Йога для иммунитета при простуде и кашле: асаны и средства
Мягкая йога, дыхательные практики и проверенные домашние средства, которые могут помочь организму пережить простуду и кашель и поддержать иммунитет.
Простуда всегда приходит не вовремя. Сегодня першит в горле, завтра заложен нос, голова тяжёлая, а каждый приступ кашля отдаётся во всей груди. Большинство простуд вызывают вирусы, и проходят они сами примерно за неделю. Но эта неделя может тянуться долго, и хочется сделать что-то мягкое и простое дома, чтобы стало хоть немного легче.
В этой статье собраны спокойная восстанавливающая йога, простые дыхательные упражнения и те средства, которым бабушки в Индии и в наших краях доверяют уже много поколений: паровые ингаляции, чай с имбирём и тулси, золотое молоко с куркумой, мёд и полоскание тёплой солёной водой. Ничто из этого не лечит простуду волшебным образом и не заменяет врача, когда он нужен. Но вместе эти средства могут облегчить симптомы, помочь как следует отдохнуть и поддержать иммунитет после выздоровления.
В этой статье
Что происходит в организме при простуде
Когда вирус оседает на слизистой носа и горла, иммунная система отвечает воспалением. Из-за него ткани отекают, течёт из носа и саднит горло. Кашель помогает очистить дыхательные пути. Иными словами, многие симптомы говорят о том, что защита организма работает.
Иммунитет работает лучше всего, когда в порядке основы: достаточный сон, регулярное движение, полноценная еда, дневной свет и умеренный уровень стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может ослаблять иммунный ответ. Поэтому расслабляющие практики, такие как мягкая йога и медленное дыхание, могут быть полезны.
Аюрведа рассматривает простуду как дисбаланс Капха-доши, тяжёлого, холодного и влажного начала, часто на фоне ослабленного пищеварительного огня (агни). Традиционный подход: держать тело в тепле, есть лёгкую тёплую пищу, добавлять согревающие специи (имбирь, чёрный перец, куркуму) и на время заложенности избегать холодной, тяжёлой, сладкой и жирной молочной еды.
Как заниматься безопасно, если вы болеете
При простуде йога должна ощущаться как отдых, а не тренировка. Выбирайте медленные позы с опорой, которые раскрывают грудную клетку и успокаивают нервную систему. Простое правило: если симптомы только «выше шеи» (насморк, лёгкое першение), мягкое движение обычно допустимо. При температуре, ломоте в теле или симптомах в груди лучше полностью отдохнуть, пока не станет лучше.
- Не делайте сильных перевёрнутых поз, например стойку на голове, при заложенной голове: они могут усилить давление и дискомфорт.
- Дышите через нос, если можете; если он заложен, дышите мягко ртом, не напрягаясь.
- Избегайте быстрого, интенсивного дыхания вроде Капалабхати в острый период болезни.
- Держите рядом плед и салфетки и прекращайте практику, если кружится голова или не хватает воздуха.
Полезные асаны
-
1
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени, большие пальцы ног вместе, колени врозь.
- Опустите таз к пяткам и наклонитесь вперёд, положив лоб на коврик или подушку.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела.
- Медленно дышите в спину и расслабьте плечи.
Удерживать: 1-2 минутыУспокаивает нервную систему и мягко вытягивает спину во время отдыха.
Подробно об асане → -
2
Поза рыбы с опорой
Matsyasana (supported)
- Положите плотную подушку или сложенный плед вдоль коврика.
- Сядьте перед ней и лягте так, чтобы опора была под позвоночником между лопатками, а голова лежала на второй подушке.
- Разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Дышите спокойно и почувствуйте, как мягко раскрывается грудная клетка.
Удерживать: 3-5 минутРаскрывает грудную клетку и может облегчить дыхание при заложенности.
-
3
Поза кобры
Bhujangasana
- Лягте на живот, ладони под плечами, локти прижаты к телу.
- Прижмите подъёмы стоп к полу.
- На вдохе немного приподнимите голову и грудь, локти согнуты, нижние рёбра остаются на полу.
- На выдохе медленно опуститесь.
Удерживать: 3-5 медленных вдохов, 2-3 подходаРаскрывает переднюю поверхность груди и помогает дышать глубже.
Подробно об асане → -
4
Поза моста
Setu Bandhasana
- Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бёдер близко к тазу.
- Надавите стопами в пол и медленно поднимите таз.
- Шея расслаблена, взгляд вверх; под крестец можно положить блок для опоры.
- Опускайтесь позвонок за позвонком.
Удерживать: 5-8 вдохов, 2-3 подходаМягко раскрывает грудь, при этом голова остаётся выше сердца, в отличие от полных перевёрнутых поз.
Подробно об асане → -
5
Попеременное дыхание через ноздри
Nadi Shodhana
- Сядьте удобно, спина прямая.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, освободите правую и выдохните через неё.
- Вдох справа, смена, выдох слева: это один цикл. Дышите мягко и никогда не проталкивайте воздух через заложенную ноздрю.
Удерживать: 5-10 цикловУспокаивает ум и может помочь мягко освободить носовые ходы.
-
6
Жужжащее дыхание (дыхание пчелы)
Bhramari Pranayama
- Сядьте удобно и закройте глаза.
- Мягко вдохните через нос.
- На выдохе с закрытым ртом издавайте ровный тихий жужжащий звук, как пчела.
- Почувствуйте вибрацию в лице и голове и повторите.
Удерживать: 5-7 цикловУспокаивает; жужжание повышает уровень оксида азота в носу, что может облегчать прохождение воздуха.
-
7
Поза трупа (расслабления)
Shavasana
- Лягте на спину, подложите подушку под голову и колени, укройтесь пледом.
- Руки лежат чуть в стороны от тела ладонями вверх.
- Закройте глаза и позвольте дыханию стать естественным.
- Мысленно пройдите по телу от стоп до головы, расслабляя каждую часть.
Натуральные и аюрведические средства
Паровая ингаляция
Как: Налейте горячую (не кипящую) воду в миску, наклонитесь над ней на безопасном расстоянии, накройтесь полотенцем и спокойно дышите 5-10 минут. Можно добавить щепотку аджвана или каплю масла эвкалипта. Не подходит маленьким детям из-за риска ожога.
Чем помогает: Тёплый влажный воздух может разжижать слизь и на время облегчать заложенность носа, хотя и не сокращает длительность простуды.
Чай с имбирём и тулси
Как: Положите кусочек свежего имбиря размером с большой палец, нарезанный ломтиками, и 6-8 листьев тулси (священного базилика) в два стакана воды и томите 10 минут. Процедите, слегка остудите и добавьте мёд. Пейте 2-3 чашки в день.
Чем помогает: Имбирь согревает и обладает противовоспалительным действием, тулси — традиционная аюрведическая трава для дыхательных путей; тёплое питьё смягчает горло и восполняет жидкость.
Золотое молоко с куркумой (халди дудх)
Как: Подогрейте стакан молока или растительного напитка с половиной чайной ложки куркумы, щепоткой чёрного перца и небольшим количеством тёртого имбиря. Пейте медленно перед сном.
Чем помогает: Куркумин из куркумы обладает противовоспалительными свойствами, а перец улучшает его усвоение; тёплый напиток вечером может помочь уснуть.
Мёд от кашля
Как: Принимайте одну-две чайные ложки натурального мёда в чистом виде или в тёплой (не горячей) воде, особенно перед сном. Никогда не давайте мёд детям младше 12 месяцев.
Чем помогает: Исследования показывают, что мёд может уменьшать частоту кашля и улучшать сон, особенно у детей старше года.
Полоскание горла солёной водой
Как: Растворите половину чайной ложки соли в стакане тёплой воды и полощите горло по 30 секунд 2-3 раза в день. Можно добавить щепотку куркумы.
Чем помогает: Полоскание солевым раствором может уменьшать боль в горле и помогает выводить слизь.
Джала нети (промывание носа) с осторожностью
Как: Используйте чайничек для нети со стерильной, кипячёной и остуженной или дистиллированной водой и нейодированной солью (примерно четверть чайной ложки на стакан). Наклоните голову, мягко налейте раствор в одну ноздрю, чтобы он вытек из другой. Мойте чайничек после каждого использования. Учитесь технике у преподавателя и не делайте промывание при полностью заложенном носе или воспалении уха.
Чем помогает: Солевое промывание может удалять слизь и аллергены; некипячёную воду из-под крана использовать нельзя из-за редкого, но серьёзного риска инфекции.
Полезные привычки
- Спите 7-9 часов: недосып повышает восприимчивость к простудам.
- В течение дня пейте тёплую воду, травяной чай и прозрачные бульоны.
- Во время болезни ешьте лёгкую тёплую еду: кичари, овощные супы, чечевичный дал.
- Регулярно мойте руки и кашляйте в локоть.
- Бывайте на дневном свету и свежем воздухе: даже короткая прогулка полезна.
- Когда вы здоровы, поддерживайте регулярную мягкую практику йоги или ходьбы: умеренная активность поддерживает иммунитет.
- Почти каждый день ешьте овощи, фрукты, чеснок, имбирь и ферментированные продукты, например квашеную капусту.
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при простуде?
Да, если симптомы лёгкие и только «выше шеи», мягкая восстанавливающая йога и спокойное дыхание обычно допустимы. При температуре, ломоте или кашле с ощущениями в груди лучше отдохнуть и вернуться к практике после выздоровления.
Какая йога лучше всего укрепляет иммунитет?
Нет одной позы, которая укрепляет иммунитет, но регулярная умеренная практика, сочетающая движение, медленное дыхание и расслабление, может помочь за счёт снижения стресса и улучшения сна. Регулярность важнее интенсивности.
Как быстро действуют народные средства от простуды и кашля?
Ингаляции, мёд и тёплые чаи могут облегчить симптомы за минуты или часы, но заметно не сокращают болезнь. Простуда обычно длится 7-10 дней, а кашель может сохраняться две-три недели.
Помогает ли золотое молоко от кашля?
Многим тёплое молоко с куркумой приносит облегчение, особенно перед сном, а куркума обладает противовоспалительными свойствами. Если коровье молоко усиливает у вас образование слизи, используйте растительный напиток.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу при высокой температуре (выше 39 °C), температуре дольше трёх дней, затруднённом дыхании, боли в груди, свистящем дыхании, кашле с кровью или зелёно-коричневой мокротой несколько дней подряд, сильной боли в пазухах, а также если симптомы длятся больше десяти дней или усиливаются после улучшения. Младенцам, пожилым людям, беременным и людям с астмой, болезнями сердца или лёгких или ослабленным иммунитетом стоит обращаться за советом сразу. Никогда не давайте мёд детям до года. Высокие дозы куркумы в добавках могут взаимодействовать с антикоагулянтами и сахароснижающими препаратами, а тулси может влиять на уровень сахара в крови; если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом. Эти практики поддерживают выздоровление, но не заменяют лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
