i mięśnie brzucha.
- Może poprawiać równowagę i pewność siebie.
- Może pomagać czuć się czujnym i skupionym.
- Może zmieniać perspektywę i łagodnie stawiać wyzwanie umysłowi.
Częste błędy
- Ciężar na głowie: dociskaj przedramiona i unoś barki, aby głowa niosła bardzo mało ciężaru.
- Wybijanie nóg z rozpędu: przyciągnij kolana i unoś się powoli, pracując brzuchem.
- Łokcie rozjeżdżają się: trzymaj je na szerokość barków, najlepiej w obrębie szerokości maty.
- Zbyt długie trzymanie: przerwij, gdy tylko szyja, barki lub głowa są napięte.
Łatwiejsza wersja
- Delfin: wzmacnia barki, głowa pozostaje uniesiona nad podłogą.
- Stanie na głowie przy ścianie: ćwicz plecami lub piętami blisko ściany, pod okiem nauczyciela.
- Trójpodpór lub pół stania na głowie: ugnij kolana i oprzyj je na ramionach, aby nie odrywać się całkowicie od podłogi.
Idź dalej
- Najpierw ćwicz psa z głową w dół, delfina, deskę i świecę, aby zbudować siłę i nauczyć się nieść ciężar na ramionach.
- Gdy będziesz stabilnie, pod okiem nauczyciela spróbuj unieść obie nogi razem z prostymi kolanami, z dala od ściany.
Najczęstsze pytania
Czy stanie na głowie jest niebezpieczne dla szyi?
Może być, jeśli przenosisz ciężar na głowę lub się spieszysz. Mocno dociskaj przedramiona, trzymaj barki uniesione i ćwicz przy ścianie. Do czasu wzmocnienia ćwicz tylko przygotowania i ucz się z nauczycielem. Jeśli szyja boli, zejdź z pozycji.
Jak długo uczy się stania na głowie?
Dla każdego jest inaczej. Wiele osób przez tygodnie lub miesiące ćwiczy delfina i deskę, zanim uniesie obie nogi. Słuchaj ciała i nie porównuj się z innymi. Bezpieczny, powolny postęp jest ważniejszy niż pełna pozycja.
Czy początkujący mogą stać na głowie?
To pozycja zaawansowana, więc początkujący powinni najpierw zbudować siłę w psie z głową w dół, delfinie i desce. Ucz się z nauczycielem i przy ścianie, zanim spróbujesz sam. Nie ma pośpiechu, a same przygotowania dają wiele korzyści.
Uwaga
Pomiń stanie na głowie przy urazach szyi lub pleców, wysokim ciśnieniu, jaskrze, chorobach serca, a także w ciąży, podczas miesiączki lub tuż po chorobie. Nie ćwicz przy zawrotach głowy lub bólu głowy. Zawsze ćwicz przy ścianie z nauczycielem i natychmiast zejdź przy ucisku w głowie lub ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
