Totenstellung
Savasana
Die Totenstellung, Savasana, ist die Endentspannung einer Yogapraxis: Sie liegen auf dem Rücken und lassen vollständig los. So können Körper und Geist ruhen und das Geübte nachwirken lassen.
- Halten
- 5-10 Minuten, mindestens eine Minute pro zehn Minuten Praxis
- Atmung
- Lassen Sie den Atem natürlich und mühelos fließen. Sie können einfach beobachten, wie er kommt und geht, ohne ihn zu verändern.
Im Savasana liegen Sie auf dem Rücken, die Beine entspannt, die Arme etwas vom Körper entfernt mit den Handflächen nach oben. Es gibt nichts zu halten oder zu dehnen. Der Körper darf schwer werden und der Geist ruhig. Savasana steht meist am Ende einer Stunde, kann aber auch zu jeder Tageszeit eine ruhige Pause sein.
Die Haltung wirkt einfach, doch viele empfinden sie als die schwerste, weil sie das Nichtstun verlangt. Sorgen Sie zuerst für Bequemlichkeit und nutzen Sie bei Bedarf Decke oder Bolster. Lassen Sie Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen nachzujagen. Schon wenige Minuten tun gut, und mit Übung können Sie länger bleiben.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, bei Bedarf mit einer gefalteten Decke in Reichweite.
- Lassen Sie die Beine hüftbreit oder etwas weiter auseinanderfallen, die Füße kippen locker nach außen.
- Legen Sie die Arme etwas vom Körper entfernt ab, Handflächen nach oben, Finger locker gekrümmt.
- Strecken Sie den Nacken und lassen Sie den Kopf gleichmäßig ruhen, das Kinn leicht eingezogen.
- Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Stirn, Augen, Kiefer und Zunge.
- Lassen Sie den Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren.
- Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf und lassen Sie Spannung los.
- Zum Auflösen vertiefen Sie den Atem, bewegen Finger und Zehen, rollen zur Seite und ruhen, bevor Sie sich langsam aufsetzen.
Wirkung
- Kann helfen, sich ruhig und tief entspannt zu fühlen.
- Gibt dem Körper Zeit, zu ruhen und eine Praxis nachwirken zu lassen.
- Kann körperliche und geistige Anspannung nach einem vollen Tag lösen.
- Kann helfen, gewohnheitsmäßige Verspannungen wahrzunehmen und loszulassen.
- Eine nützliche Fähigkeit, um vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen.
Typische Fehler
- Unruhe oder Eile: Stellen Sie einen sanften Timer und vertrauen Sie darauf, dass Stille Zeit braucht.
- Angespannter Kiefer, Stirn oder Schultern: Entspannen Sie sie mit jeder Ausatmung.
- Unbequemes Liegen: Legen Sie ein Bolster unter die Knie oder eine Decke unter den Kopf.
- Einschlafen: Das ist in Ordnung, eine gefaltete Decke unter dem Kopf kann helfen, leicht wach zu bleiben.
Leichter machen
- Legen Sie ein Bolster oder eine gerollte Decke unter die Knie, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Legen Sie die Waden auf einen Stuhl oder Kissen.
- Decken Sie sich zu, damit Ihnen warm bleibt.
Weiter gehen
- Üben Sie einen langsamen Körperscan und richten Sie die Aufmerksamkeit nacheinander auf jeden Körperteil.
- Probieren Sie Savasana ohne Hilfsmittel und etwas länger.
Häufige Fragen
Wie lange bleibe ich im Savasana?
Fünf bis zehn Minuten am Ende einer Praxis sind ein gutes Ziel, aber schon zwei Minuten helfen. Fehlt die Zeit, ist ein kurzes Savasana besser als keines. Bleiben Sie so lange, wie es angenehm und erholsam ist.
Warum ist Savasana so schwer?
Weil es Stille verlangt, die unser geschäftiger Geist ungewohnt findet. Gedanken und Unruhe sind normal und bedeuten nicht, dass Sie es falsch machen. Kehren Sie bei jedem Abschweifen sanft zum Atem oder zum Körperscan zurück.
Darf ich im Savasana einschlafen?
Das passiert, besonders wenn Sie müde sind. Es ist kein Problem, für die Entspannungspraxis hilft es aber, leicht wach zu bleiben. Schlafen Sie oft ein, üben Sie früher am Tag oder mit einer Decke unter dem Kopf.
Vorsicht
In der Schwangerschaft, besonders nach dem ersten Trimester, liegen Sie auf der linken Seite oder mit erhöhtem Oberkörper auf einem Bolster. Bei Rückenschmerzen helfen oft gebeugte Knie auf einem Bolster. Löst Liegen Angst, Atemnot oder Schwindel aus, ruhen Sie sitzend oder seitlich.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
