Полупоза владыки рыб
Ardha Matsyendrasana
Полупоза владыки рыб - это скрутка позвоночника сидя, в которой одна стопа ставится через противоположное бедро, а корпус поворачивается к согнутому колену. Поза помогает снять скованность спины и сохранить подвижность позвоночника.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе поворачивайтесь чуть дальше, не форсируя скрутку. Держите живот мягким, чтобы дыхание двигалось свободно.
В позе владыки рыб вы сидите прямо, ставите одну стопу через противоположное бедро и поворачиваете грудь к поднятому колену, а противоположный локоть опирается снаружи. Скрутка поднимается по позвоночнику от живота до шеи. Это классическая скрутка сидя, которую обычно выполняют во второй половине занятия, после наклонов и прогибов, чтобы вернуть позвоночник в нейтральное положение.
Поза подойдёт вам, если спина затекла от сидения и вы ищете мягкий способ подвигать позвоночник. Перед скруткой сначала вытягивайтесь через макушку и не гонитесь за глубиной поворота. Сидение на сложенном одеяле и согнутая нижняя нога - хорошие способы упростить позу.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами, при напряжённых бёдрах подложите сложенное одеяло.
- Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол снаружи левого бедра.
- Оставьте левую ногу прямой или согните её и подтяните левую пятку к правому бедру.
- На вдохе поднимите левую руку, вытягивая позвоночник от копчика до макушки.
- На выдохе повернитесь вправо, поставив левый локоть снаружи правого колена или обняв колено рукой.
- Поставьте правую ладонь на пол за бёдрами и упритесь в неё, чтобы сохранить позвоночник длинным.
- Поверните взгляд через правое плечо, если шее комфортно, и позвольте каждому выдоху чуть углубить скрутку.
- Чтобы выйти, медленно раскрутитесь на выдохе, вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь снять скованность и поддержать подвижность позвоночника.
- Может растянуть бёдра, плечи и мышцы вдоль спины.
- Может мягко массировать живот и поддерживать пищеварение.
- Способствует спокойному и сосредоточенному состоянию, ведь дыхание ведёт скрутку.
Частые ошибки
- Круглая спина: сядьте на одеяло и перед каждой скруткой вытягивайтесь через макушку.
- Скручивание за счёт шеи и плеч: начинайте поворот из живота и рёбер, а голова следует.
- Седалищные кости отрываются от пола: держите обе кости на полу или приподнимите сиденье одеялом.
- Форсирование скрутки рукой: используйте руку только как рычаг и остановитесь, если спину защемляет.
Облегчённый вариант
- Оставьте нижнюю ногу прямой и сядьте на сложенное одеяло.
- Обнимите поднятое колено рукой вместо того, чтобы упирать локоть снаружи.
- Сядьте на стул и повернитесь к спинке, держась за бока стула.
Усложнить
- Уприте локоть снаружи колена и заведите руку за спину для замка.
- Подтяните нижнюю ногу пяткой к противоположному бедру для более глубокой скрутки.
Частые вопросы
В какую сторону поворачиваться в позе владыки рыб?
Вы поворачиваетесь к согнутому колену: если поднята правая стопа, поворот идёт вправо. Практикуют обе стороны, и многие начинают с правой, чтобы скрутка шла по ходу пищеварения.
Насколько глубоко скручиваться?
Лишь настолько, чтобы позвоночник оставался длинным, а дыхание лёгким. Скрутка должна напоминать мягкое отжимание, а не напряжение. Вытягивайтесь на каждом вдохе и поворачивайтесь чуть дальше на выдохе.
Почему седалищные кости отрываются от пола?
Обычно это бывает при напряжённых бёдрах или задней поверхности бёдер. Сядьте на сложенное одеяло и держите нижнюю ногу согнутой или прямой, как удобнее. Если обе кости остаются на полу, скрутка идёт из позвоночника.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах спины, бедра или проблемах с межпозвонковыми дисками и делайте скрутку мягко. Будьте осторожны при повышенном давлении, а при беременности избегайте глубоких скруток, так как они сдавливают живот. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
