Skręt w leżeniu na plecach
Supta Matsyendrasana
Skręt w leżeniu to łagodna pozycja na plecach, w której ugięte kolana opadają na bok. Pomaga rozluźnić plecy i biodra pod koniec praktyki.
- Utrzymaj
- 8-10 powolnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli nosem, pozwalając brzuchowi unosić się i opadać. Z każdym wydechem możesz odrobinę głębiej zapaść się w podłogę bez dociskania.
W Supta Matsyendrasanie leżysz na plecach, przyciągasz jedno lub oba kolana do klatki piersiowej i pozwalasz im opaść na bok, a ramiona zostają na podłodze. Możesz poczuć łagodne rozciąganie w dolnej części pleców, biodrach i boku ciała oraz uczucie puszczania napięcia. Pozycję często ćwiczy się pod koniec zajęć przed relaksacją, bywa też przyjemna rano.
Pasuje prawie każdemu, także początkującym i osobom sztywnym po długim siedzeniu. Pozostań rozluźniony, zamiast skręcać się jak najdalej. Pracę wykonują grawitacja i oddech. Podpórki pod kolana lub głowę czynią pozycję łagodniejszą i pozwalają zostać dłużej bez wysiłku.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, potem rozłóż ramiona na boki na wysokości barków.
- Trzymając kolana razem, powoli opuść je w prawo ku podłodze.
- Pozwól biodrom swobodnie się ułożyć, nie dociskając kolan siłą.
- Obróć głowę w lewo, jeśli jest to wygodne dla szyi, lub zostaw ją skierowaną w górę.
- Staraj się, aby oba ramiona pozostały na podłodze.
- Zostań, rozluźniając szczękę i brzuch z każdym oddechem.
- Przy wdechu przyciągnij kolana do środka i powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc rozluźnić sztywność dolnej części pleców i bioder.
- Delikatnie rozciąga klatkę piersiową, barki i zewnętrzną stronę bioder.
- Może uspokajać i pomagać wyciszyć się po praktyce.
- Wspiera ruchomość kręgosłupa w bezpiecznej pozycji.
- Prosta pozycja, którą można wykonać w łóżku lub na podłodze o każdej porze.
Częste błędy
- Dociskanie kolan do podłogi: połóż je na poduszce lub klocku, aby skręt był łagodny.
- Odrywanie przeciwległego barku: rozłóż ramiona szerzej lub podłóż pod bark złożony koc.
- Przeciążanie szyi: trzymaj twarz skierowaną w górę, jeśli obracanie jest niewygodne.
- Wstrzymywanie oddechu: oddychaj powoli i rozluźnij brzuch.
Łatwiejsza wersja
- Połóż poduszkę, wałek lub klocek między kolanami i pod nimi.
- Trzymaj kolana bliżej klatki piersiowej i skręcaj się mniej.
- Podłóż pod głowę złożony koc, jeśli szyja jest napięta.
Idź dalej
- Wyprostuj górną nogę, druga pozostaje ugięta.
- Unieś kolana wyżej ku klatce piersiowej, by pogłębić rozciąganie pleców.
Najczęstsze pytania
Jak długo utrzymywać skręt w leżeniu?
Dobry początek to osiem do dziesięciu powolnych oddechów na stronę, czyli około minuty. Możesz zostać dłużej, jeśli pozycja jest wygodna i podparta. Zawsze wychodź powoli i wykonaj obie strony.
Czy skręt w leżeniu jest dobry na dolne plecy?
Wiele osób uważa, że delikatny skręt może pomóc rozluźnić sztywność dolnej części pleców. To nie leczenie bólu pleców, więc utrzymuj mały, rozluźniony ruch. Przy bólu przewlekłym lub ostrym skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Dlaczego mój bark odrywa się od podłogi?
To częste przy napiętych biodrach lub klatce piersiowej. Połóż kolana na klocku lub poduszce, by skręcać się mniej, i odsuń ramiona nieco od ciała. Oba barki nie muszą leżeć płasko, by pozycja przynosiła korzyść.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy świeżych urazach pleców, bioder lub kręgosłupa, przepuklinie dysku lub osteoporozie, a w razie wątpliwości najpierw skonsultuj się z lekarzem. W ciąży nie leż długo płasko na plecach i skręcaj się bardzo łagodnie. Wychodź powoli i przerwij przy ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
