Świeca
Salamba Sarvangasana
Świeca to wspierana pozycja odwrócona, w której nogi unoszą się nad serce, a ciężar spoczywa na barkach i górnej części pleców. Często ćwiczy się ją pod koniec praktyki, aby uspokoić umysł.
- Utrzymaj
- 5-10 spokojnych oddechów, stopniowo do minuty lub dwóch
- Oddech
- Oddychaj powoli i równomiernie przez nos, kierując oddech do brzucha i żeber. Nie zatrzymuj powietrza i trzymaj gardło miękkie.
W świecy leżysz na plecach, unosisz biodra i nogi ku sufitowi i podpierasz plecy dłońmi. Ciężar spoczywa na barkach i ramionach, a nie na szyi. Tradycyjnie pozycja pojawia się pod koniec praktyki, po ćwiczeniach rozgrzewających, a po niej następuje pług oraz przeciwpozycja, na przykład ryba.
Pozycja jest dla osób, które mają już regularną praktykę i ruchome barki. Ponieważ szyja jest mocno zgięta, przygotowanie jest ważne. Jeśli to możliwe, ucz się świecy z nauczycielem, podłóż pod barki złożone koce i ćwicz blisko ściany, aby czuć się pewnie.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Złóż dwa lub trzy twarde koce w równy stos. Połóż się na plecach tak, aby barki leżały na kocach, a głowa spoczywała na podłodze tuż za krawędzią.
- Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze i delikatnie zbliż łopatki do siebie. Patrz w sufit i nie obracaj głowy.
- Dociśnij ramiona do podłogi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś biodra z podłogi.
- Zegnij łokcie i oprzyj dłonie na plecach, palcami do góry, jak najbliżej łopatek. Łokcie trzymaj na szerokość barków.
- Przesuń dłonie nieco wyżej po plecach i ustaw biodra nad barkami, kolana nadal pozostają ugięte.
- Powoli wyprostuj nogi ku sufitowi, tworząc długą linię od barków do palców stóp. Rozluźnij gardło i szyję.
- Aby wyjść z pozycji, ugnij kolana, powoli opuść biodra, prowadząc się dłońmi, i zwiń plecy kręg po kręgu. Odpocznij kilka oddechów na plecach.
Korzyści
- Może pomóc Ci się uspokoić i wyciszyć, szczególnie pod koniec praktyki.
- Może przynieść ulgę zmęczonym nogom i stopom dzięki zmianie kierunku grawitacji.
- Może wzmacniać barki, górną część pleców i mięśnie brzucha.
- Może poprawiać świadomość postawy i ustawienia ciała.
Częste błędy
- Obracanie głowy: patrz prosto w górę i nigdy nie obracaj głowy, gdy ciężar spoczywa na barkach.
- Ciężar na szyi: podłóż koce pod barki i kieruj klatkę piersiową ku brodzie, aby szyja zachowała naturalną krzywiznę.
- Łokcie rozjeżdżają się: trzymaj je na szerokość barków i dociskaj w dół, aby wspierać uniesienie.
- Wchodzenie z rozpędu: unoś się powoli i kontrolowanie, a schodź w ten sam sposób.
Łatwiejsza wersja
- Nogi na ścianie: oprzyj nogi o ścianę, biodra blisko niej, aby wykonać łagodne, wspierane odwrócenie.
- Mostek z podporą: połóż klocek pod kością krzyżową i odpocznij z uniesionymi biodrami, bez przechodzenia do góry nogami.
- Półświeca: kolana pozostają ugięte nad klatką piersiową, a dłonie podpierają plecy.
Idź dalej
- Najpierw ćwicz mostek, deskę i nogi na ścianie, aby wzmocnić plecy i barki oraz poznać odczucia pozycji odwróconej.
- Gdy będziesz pewnie się czuć, przejdź do pługa, a potem ostrożnie utrzymuj świecę dłużej, z wyprostowanymi nogami.
Najczęstsze pytania
Czy świeca jest dobra dla początkujących?
Może być, ale tylko po odpowiednim przygotowaniu. Buduj siłę w mostku i w pozycji nóg na ścianie, podłóż złożone koce pod barki i ucz się z nauczycielem. Nigdy nie obracaj głowy. Jeśli szyja jest niewygodna, wyjdź z pozycji i wybierz łagodniejszy wariant.
Po co koce w świecy?
Koce unoszą barki i zostawiają miejsce dla szyi, dzięki czemu zachowuje ona naturalną krzywiznę i nie jest dociśnięta do podłogi. To chroni odcinek szyjny i ułatwia uniesienie klatki piersiowej. Wybierz twarde, złożone koce z prostą krawędzią.
Jak długo wytrzymać w świecy?
Zacznij od pięciu spokojnych oddechów i wydłużaj czas stopniowo, może do minuty lub dwóch. Jakość jest ważniejsza niż czas. Wyjdź z pozycji, gdy poczujesz napięcie w szyi, a potem wykonaj rybę lub po prostu odpocznij.
Uwaga
Pomiń świecę przy urazach szyi lub barków, wysokim ciśnieniu, jaskrze i innych chorobach oczu, przepuklinie rozworu przełykowego, a także podczas miesiączki lub ciąży, jeśli nie masz doświadczenia z pozycjami odwróconymi. W razie wątpliwości ćwicz z nauczycielem i przy ścianie. Przerwij przy ostrym bólu, uczuciu ucisku w głowie lub drętwieniu rąk.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
