Torsion assise (demi-seigneur des poissons)
Ardha Matsyendrasana
La torsion assise, ou demi-seigneur des poissons, est une torsion de la colonne où un pied est posé de l'autre côté de la cuisse opposée et où vous tournez le buste vers le genou plié. Elle aide à assouplir un dos raide.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Inspirez pour allonger la colonne et expirez pour tourner un peu plus, sans jamais forcer la torsion. Gardez le ventre souple pour que le souffle circule librement.
Dans le demi-seigneur des poissons, vous vous asseyez grand, posez un pied de l'autre côté de la cuisse opposée et tournez la poitrine vers le genou levé, le coude opposé reposant à l'extérieur. La torsion remonte le long de la colonne, du ventre à la nuque. C'est une torsion assise classique, souvent pratiquée dans la seconde moitié d'une séance, après les flexions avant et arrière, pour ramener la colonne à la neutralité.
Elle vous convient si votre dos est raide à cause de la position assise et que vous cherchez une façon douce de mobiliser la colonne. Concentrez-vous sur l'allongement par le sommet de la tête avant de tourner, plutôt que sur l'amplitude. S'asseoir sur une couverture pliée et garder la jambe du bas pliée sont deux bons moyens de rendre la posture plus facile.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues, sur une couverture pliée si vos hanches sont raides.
- Fléchissez le genou droit et posez le pied droit à plat à l'extérieur de la cuisse gauche.
- Gardez la jambe gauche tendue, ou fléchissez-la et amenez le talon gauche vers la hanche droite.
- Inspirez et levez le bras gauche, en allongeant la colonne du coccyx au sommet de la tête.
- Expirez et tournez vers la droite, en amenant le coude gauche à l'extérieur du genou droit, ou en entourant le genou avec le bras.
- Posez la main droite au sol derrière les hanches et appuyez pour garder la colonne longue.
- Tournez le regard par-dessus l'épaule droite si la nuque est à l'aise, et laissez chaque expiration approfondir un peu la torsion.
- Pour sortir, défaites lentement la torsion à l'expiration, revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à soulager la raideur et à favoriser la mobilité de la colonne.
- Peut étirer les hanches, les épaules et les muscles le long du dos.
- Peut masser doucement l'abdomen et soutenir la digestion.
- Favorise un état calme et concentré, car le souffle guide la torsion.
Erreurs fréquentes
- Dos arrondi : asseyez-vous sur une couverture et grandissez par le sommet de la tête avant chaque torsion.
- Tourner depuis la nuque et les épaules : commencez la rotation par le ventre et les côtes, la tête suit.
- Ischions qui se soulèvent : gardez les deux ischions au sol ou surélevez l'assise avec une couverture.
- Forcer la torsion avec le bras : utilisez le bras seulement comme levier et arrêtez si le dos se pince.
Version plus facile
- Gardez la jambe du bas tendue et asseyez-vous sur une couverture pliée.
- Entourez le genou levé avec le bras au lieu d'accrocher le coude à l'extérieur.
- Asseyez-vous sur une chaise et tournez vers le dossier en tenant les côtés de la chaise.
Aller plus loin
- Accrochez le coude à l'extérieur du genou et passez le bras derrière le dos pour une liaison.
- Ramenez la jambe du bas, talon vers la hanche opposée, pour une torsion plus profonde.
Questions fréquentes
De quel côté tourner dans le demi-seigneur des poissons ?
Vous tournez vers le genou plié : avec le pied droit levé, vous tournez donc vers la droite. Les deux côtés se pratiquent, et beaucoup commencent par la droite pour suivre le sens de la digestion.
Jusqu'où tourner ?
Seulement tant que la colonne reste longue et le souffle facile. Une torsion doit ressembler à un doux essorage, pas à un effort. Allongez-vous à chaque inspiration et ne tournez qu'un peu plus à chaque expiration.
Pourquoi mes ischions se soulèvent-ils du sol ?
Cela arrive souvent avec des hanches ou des ischio-jambiers raides. Asseyez-vous sur une couverture pliée et gardez la jambe du bas pliée ou tendue, selon ce qui est le plus confortable. Garder les deux ischions au sol aide la torsion à venir de la colonne.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au dos, à la hanche ou de problème de disque, et gardez la torsion douce. Soyez prudent en cas d'hypertension et évitez les torsions profondes pendant la grossesse, car elles compriment le ventre. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
