Йога при боли в пояснице: 6 мягких упражнений для спины
Шесть мягких асан, согревающие аюрведические средства и простые ежедневные привычки, которые могут облегчить боль в пояснице, а также несколько слов об ишиасе.
Если поясница ноет, когда вы встаёте с кровати, моете посуду или досиживаете долгое совещание, вы точно не одиноки. С болью в нижней части спины сталкивается почти каждый взрослый, и чаще всего причина — уставшие, зажатые или слабые мышцы, а не что-то серьёзное. Хорошая новость: мягкое регулярное движение — одно из лучших средств для спины.
В этой статье собраны спокойные упражнения йоги, согревающие домашние средства из аюрведы и натуропатии и небольшие повседневные привычки. Это не волшебная таблетка, но если заниматься бережно несколько недель, спина может стать свободнее, сильнее и спокойнее реагировать на нагрузки.
В этой статье
Почему болит поясница
Поясничный отдел позвоночника несёт вес всего верхнего тела и работает при каждом наклоне, повороте и подъёме тяжестей. Многочасовое сидение укорачивает сгибатели бедра и «выключает» глубокие мышцы живота и ягодиц. В итоге мелкие мышцы поясницы берут на себя работу, для которой не предназначены. Стресс только усиливает проблему: мы незаметно для себя держим напряжение в спине.
Аюрведа считает большинство болей в спине проявлением дисбаланса вата-доши. Вата — доша воздуха и движения — управляет суставами и нервами. Когда её раздражают холод, сухость, нерегулярный режим, поездки или тревога, она даёт о себе знать скованностью, хрустом и «блуждающей» болью. Традиционный ответ — тепло, масло, ритм и медленное заземляющее движение.
Ишиас — особый случай. Когда раздражается нервный корешок в нижнем отделе позвоночника, часто из-за протрузии диска или спазма грушевидной мышцы, боль может отдавать в ягодицу и по задней поверхности одной ноги, иногда с покалыванием. Мягкие асаны могут помочь, но избегайте глубоких наклонов вперёд и прекращайте всё, от чего боль спускается ниже по ноге.
Как заниматься безопасно
Двигайтесь медленно и оставайтесь в амплитуде, где ощущается приятное растяжение, а не резкая боль. Лёгкий дискомфорт, который уходит с дыханием, — это нормально; простреливающая, жгучая или долго не проходящая боль — сигнал сбавить нагрузку.
- Занимайтесь на коврике, лучше после тёплого душа, когда мышцы мягче.
- В наклонах вперёд сгибайте колени, чтобы беречь межпозвонковые диски.
- Дышите медленно через нос и никогда не задерживайте дыхание.
- Десять минут каждый день полезнее, чем одно долгое занятие в неделю.
- При остром приступе ненадолго дайте себе отдых, а через день-два возвращайтесь к лёгкому движению.
Полезные асаны
-
1
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- На вдохе опустите живот и мягко поднимите грудь и копчик.
- На выдохе округлите спину, подберите подбородок и оттолкнитесь от пола.
- Медленно переходите из одного положения в другое, позвонок за позвонком.
Удерживать: 8-10 медленных цикловРазогревает весь позвоночник и снимает утреннюю скованность.
Подробно об асане → -
2
Поза ребёнка
Balasana
- Из положения на четвереньках соедините большие пальцы ног и разведите колени.
- Опустите таз к пяткам.
- Положите лоб на коврик или подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела.
- Дышите в заднюю часть рёбер и поясницу.
-
3
Колени к груди
Apanasana
- Лягте на спину и согните обе ноги.
- Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
- Голова и плечи расслаблены на полу.
- Медленно покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу.
Удерживать: 6-10 дыхательных цикловСнимает напряжение поясничных мышц после долгого дня.
-
4
Скручивание лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч.
- Медленно опустите оба колена вправо, оставляя оба плеча на полу.
- Если шее комфортно, поверните голову влево, затем смените сторону.
Удерживать: 5-8 дыханий на каждую сторонуРасслабляет мышцы вдоль позвоночника и вокруг тазобедренных суставов.
Подробно об асане → -
5
Поза сфинкса
Salamba Bhujangasana
- Лягте на живот, ноги на ширине таза.
- Поставьте локти под плечи, предплечья параллельно друг другу.
- Мягко упритесь предплечьями и приподнимите грудь, ягодицы расслаблены.
- Тянитесь макушкой вперёд и дышите спокойно.
Удерживать: 5-10 дыханийМягкий прогиб, который укрепляет мышцы спины без перегрузки.
Подробно об асане → -
6
Поза моста
Setu Bandha Sarvangasana
- Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза ближе к ягодицам.
- Упритесь стопами в пол и медленно поднимите таз.
- Колени смотрят вперёд, шея расслаблена.
- Опускайтесь вниз позвонок за позвонком.
Удерживать: 5 дыханий, 3-5 повторовУкрепляет ягодицы и мышцы кора, которые поддерживают поясницу.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Массаж тёплым кунжутным маслом (абхьянга)
Как: Подогрейте несколько столовых ложек кунжутного масла на водяной бане. Втирайте его в поясницу и бёдра медленными круговыми движениями 10 минут, оставьте на 20 минут, затем примите тёплый душ.
Чем помогает: Кунжутное масло согревает и заземляет — это классический аюрведический способ успокоить вату и смягчить скованные мышцы.
Тёплый или холодный компресс
Как: В первые 48 часов после растяжения прикладывайте холод, завёрнутый в полотенце, на 10-15 минут. При хронической скованности используйте грелку или тёплое полотенце на 15-20 минут.
Чем помогает: Холод может успокоить свежее воспаление, а тепло усиливает кровоток и расслабляет зажатые мышцы.
Ванна с английской солью
Как: Растворите два стакана английской соли (сульфата магния) в тёплой ванне и полежите в ней 15-20 минут вечером.
Чем помогает: Тёплая вода расслабляет мышцы, а сам ритуал многим помогает отключиться и лучше уснуть.
Золотое молоко с куркумой
Как: Подогрейте стакан молока или растительного молока с половиной чайной ложки куркумы, щепоткой чёрного перца и небольшим количеством имбиря. Пейте вечером.
Чем помогает: Куркумин в куркуме обладает природным противовоспалительным действием, а чёрный перец улучшает его усвоение.
Имбирный чай
Как: Проварите несколько ломтиков свежего имбиря в воде 10 минут и пейте 1-2 чашки в день.
Чем помогает: Имбирь согревает и традиционно применяется при ломоте в теле и для улучшения кровообращения.
Полезные привычки
- Каждые 30-45 минут сидения вставайте и двигайтесь хотя бы две минуты.
- Сидите, поставив стопы на пол, с небольшой подушкой под поясницей.
- Поднимайте тяжести, сгибая колени и держа груз близко к телу.
- Спите на боку с подушкой между коленями или на спине с подушкой под коленями.
- Гуляйте 20-30 минут в день — это одно из лучших лекарств для позвоночника.
- Держите поясницу в тепле в холодную и ветреную погоду.
Частые вопросы
Помогает ли йога при боли в пояснице?
При обычной неспецифической боли в спине — в большинстве случаев да. Исследования показывают, что мягкая йога может уменьшать боль и улучшать подвижность. Выбирайте медленные асаны для начинающих и не форсируйте глубокие наклоны и скручивания.
Что лучше при боли в спине — покой или движение?
Короткий отдых во время острого приступа допустим, но долгий постельный режим обычно ухудшает состояние. Спокойная ходьба и лёгкая растяжка уже через день-два помогают восстановиться.
Какие асаны нельзя делать при ишиасе?
Избегайте глубоких наклонов вперёд сидя или стоя с прямыми ногами и сильных скручиваний, от которых боль отдаёт в ногу. Колени к груди, мягкий мост и сфинкс с опорой обычно переносятся лучше.
Сколько проходит боль в пояснице?
Большинство бытовых эпизодов боли в спине проходит за срок от нескольких дней до шести недель. Если боль держится дольше, постоянно возвращается или усиливается, обратитесь к врачу или реабилитологу.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Срочно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается онемением в паху или на внутренней поверхности бёдер, потерей контроля над мочеиспусканием или стулом, слабостью в ноге, температурой, необъяснимой потерей веса или возникла после падения или травмы. Также покажитесь врачу, если боль сильная по ночам или длится больше шести недель. При диагностированной грыже диска, остеопорозе, после операции или во время беременности уточните у врача или реабилитолога, какие асаны вам подходят, и откажитесь от глубоких наклонов вперёд и скручиваний. Йога и домашние средства могут поддержать восстановление, но не заменяют медицинскую помощь.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
