Поза плуга
Halasana
Поза плуга - это наклон вперёд в положении инверсии: ноги уходят за голову, а носки касаются пола позади вас. Она растягивает заднюю поверхность тела и часто следует за стойкой на плечах.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов
- Дыхание
- Дышите медленно через нос, держа горло мягким. Так как живот сжат, стремитесь к лёгкому плавному дыханию в рёбра и спину.
В позе плуга вы лежите на спине и переносите ноги за голову, пока носки не коснутся пола позади. Вес остаётся на плечах и верхней части рук, а шея сохраняет мягкий изгиб. Это глубокий успокаивающий наклон, который обычно идёт после стойки на плечах в конце занятия.
Поза подходит тем, у кого устойчивая практика и достаточно подвижные задняя поверхность бёдер и плечи. Так как шея согнута, сначала разогрейтесь, подложите под плечи сложенные одеяла и никогда не поворачивайте голову. Если носки не достают до пола, поставьте стопы на стул или блоки.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сложите два-три плотных одеяла, лягте так, чтобы плечи были на них, а голова лежала на полу чуть за краем.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз, согните колени, стопы на полу.
- Прижмите руки к полу, подтяните колени к груди и поднимите таз.
- Поддержите поясницу ладонями, пальцами вверх, и вытяните ноги за голову.
- Медленно опускайте носки к полу позади себя. Остановитесь там, где ноги остаются активными, даже если носки не касаются пола.
- Если носки достали до пола, опустите руки на пол, сцепите пальцы или продолжайте поддерживать спину. Смотрите на грудь, шея расслаблена.
- Чтобы выйти, поддержите спину руками и прокатитесь по ней позвонок за позвонком, колени слегка согнуты. Несколько вдохов отдохните на спине.
Польза
- Может растянуть заднюю поверхность бёдер, спину и плечи.
- Может помочь обрести спокойствие и тишину в конце практики.
- Может удлинить позвоночник и ослабить скованность верха спины.
- Может улучшить осознание выравнивания шеи и плеч.
Частые ошибки
- Поворот головы: смотрите прямо на грудь и оставайтесь неподвижны, когда ноги за головой.
- Попытка силой достать носками до пола: опускайтесь лишь так, чтобы спина и шея оставались комфортными, или используйте стул.
- Проваливание в шею: поднимите грудь и держите вес на плечах, подложив одеяла.
- Жёстко запертые колени: оставьте лёгкий изгиб при напряжённой задней поверхности бёдер и работайте ногами.
Облегчённый вариант
- Плуг со стулом: поставьте стопы на сиденье стула за головой вместо пола.
- Колени к ушам: согните колени и положите их рядом с ушами для более мягкого наклона.
- Ноги на стене: простая поддерживаемая инверсия без сильного сгибания шеи.
Усложнить
- Сначала выполняйте наклон к ногам сидя, позу моста и стойку на плечах, чтобы раскрыть заднюю поверхность ног и научиться безопасному положению шеи.
- Когда будете уверены, опустите руки на пол позади и тяните их от стоп.
Частые вопросы
Что делать, если носки не достают до пола в позе плуга?
Это совершенно нормально. Согните колени, поддержите спину руками или поставьте стопы на стул или стопку блоков. Главное здесь длинный позвоночник и спокойная шея, а не касание пола. Входите в позу постепенно.
Вредна ли поза плуга для шеи?
Она сильно сгибает шею, поэтому нужна осторожность. Подложите сложенные одеяла под плечи, держите голову неподвижно и никогда не поворачивайте её. При давлении в шее выйдите из позы. Преподаватель поможет проверить выравнивание.
Делать плуг до или после стойки на плечах?
Обычно плуг идёт после стойки на плечах: вы опускаете ноги за голову. Его можно выполнять и отдельно. В любом случае разогрейтесь и завершите мягкой контрпозой, например рыбой, или отдохните лёжа.
Осторожно
Не выполняйте позу плуга при травмах шеи или плеч, повышенном давлении, глаукоме, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, а также во время менструации и беременности. При проблемах с поясничными дисками занимайтесь только с преподавателем. Прекратите при резкой боли, давлении в голове или онемении рук.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
