Стойка на плечах
Salamba Sarvangasana
Стойка на плечах - это поддерживаемая инверсия, при которой ноги поднимаются выше сердца, а вес приходится на плечи и верх спины. Её часто выполняют в конце занятия, чтобы успокоить ум.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов, постепенно до одной-двух минут
- Дыхание
- Дышите медленно и ровно через нос, направляя дыхание в живот и рёбра. Не задерживайте дыхание и держите горло мягким.
В стойке на плечах вы лежите на спине, поднимаете таз и ноги к потолку и поддерживаете спину руками. Вес лежит на плечах и верхней части рук, но не на шее. Традиционно эту позу выполняют ближе к концу практики, после разогревающих поз, а затем переходят в позу плуга и контрпозу, например рыбу.
Поза подходит тем, у кого уже есть устойчивая практика и подвижные плечи. Поскольку шея сильно сгибается, подготовка очень важна. По возможности осваивайте позу с преподавателем, подкладывайте сложенные одеяла под плечи и занимайтесь рядом со стеной, чтобы чувствовать себя уверенно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сложите два-три плотных одеяла аккуратной стопкой. Лягте на спину так, чтобы плечи были на одеялах, а голова лежала на полу чуть за краем.
- Согните колени, поставьте стопы на пол и мягко сведите лопатки. Смотрите в потолок и не поворачивайте голову.
- Прижмите руки к полу, подтяните колени к груди и оторвите таз от пола.
- Согните локти и поставьте ладони на спину пальцами вверх, как можно ближе к лопаткам. Локти держите на ширине плеч.
- Переместите ладони чуть выше по спине и выведите таз над плечами, колени пока остаются согнутыми.
- Медленно вытяните ноги к потолку, чтобы получилась длинная линия от плеч до носков. Горло расслабьте, шея остаётся свободной.
- Чтобы выйти из позы, согните колени, медленно опустите таз, направляя себя руками, и прокатитесь по спине позвонок за позвонком. Несколько вдохов отдохните лёжа на спине.
Польза
- Может помочь вам почувствовать спокойствие и умиротворение, особенно в конце практики.
- Может снять усталость в ногах и стопах, так как меняется направление силы тяжести.
- Может укрепить плечи, верх спины и мышцы кора.
- Может улучшить осознание осанки и выравнивания.
Частые ошибки
- Поворот головы: смотрите прямо вверх и никогда не поворачивайте голову, пока вес на плечах.
- Вес на шее: подложите одеяла под плечи и тянитесь грудью к подбородку, чтобы шея сохраняла естественный изгиб.
- Локти разъезжаются: держите их на ширине плеч и прижимайте вниз, чтобы поддерживать подъём.
- Подъём рывком: поднимайтесь медленно и под контролем, так же и опускайтесь.
Облегчённый вариант
- Ноги на стене: положите ноги на стену, таз близко к ней, для мягкой поддерживаемой инверсии.
- Мостик с опорой: подложите блок под крестец и отдохните в приподнятом положении, не переворачиваясь.
- Половинная стойка на плечах: колени остаются согнутыми над грудью, руки поддерживают спину.
Усложнить
- Сначала отработайте позу моста, планку и ноги на стене, чтобы укрепить спину и плечи и привыкнуть к ощущению инверсии.
- Когда будете уверены, переходите к позе плуга, а затем осторожно удерживайте стойку на плечах дольше с прямыми ногами.
Частые вопросы
Подходит ли стойка на плечах начинающим?
Может подойти, но только после подготовки. Развивайте силу в позе моста и в позе ног на стене, подкладывайте сложенные одеяла под плечи и учитесь с преподавателем. Никогда не поворачивайте голову. Если шея неприятно напряжена, выйдите из позы и выберите более мягкий вариант.
Зачем нужны одеяла в стойке на плечах?
Одеяла приподнимают плечи и оставляют место для шеи, поэтому она сохраняет естественный изгиб и не прижимается к полу. Это защищает шейный отдел и помогает поднять грудь. Берите плотные сложенные одеяла с ровным краем.
Сколько времени удерживать стойку на плечах?
Начните с пяти медленных вдохов и увеличивайте время постепенно, возможно до одной-двух минут. Качество важнее длительности. Выходите из позы, как только почувствуете напряжение в шее, затем выполните позу рыбы или просто отдохните.
Осторожно
Не выполняйте стойку на плечах при травмах шеи или плеч, повышенном давлении, глаукоме и других заболеваниях глаз, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, а также во время менструации или беременности, если вы не привыкли к инверсиям. При сомнениях занимайтесь с преподавателем и у стены. Прекратите при резкой боли, давлении в голове или онемении рук.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
