Torsion allongée sur le dos
Supta Matsyendrasana
La torsion allongée est une posture douce où l'on s'allonge sur le dos et laisse les genoux pliés tomber d'un côté. Elle aide à relâcher le dos et les hanches en fin de séance.
- Tenir
- 8 à 10 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez lentement par le nez, en laissant le ventre se soulever et s'abaisser. Chaque expiration permet de s'enfoncer un peu plus dans le sol sans pousser.
Dans Supta Matsyendrasana, vous êtes allongé sur le dos, un ou deux genoux ramenés vers la poitrine, puis vous les laissez tomber d'un côté tandis que les épaules restent au sol. Vous sentez un étirement doux dans le bas du dos, les hanches et le flanc, et une impression de lâcher-prise. On la pratique souvent en fin de cours, avant la relaxation finale, et elle fait aussi du bien le matin.
Elle convient presque à tout le monde, y compris aux débutants et aux personnes raides après une longue position assise. Restez détendu plutôt que de chercher à tourner le plus loin possible. La gravité et la respiration font le travail. Des accessoires sous les genoux ou la tête rendent la posture plus douce et permettent de rester plus longtemps.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
- Ramenez les deux genoux vers la poitrine, puis ouvrez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Gardez les genoux joints et abaissez-les lentement vers la droite.
- Laissez les hanches s'empiler sans forcer les genoux vers le sol.
- Tournez la tête vers la gauche si c'est confortable pour la nuque, ou gardez-la face au plafond.
- Essayez de garder les deux épaules au sol.
- Restez là et détendez la mâchoire et le ventre à chaque respiration.
- Ramenez les genoux au centre en inspirant et répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à relâcher les raideurs du bas du dos et des hanches.
- Étire doucement la poitrine, les épaules et l'extérieur des hanches.
- Peut apaiser et aider à redescendre après la pratique.
- Favorise la mobilité de la colonne dans une position soutenue.
- Posture simple, possible au lit ou au sol à tout moment.
Erreurs fréquentes
- Forcer les genoux vers le sol : posez-les sur un coussin ou une brique pour garder une torsion douce.
- Épaule opposée qui décolle : écartez davantage les bras ou glissez une couverture sous l'épaule.
- Forcer sur la nuque : gardez le visage vers le plafond si tourner la tête gêne.
- Retenir la respiration : respirez lentement et adoucissez le ventre.
Version plus facile
- Placez un coussin, un bolster ou une brique entre et sous les genoux.
- Gardez les genoux plus près de la poitrine et tournez moins loin.
- Glissez une couverture pliée sous la tête si la nuque tire.
Aller plus loin
- Étendez la jambe du dessus tout droit, l'autre reste fléchie.
- Montez les genoux plus haut vers la poitrine pour approfondir l'étirement du dos.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la torsion allongée ?
Huit à dix respirations lentes de chaque côté, soit environ une minute, c'est un bon début. Vous pouvez rester plus longtemps si la position est confortable et soutenue. Sortez toujours lentement et faites les deux côtés pour équilibrer le corps.
La torsion allongée est-elle bonne pour le bas du dos ?
Beaucoup de personnes trouvent qu'une torsion douce peut aider à relâcher la raideur du bas du dos. Ce n'est pas un traitement contre les douleurs, gardez donc un mouvement petit et détendu. En cas de douleur persistante ou vive, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Pourquoi mon épaule décolle-t-elle du sol ?
C'est fréquent quand les hanches ou la poitrine sont tendues. Posez les genoux sur une brique ou un coussin pour tourner moins, et éloignez un peu les bras du corps. Il n'est pas nécessaire d'avoir les deux épaules à plat pour en profiter.
Prudence
Soyez prudent en cas de blessure récente au dos, à la hanche ou à la colonne, de hernie discale ou d'ostéoporose, et demandez conseil à un professionnel de santé en cas de doute. Pendant la grossesse, évitez de rester longtemps à plat dos et gardez une torsion très douce. Sortez lentement et arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
