Yoga für das Immunsystem bei Erkältung und Husten
Sanftes Yoga, Atemübungen und bewährte Küchenhausmittel, die Ihrem Körper durch eine Erkältung helfen und das Immunsystem im Alltag unterstützen können.
Eine Erkältung kommt nie gelegen. Erst kratzt der Hals, am nächsten Tag ist die Nase zu, der Kopf schwer, und jeder Hustenanfall erschüttert die ganze Brust. Die meisten Erkältungen werden von Viren ausgelöst und klingen nach etwa einer Woche von selbst ab. Doch diese Woche kann lang werden, und viele von uns wünschen sich etwas Sanftes, das man zu Hause tun kann, um sich ein wenig besser zu fühlen.
Dieser Ratgeber verbindet ruhiges, regeneratives Yoga und einfache Atemübungen mit Hausmitteln, auf die Großmütter in Indien und in ganz Europa seit Generationen schwören: Inhalieren, Ingwer-Tulsi-Tee, Goldene Milch mit Kurkuma, Honig und Gurgeln mit warmem Salzwasser. Nichts davon ist ein Heilmittel, und nichts ersetzt ärztliche Hilfe, wenn sie nötig ist. Zusammen können diese Maßnahmen aber Beschwerden lindern, beim Ausruhen helfen und Ihr Immunsystem auch nach der Genesung unterstützen.
In diesem Ratgeber
Was bei einer Erkältung im Körper passiert
Wenn sich ein Erkältungsvirus in der Schleimhaut von Nase und Rachen festsetzt, reagiert das Immunsystem mit einer Entzündung. Deshalb schwillt das Gewebe an, die Nase läuft und der Hals fühlt sich wund an. Husten hilft, die Atemwege freizumachen. Viele Symptome zeigen also, dass Ihre Abwehr arbeitet.
Am besten funktioniert das Immunsystem, wenn die Grundlagen stimmen: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, nährstoffreiches Essen, Tageslicht und ein gesundes Maß an Stress. Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, der die Abwehr dämpfen kann. Deshalb können entspannende Übungen wie sanftes Yoga und langsames Atmen sinnvoll sein.
Im Ayurveda gilt eine Erkältung als Ungleichgewicht von Kapha, dem schweren, kühlen und feuchten Prinzip, oft verbunden mit einem schwachen Verdauungsfeuer (Agni). Traditionell empfiehlt man, sich warm zu halten, leicht und gekocht zu essen, wärmende Gewürze wie Ingwer, schwarzen Pfeffer und Kurkuma zu verwenden und bei verstopfter Nase kalte, schwere, süße und sehr milchhaltige Speisen zu meiden.
So üben Sie sicher, wenn Sie krank sind
Bei einer Erkältung sollte sich Yoga wie Erholung anfühlen, nicht wie Training. Wählen Sie langsame, gestützte Haltungen, die den Brustkorb öffnen und das Nervensystem beruhigen. Eine bewährte Faustregel: Beschränken sich die Beschwerden auf den Kopf (Schnupfen, leichtes Halskratzen), ist sanfte Bewegung meist in Ordnung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Beschwerden in der Brust sollten Sie ganz pausieren, bis es Ihnen besser geht.
- Verzichten Sie bei verstopftem Kopf auf starke Umkehrhaltungen wie den Kopfstand; sie können Druck und Unbehagen verstärken.
- Atmen Sie möglichst durch die Nase; ist sie zu, atmen Sie sanft durch den Mund, statt sich anzustrengen.
- Meiden Sie schnelle, kräftige Atemtechniken wie Kapalabhati, solange Sie akut krank sind.
- Legen Sie eine Decke und Taschentücher bereit und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie außer Atem geraten.
Hilfreiche Yoga-Übungen
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1
Stellung des Kindes
Balasana
- Knien Sie sich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind geöffnet.
- Setzen Sie das Gesäß Richtung Fersen und beugen Sie sich nach vorn, die Stirn liegt auf der Matte oder einem Kissen.
- Strecken Sie die Arme nach vorn oder legen Sie sie neben den Körper.
- Atmen Sie langsam in den Rücken und lassen Sie die Schultern sinken.
Halten: 1-2 MinutenBeruhigt das Nervensystem und dehnt sanft den Rücken, während Sie ausruhen.
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2
Gestützter Fisch
Matsyasana (supported)
- Legen Sie ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke der Länge nach auf die Matte.
- Setzen Sie sich davor und legen Sie sich zurück, sodass es die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern stützt; der Kopf ruht auf einem zweiten Kissen.
- Lassen Sie die Arme seitlich geöffnet liegen, Handflächen nach oben.
- Atmen Sie ruhig und spüren Sie, wie sich der Brustkorb sanft weitet.
Halten: 3-5 MinutenÖffnet den Brustkorb und kann das Atmen bei verstopfter Nase erleichtern.
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3
Kobra
Bhujangasana
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
- Drücken Sie die Fußrücken in den Boden.
- Heben Sie mit einer Einatmung Kopf und Brust ein wenig an; die Ellbogen bleiben gebeugt, die unteren Rippen am Boden.
- Senken Sie sich mit der Ausatmung langsam ab.
Halten: 3-5 ruhige Atemzüge, 2-3 RundenÖffnet die Vorderseite des Brustkorbs und fördert eine tiefere Atmung.
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4
Schulterbrücke
Setu Bandhasana
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit und nah am Gesäß.
- Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie langsam das Becken.
- Halten Sie den Nacken entspannt und den Blick nach oben; ein Block unter dem Kreuzbein kann stützen.
- Rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab.
Halten: 5-8 Atemzüge, 2-3 RundenEine sanfte Brustöffnung, bei der der Kopf anders als bei echten Umkehrhaltungen über dem Herzen bleibt.
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5
Wechselatmung
Nadi Shodhana
- Setzen Sie sich bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule hin.
- Verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam links ein.
- Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, lösen Sie den Daumen und atmen Sie rechts aus.
- Rechts einatmen, wechseln, links ausatmen – das ist eine Runde. Atmen Sie sanft und pressen Sie nie Luft durch ein verstopftes Nasenloch.
Halten: 5-10 RundenBeruhigt den Geist und kann helfen, die Nasenwege sanft frei zu atmen.
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6
Bienenatmung
Bhramari Pranayama
- Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie sanft durch die Nase ein.
- Summen Sie beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen gleichmäßig wie eine Biene.
- Spüren Sie die Vibration in Gesicht und Kopf und wiederholen Sie die Übung.
Halten: 5-7 RundenWirkt beruhigend; Summen erhöht das Stickstoffmonoxid in der Nase, was den Luftstrom unterstützen kann.
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7
Totenstellung (Entspannungslage)
Shavasana
- Legen Sie sich auf den Rücken, ein Kissen unter Kopf und Knie, und decken Sie sich zu.
- Lassen Sie die Arme etwas vom Körper entfernt liegen, Handflächen nach oben.
- Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem natürlich fließen.
- Wandern Sie gedanklich von den Füßen bis zum Kopf und entspannen Sie jeden Bereich.
Halten: 5-10 MinutenTiefe Ruhe gibt Ihrem Körper die Energie, die er zur Genesung braucht.
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Natürliche & ayurvedische Hausmittel
Inhalieren mit Wasserdampf
So geht’s: Gießen Sie heißes (nicht kochendes) Wasser in eine Schüssel, beugen Sie sich mit sicherem Abstand und einem Handtuch über dem Kopf darüber und atmen Sie 5-10 Minuten ruhig ein. Eine Prise Ajwain oder ein Tropfen Eukalyptusöl ist möglich. Wegen Verbrühungsgefahr nicht für kleine Kinder.
Warum es hilft: Warme, feuchte Luft kann Schleim lösen und die verstopfte Nase vorübergehend befreien, verkürzt die Erkältung aber nicht.
Ingwer-Tulsi-Tee
So geht’s: Ein daumengroßes Stück frischen Ingwer in Scheiben und 6-8 Tulsi-Blätter (Indisches Basilikum) in zwei Tassen Wasser 10 Minuten köcheln lassen. Abseihen, etwas abkühlen lassen und Honig zugeben. 2-3 Tassen täglich trinken.
Warum es hilft: Ingwer wärmt und wirkt entzündungshemmend, Tulsi ist ein traditionelles ayurvedisches Kraut für die Atemwege; die warme Flüssigkeit beruhigt den Hals und versorgt Sie mit Flüssigkeit.
Goldene Milch (Haldi Doodh)
So geht’s: Eine Tasse Milch oder Pflanzendrink mit einem halben Teelöffel Kurkuma, einer Prise schwarzem Pfeffer und etwas geriebenem Ingwer erwärmen. Vor dem Schlafengehen langsam trinken.
Warum es hilft: Curcumin aus Kurkuma wirkt entzündungshemmend, Pfeffer verbessert die Aufnahme; ein warmes Getränk am Abend kann beim Einschlafen helfen.
Honig gegen Husten
So geht’s: Ein bis zwei Teelöffel naturbelassenen Honig pur oder in warmem (nicht heißem) Wasser nehmen, besonders vor dem Schlafengehen. Babys unter 12 Monaten niemals Honig geben.
Warum es hilft: Studien deuten darauf hin, dass Honig den Hustenreiz verringern und den Schlaf verbessern kann, vor allem bei Kindern über einem Jahr.
Gurgeln mit Salzwasser
So geht’s: Einen halben Teelöffel Salz in einem Glas warmem Wasser auflösen und 2-3-mal täglich 30 Sekunden gurgeln. Eine Prise Kurkuma kann dazukommen.
Warum es hilft: Gurgeln mit Salzwasser kann Halsschmerzen lindern und hilft, Schleim zu lösen.
Jala Neti (Nasenspülung) mit Vorsicht
So geht’s: Eine Nasendusche mit sterilem, abgekochtem und abgekühltem oder destilliertem Wasser und jodfreiem Salz (etwa ein Viertel Teelöffel pro Tasse) füllen. Kopf neigen, sanft in ein Nasenloch gießen und aus dem anderen abfließen lassen. Die Kanne nach jedem Gebrauch reinigen. Am besten unter Anleitung lernen und weglassen, wenn die Nase komplett zu ist oder eine Mittelohrentzündung besteht.
Warum es hilft: Salzspülungen können Schleim und Allergene ausspülen; Leitungswasser nie unabgekocht verwenden, da seltene, aber ernste Infektionen möglich sind.
Tägliche Gewohnheiten
- Schlafen Sie 7-9 Stunden; schlechter Schlaf macht anfälliger für Erkältungen.
- Trinken Sie über den Tag verteilt warmes Wasser, Kräutertee und klare Brühen.
- Essen Sie während der Krankheit leichte, warme Gerichte wie Khichdi, Gemüsesuppe oder Linsen-Dal.
- Waschen Sie regelmäßig die Hände und husten Sie in die Armbeuge.
- Gehen Sie täglich ans Tageslicht und an die frische Luft; schon ein kurzer Spaziergang tut gut.
- Pflegen Sie in gesunden Zeiten eine regelmäßige, sanfte Yoga- oder Spazierroutine; moderate Bewegung unterstützt die Abwehr.
- Essen Sie an den meisten Tagen Gemüse, Obst, Knoblauch, Ingwer und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.
Häufige Fragen
Darf ich bei einer Erkältung Yoga machen?
Ja, bei leichten Beschwerden oberhalb des Halses sind sanftes, regeneratives Yoga und ruhiges Atmen meist unbedenklich. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Husten mit Brustbeschwerden sollten Sie sich ausruhen und erst wieder üben, wenn Sie sich besser fühlen.
Welches Yoga stärkt das Immunsystem?
Es gibt keine einzelne Haltung, die das Immunsystem stärkt. Eine regelmäßige, maßvolle Praxis aus Bewegung, ruhigem Atmen und Entspannung kann aber helfen, indem sie Stress reduziert und den Schlaf verbessert. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität.
Wie schnell wirken Hausmittel gegen Erkältung und Husten?
Inhalieren, Honig und warme Tees können Beschwerden innerhalb von Minuten bis Stunden lindern, verkürzen die Erkältung aber kaum. Die meisten Erkältungen dauern 7-10 Tage, Husten kann zwei bis drei Wochen anhalten.
Hilft Goldene Milch bei Husten?
Viele empfinden warme Kurkuma-Milch als wohltuend, besonders vor dem Schlafen, und Kurkuma wirkt entzündungshemmend. Wenn Milch bei Ihnen die Verschleimung verstärkt, nehmen Sie lieber einen Pflanzendrink.
Vorsicht · wann zum Arzt
Gehen Sie zum Arzt bei hohem Fieber (über 39 °C), Fieber länger als drei Tage, Atemnot, Brustschmerzen, pfeifender Atmung, blutigem Auswurf oder tagelang grün-braunem Schleim, starken Nebenhöhlenschmerzen sowie bei Beschwerden, die länger als zehn Tage dauern oder sich nach einer Besserung wieder verschlechtern. Babys, ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit Asthma, Herz- oder Lungenerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem sollten sich frühzeitig beraten lassen. Säuglingen unter einem Jahr niemals Honig geben. Hoch dosierte Kurkuma-Präparate können mit Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten wechselwirken, Tulsi kann den Blutzucker beeinflussen; sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen. Diese Maßnahmen unterstützen die Genesung, ersetzen aber keine ärztliche Behandlung.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
