Поза моста
Setu Bandha Sarvangasana
Мост - это мягкий прогиб лёжа на спине с подъёмом таза к потолку. Его выполняют, чтобы укрепить ноги и ягодицы и раскрыть переднюю часть тела.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов
- Дыхание
- Вдохните, поднимая таз, и дышите спокойно и ровно в позе. На выдохе опускайтесь позвонок за позвонком.
В позе моста вы лежите на спине с согнутыми коленями, давите стопами в пол и поднимаете таз, так что тело образует арку. Это доброжелательный первый прогиб, ведь вы остаётесь близко к полу, и он часто встречается в мягких комплексах и в конце практики.
Подходит большинству начинающих, особенно если вы целый день сидите за столом и хотите разбудить бёдра и ноги. Сосредоточьтесь на упоре в стопы и работе ног и ягодиц, а не на сжатии поясницы. Поза может быть активной или расслабляющей, в зависимости от того, удерживаете вы подъём или опираете таз на блок.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза, достаточно близко, чтобы кончиками пальцев коснуться пяток.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз, шея длинная.
- Крепко упритесь стопами и на вдохе поднимите таз от коврика.
- Держите колени над щиколотками и направленными вперёд, не давая им разъезжаться.
- Подкатите плечи под себя и прижмите плечи к полу, чтобы раскрыть грудную клетку.
- Поднимайте таз лишь настолько, насколько комфортно, и вытягивайте копчик к коленям.
- Задержитесь, затем медленно опускайтесь позвонок за позвонком на выдохе.
Польза
- Может помочь укрепить ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы спины.
- Может раскрыть грудь, плечи и переднюю часть бёдер.
- Может уменьшить напряжение после долгого сидения.
- Может мягко растянуть позвоночник.
- При ровном дыхании часто успокаивает, особенно с блоком под тазом.
Частые ошибки
- Колени разъезжаются: держите их над щиколотками и равномерно давите стопами.
- Сжатие поясницы: опустите таз чуть ниже и вытягивайте копчик к коленям.
- Повороты головы из стороны в сторону: смотрите вверх, шея расслаблена.
- Стопы слишком далеко: приблизьте пятки, чтобы можно было упираться.
Облегчённый вариант
- Подложите блок под крестец (плоскую кость у основания позвоночника) для расслабляющего моста с опорой.
- Делайте небольшие подъёмы таза в ритме дыхания.
- Подложите сложенное одеяло под плечи.
Усложнить
- Сцепите руки под спиной и подкатите плечи глубже.
- Позже практикуйте позу колеса, когда ноги, плечи и спина станут сильными и разогретыми.
Частые вопросы
Сколько удерживать позу моста?
Начинающие могут задержаться на 5-8 медленных вдохов и повторить два-три раза с отдыхом. С блоком под тазом можно остаться на минуту или две, если комфортно. Опуститесь раньше, если чувствуете напряжение в шее или пояснице.
Почему в мосту болит поясница?
Обычно таз поднят слишком высоко, и поясница сжимается. Опустите таз немного, крепко упритесь стопами и вытягивайте копчик к коленям. Если боль не проходит, отдохните и посоветуйтесь с инструктором или врачом.
Подходит ли мост начинающим?
Да. Поза мягкая, легко подстраивается и не требует большой гибкости. Начните с небольших подъёмов и используйте блок для более спокойной версии.
Осторожно
Пропустите или адаптируйте мост при свежих травмах шеи, плеча или спины. Будьте осторожны при беременности, особенно на поздних сроках, при повышенном давлении или грыже диска, сначала посоветуйтесь с врачом. Не поворачивайте голову, пока таз поднят. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
