Pflug
Halasana
Der Pflug ist eine vorwärts beugende Umkehrhaltung, bei der die Beine über den Kopf reichen und die Zehen hinter dem Kopf den Boden berühren. Er dehnt die Körperrückseite und folgt oft dem Schulterstand.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase und lassen Sie den Hals weich. Da der Bauch zusammengedrückt wird, atmen Sie sanft und gleichmäßig in Rippen und Rücken.
Im Pflug liegen Sie auf dem Rücken und schwingen die Beine über den Kopf, bis die Zehen hinter Ihnen den Boden berühren. Das Gewicht bleibt auf Schultern und Oberarmen, der Nacken behält eine sanfte Kurve. Es ist eine tiefe, beruhigende Beuge, die meist nach dem Schulterstand gegen Ende der Praxis folgt.
Die Haltung passt zu Übenden mit stabiler Praxis und einigermaßen beweglichen Oberschenkelrückseiten und Schultern. Da der Nacken gebeugt wird, wärmen Sie sich vorher auf, legen Decken unter die Schultern und drehen den Kopf nie. Erreichen die Zehen den Boden nicht, stützen Sie die Füße auf einem Stuhl oder Blöcken ab.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Falten Sie zwei bis drei feste Decken, legen Sie sich mit den Schultern darauf und lassen Sie den Kopf knapp hinter der Kante auf dem Boden ruhen.
- Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper und stellen Sie die Füße angewinkelt auf.
- Drücken Sie die Arme in den Boden, ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie die Hüfte an.
- Stützen Sie den unteren Rücken mit den Händen, Finger nach oben, und strecken Sie die Beine über den Kopf.
- Senken Sie die Zehen langsam Richtung Boden hinter Ihnen. Halten Sie an, wo die Beine aktiv bleiben, auch wenn die Zehen den Boden nicht berühren.
- Berühren die Zehen den Boden, lösen Sie die Arme am Boden, verschränken die Finger oder stützen weiter den Rücken. Der Blick geht zur Brust, der Nacken bleibt entspannt.
- Zum Herauskommen stützen Sie den Rücken mit den Händen und rollen Wirbel für Wirbel ab, die Knie leicht gebeugt. Ruhen Sie einige Atemzüge auf dem Rücken.
Wirkung
- Kann Oberschenkelrückseiten, Rücken und Schultern dehnen.
- Kann am Ende der Praxis zu Ruhe und Gelassenheit beitragen.
- Kann die Wirbelsäule verlängern und einen steifen oberen Rücken lösen.
- Kann das Bewusstsein für die Ausrichtung von Nacken und Schultern schärfen.
Typische Fehler
- Kopf drehen: Blicken Sie gerade zur Brust und bleiben Sie ruhig, sobald die Beine über dem Kopf sind.
- Zehen nach unten zwingen: Gehen Sie nur so weit, wie Rücken und Nacken angenehm bleiben, oder nutzen Sie einen Stuhl.
- In den Nacken einsinken: Heben Sie die Brust und halten Sie das Gewicht auf den Schultern, mit Decken darunter.
- Knie hart durchdrücken: Lassen Sie bei steifen Oberschenkelrückseiten eine kleine Beugung und halten Sie die Beine aktiv.
Leichter machen
- Pflug mit Stuhl: Stellen Sie die Füße hinter dem Kopf auf eine Stuhlfläche statt auf den Boden.
- Knie zu den Ohren: Beugen Sie die Knie und lassen Sie sie neben den Ohren ruhen, für eine sanftere Beuge.
- Beine an der Wand: eine einfache, unterstützte Umkehrhaltung ohne starke Nackenbeugung.
Weiter gehen
- Üben Sie zuerst Sitzende Vorbeuge, Brücke und Schulterstand, um die Beinrückseiten zu öffnen und die sichere Nackenausrichtung zu lernen.
- Wenn Sie sicher sind, lösen Sie die Hände hinter sich am Boden und strecken die Arme von den Füßen weg.
Häufige Fragen
Was tun, wenn die Zehen im Pflug den Boden nicht erreichen?
Das ist ganz normal. Beugen Sie die Knie, stützen Sie den Rücken mit den Händen oder stellen Sie die Füße auf einen Stuhl oder Blöcke. Es geht um eine lange Wirbelsäule und einen ruhigen Nacken, nicht darum, den Boden zu erreichen. Gehen Sie schrittweise hinein.
Ist der Pflug schlecht für den Nacken?
Der Nacken wird stark gebeugt, deshalb ist Sorgfalt nötig. Legen Sie gefaltete Decken unter die Schultern, halten Sie den Kopf still und drehen Sie ihn nie. Bei Druck im Nacken kommen Sie herunter. Eine Lehrerin oder ein Lehrer kann Ihre Ausrichtung prüfen.
Pflug vor oder nach dem Schulterstand?
Der Pflug folgt meist dem Schulterstand, indem Sie die Beine über den Kopf senken. Sie können ihn auch einzeln üben. Wärmen Sie sich in jedem Fall auf und schließen Sie mit einer sanften Gegenhaltung wie dem Fisch oder einer Ruhelage ab.
Vorsicht
Verzichten Sie auf den Pflug bei Nacken- oder Schulterverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom, Zwerchfellbruch sowie während der Menstruation oder Schwangerschaft. Bei Bandscheibenproblemen der Lendenwirbelsäule üben Sie nur unter Anleitung. Brechen Sie ab bei stechendem Schmerz, Druck im Kopf oder Taubheit in den Armen.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
