Йога в офисе: 7 упражнений на стуле для сидячей работы
Семь простых упражнений на стуле и у стола, которые можно делать прямо в рабочей одежде, чтобы снять скованность спины, зажатость бёдер и усталость запястий, плюс привычки для долгих дней у экрана.
Если большую часть дня вы проводите за столом, тело наверняка сообщает об этом раньше, чем вы сами замечаете: тупая боль между лопатками, бёдра будто приклеены к стулу, запястья ноют после долгой работы на клавиатуре. В офисе или дома за кухонным столом — многочасовое сидение в одной позе постепенно укорачивает одни мышцы и «выключает» другие.
Хорошая новость: не нужно переодеваться, ложиться на пол или искать тихую комнату. Все упражнения ниже выполняются на обычном стуле или стоя у стола, по минуте-две за раз. Воспринимайте их как маленькие «перезагрузки» в течение дня, а не как тренировку, под которую нужно выделять время.
В этой статье
Что долгое сидение делает с телом
Когда мы сидим, сгибатели бедра спереди остаются укороченными, ягодичные мышцы почти не работают, а верх спины округляется в сторону экрана. За недели и месяцы это может приводить к дискомфорту в пояснице, скованности шеи и знакомой послеобеденной тяжести и усталости. Постоянная работа с клавиатурой и мышью дополнительно нагружает мелкие мышцы и сухожилия предплечий и запястий.
С точки зрения аюрведы долгая неподвижность, экраны и умственное напряжение нарушают Вату, дошу движения: это проявляется скованностью, «сухостью» суставов и беспокойным умом. А тяжёлое сидение после обеда усиливает инертность Капхи. Регулярное мягкое движение, тепло и спокойное дыхание — традиционные способы вернуть обе доши в равновесие.
- Скованность в верхней части спины и пояснице
- Зажатые бёдра и задняя поверхность ног
- Напряжение в шее и плечах
- Усталость и боль в запястьях и предплечьях
- Послеобеденный упадок сил и рассеянность
Как вписать офисную йогу в рабочий день
Старайтесь делать короткую двигательную паузу каждые 30-45 минут. Двух-трёх упражнений вполне достаточно. Привяжите их к тому, что и так делаете: после каждого созвона, пока загружается файл, каждый раз, когда наливаете воду. Дома хорошо работает таймер или повторяющееся напоминание в календаре; в офисе будет веселее и не так неловко, если позвать коллегу.
Перед началом сядьте на край устойчивого стула, по возможности без колёсиков, стопы на полу на ширине таза. Двигайтесь медленно, дышите носом и оставайтесь в комфортной амплитуде. Растяжка должна быть приятной, а не резкой.
Полезные асаны
-
1
Кошка-корова сидя
Marjaryasana-Bitilasana
- Сядьте прямо, ладони на коленях, стопы на полу.
- На вдохе мягко прогните спину, раскройте грудь и слегка поднимите взгляд.
- На выдохе округлите позвоночник, подтяните живот и опустите подбородок к груди.
- Медленно повторяйте в ритме дыхания.
Удерживать: 8-10 цикловРазминает весь позвоночник и снимает скованность от сидения в одной позе.
-
2
Руки вверх с боковым наклоном сидя
Urdhva Hastasana
- Сядьте прямо и на вдохе поднимите обе руки над головой.
- Возьмите левое запястье правой рукой.
- На выдохе мягко наклонитесь вправо, ощущая растяжение левого бока.
- На вдохе вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Удерживать: 3-5 вдохов на каждую сторонуВытягивает боковые поверхности тела и раскрывает грудную клетку для свободного дыхания.
-
3
Скрутка на стуле
Bharadvajasana
- Сядьте боком или на край стула, стопы на полу, колени вместе.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх.
- На выдохе поверните корпус вправо, правую руку положите на спинку стула, левую — на правое колено.
- На каждом вдохе вытягивайтесь, на выдохе чуть углубляйте скрутку, затем смените сторону.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуСнимает напряжение в середине спины и пояснице и мягко массирует живот.
Подробно об асане → -
4
Растяжка бедра сидя («четвёрка»)
Sucirandhrasana
- Сядьте на край стула, обе стопы на полу.
- Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена, правую стопу держите согнутой.
- С ровной спиной слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодице.
- Выпрямитесь и смените ногу.
Удерживать: 5-8 вдохов на каждую сторонуРаскрывает зажатые бёдра и внешнюю поверхность ног, которые часто «тянут» поясницу.
-
5
Руки орла
Garudasana
- Вытяните обе руки вперёд на уровне плеч.
- Скрестите правую руку под левой, согните локти и соедините тыльные стороны кистей или ладони.
- Слегка приподнимите локти и отведите их от лица, дыша в пространство между лопатками.
- Расслабьтесь и повторите, положив снизу левую руку.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуРастягивает верх спины и плечи, где копится «экранное» напряжение.
-
6
Вращения и растяжка запястий
Manibandha Chakra
- Вытяните руки вперёд и медленно вращайте запястьями, по 5 раз в каждую сторону.
- Вытяните правую руку ладонью вверх и левой рукой мягко потяните пальцы вниз.
- Разверните ладонь вниз и мягко подтяните тыльную сторону кисти к себе.
- В конце несколько раз мягко сожмите кулаки и широко раскройте пальцы, затем смените руку.
Удерживать: 10-15 секунд на каждую растяжкуСнимает напряжение в запястьях, кистях и предплечьях после работы с клавиатурой и мышью.
-
7
Полунаклон у стола
Ardha Uttanasana
- Встаньте лицом к столу и положите ладони на его край на ширине плеч.
- Отступайте назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет примерно параллельна полу.
- Колени мягкие, голова на одной линии с руками, таз мягко тянется назад.
- Глубоко дышите, затем подойдите ближе к столу и медленно выпрямитесь.
Удерживать: 5-8 вдоховРастягивает спину, плечи и заднюю поверхность бёдер и компенсирует сутулую позу.
Натуральные и аюрведические средства
Массаж плеч тёплым кунжутным маслом
Как: Вечером подогрейте чайную ложку кунжутного масла и 5 минут массируйте шею и плечи медленными круговыми движениями, затем примите тёплый душ.
Чем помогает: Аюрведа использует тёплое масло, чтобы успокоить скованность, связанную с Ватой, а массаж может помочь расслабить зажатые мышцы.
Тёплый компресс на спину
Как: После работы положите на поясницу или верх спины грелку, обёрнутую полотенцем, или тёплый мешочек с зерном на 10-15 минут.
Чем помогает: Мягкое тепло усиливает местный кровоток и может ослабить мышечное напряжение от сидения.
Золотое молоко вечером
Как: Проварите чашку молока или растительного молока с половиной чайной ложки куркумы, щепоткой чёрного перца и ломтиком имбиря несколько минут; пейте тёплым.
Чем помогает: Куркуму и имбирь традиционно используют, чтобы поддержать естественное восстановление при повседневных болях.
Дыхание пчелы против экранного стресса
Как: Закройте глаза, мягко прикройте уши кончиками пальцев и выдыхайте с тихим жужжащим звуком, как пчела; повторите 5-7 раз.
Чем помогает: Бхрамари может помочь успокоить нервную систему и отпустить напряжение, которое мы часто держим в челюсти и плечах.
Тёплая вода на рабочем столе
Как: Держите рядом термос с тёплой водой или травяным чаем, например имбирным или фенхелевым, и пейте понемногу в течение дня.
Чем помогает: Достаточное питьё поддерживает здоровье тканей, а необходимость наполнить кружку — естественный повод встать и подвигаться.
Полезные привычки
- Поставьте напоминание вставать и двигаться каждые 30-45 минут.
- Поднимите монитор так, чтобы его верхний край был примерно на уровне глаз.
- Держите стопы на полу, при необходимости используйте подставку или подушку.
- По возможности разговаривайте по телефону стоя или на ходу.
- При печати держите запястья прямыми и расслабленными, не заламывайте их.
- Обедайте не за рабочим столом и после еды немного пройдитесь.
- Несколько раз в день замечайте и расслабляйте плечи и челюсть.
Частые вопросы
Как часто нужно делать разминку на рабочем месте?
Идеально — короткая пауза каждые 30-45 минут. Даже одно-два упражнения в течение минуты могут уменьшить скованность и помочь снова сосредоточиться.
Помогает ли офисная йога при боли в спине от сидения?
Она может облегчить повседневную скованность и дискомфорт, особенно вместе с регулярной ходьбой и правильно настроенным рабочим местом. Если боль сильная, отдаёт в ногу или не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Какие упражнения помогают при боли в запястье от компьютера?
Мягкие вращения, растяжка предплечий ладонью вверх и вниз, сжимание и разжимание кистей могут снять напряжение. Онемение, покалывание или слабость в пальцах нужно показать врачу: это может быть признаком туннельного синдрома запястья.
Йога на стуле — это настоящая йога?
Да. Йога на стуле адаптирует классические асаны для выполнения сидя или с опорой. Её используют офисные работники, пожилые люди и те, у кого ограничена подвижность, и она так же включает внимание к дыханию.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Двигайтесь в комфортной амплитуде и прекратите упражнение, если появилась острая боль, покалывание или онемение. При недавних травмах спины, шеи, плеч или запястий, проблемах с межпозвоночными дисками или после операций сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Используйте устойчивый стул, лучше без колёсиков. Обратитесь к врачу, если боль в спине отдаёт в ногу, сопровождается слабостью, онемением или нарушениями мочеиспускания, а также если сохраняются покалывание или ночное онемение в кистях. Эти упражнения поддерживают самочувствие, но не заменяют медицинскую помощь.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
