Dieta sattwiczna dla trawienia: agni, kitchari i joga
Jedzenie sattwiczne to jedzenie proste, świeże i spokojne. Dowiedz się, jak ajurwedyjska koncepcja agni podpowiada, kiedy i jak jeść, a także poznaj herbatę CCF, kitchari i łagodną jogę na trawienie.
W ajurwedzie liczy się nie tylko to, co jesz, ale też to, jak dobrze to trawisz. Zdrowy posiłek zjedzony w biegu, późnym wieczorem albo z nosem w telefonie może leżeć na żołądku równie ciężko jak fast food. Dieta sattwiczna to odpowiedź jogi: proste, świeże, łagodnie przyprawione jedzenie, spożywane spokojnie, o stałych porach i w ilościach, z którymi organizm sobie radzi.
Ten poradnik w codziennym języku wyjaśnia, czym jest jedzenie sattwiczne i agni, czyli ogień trawienny. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki, kiedy i jak jeść, dwa klasyczne ajurwedyjskie sposoby, herbatę CCF i kitchari, oraz krótki zestaw łagodnych pozycji jogi, w tym Vajrasanę, jedyną pozycję tradycyjnie wykonywaną zaraz po posiłku.
W tym poradniku
Co oznacza jedzenie sattwiczne
Joga opisuje trzy jakości, czyli guny, obecne w naturze i w jedzeniu. Sattwa to jasność i równowaga, radżas to aktywność i pobudzenie, tamas to ciężkość i ospałość. Sattwiczne są te produkty, po których ciało pozostaje lekkie, a umysł spokojny i jasny.
W praktyce jedzenie sattwiczne to świeżo gotowane posiłki z pełnych zbóż, soczewicy i fasoli mung, warzyw, owoców, orzechów i nasion, z odrobiną ghee lub dobrego oleju i łagodnymi przyprawami. Bardzo ostre, smażone, mocno przetworzone lub odgrzewane jedzenie, dużo kawy i alkohol tradycyjnie ogranicza się do minimum. Klasyczna dieta sattwiczna jest wegetariańska i często wyklucza cebulę i czosnek, ale nie musisz być rygorystyczny, by skorzystać: już samo przesunięcie talerza w stronę świeższego, prostszego jedzenia pomaga.
Agni: twój ogień trawienny
Agni to w ajurwedzie zdolność do trawienia, przyswajania i przetwarzania pożywienia. Gdy agni jest w równowadze, czujesz głód w porze posiłków, trawisz komfortowo i masz potem energię. Gdy słabnie, możesz czuć ciężkość, wzdęcia lub mgłę w głowie; gdy jest zbyt silne, pojawia się zgaga albo rozdrażnienie z głodu.
Niestrawione jedzenie ma według ajurwedy tworzyć amę, lepką pozostałość kojarzoną z nalotem na języku, ospałością i słabym apetytem. Współczesna nauka nie mierzy ani agni, ani amy, ale płynące z nich rady, by jeść regularnie, ciepło i prosto oraz się nie przejadać, dobrze zgadzają się z tym, co wiemy o zdrowym trawieniu.
Kiedy i jak jeść
Ajurweda łączy trawienie ze słońcem: agni ma być najsilniejsze około południa, a najsłabsze późnym wieczorem. Wspierają je proste nawyki.
- Niech obiad będzie głównym posiłkiem, a kolacja lekka i wczesna, najlepiej dwie-trzy godziny przed snem.
- Jedz tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz głód, i zostawiaj około trzech-czterech godzin między posiłkami.
- Napełniaj żołądek mniej więcej w trzech czwartych, zostawiając miejsce na trawienie.
- Usiądź przy stole, odłóż telefon i dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
- Wybieraj ciepłe, gotowane jedzenie, zwłaszcza w chłodne dni lub przy wrażliwym trawieniu.
- Do posiłku popijaj małymi łykami ciepłą wodę zamiast dużych ilości lodowatych napojów.
Pomocne pozycje jogi
-
1
Pozycja diamentu
Vajrasana
- Uklęknij ze złączonymi kolanami i usiądź na piętach, duże palce stóp się stykają.
- Połóż dłonie na udach i wydłuż kręgosłup.
- Rozluźnij brzuch i oddychaj powoli przez nos.
- Jeśli kolana lub kostki protestują, podłóż złożony koc pod golenie lub poduszkę pod pośladki.
Utrzymaj: 5-10 minut po posiłkuTradycyjnie wykonywana po jedzeniu, by wspierać trawienie i zmniejszać uczucie ciężkości.
Pełny opis pozycji → -
2
Kot-krowa
Marjaryasana-Bitilasana
- Uklęknij w podporze na dłoniach i kolanach.
- Z wdechem opuść brzuch i unieś wzrok.
- Z wydechem zaokrąglij kręgosłup i wciągnij pępek.
- Poruszaj się powoli z każdym oddechem.
Utrzymaj: 8-10 powtórzeńDelikatnie masuje brzuch i rozluźnia napięcie w plecach. Najlepiej przed posiłkiem lub dwie godziny po nim.
Pełny opis pozycji → -
3
Pozycja uwalniająca gazy
Pavanamuktasana
- Połóż się na plecach.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana.
- Weź kilka oddechów w brzuch.
- Zmień stronę, potem obejmij oba kolana i delikatnie się pokołysz.
Utrzymaj: 5-8 oddechów na stronęPomaga uwolnić gazy i wspiera regularne wypróżnienia.
-
4
Skręt na leżąco
Supta Matsyendrasana
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Rozłóż szeroko ramiona.
- Opuść oba kolana na jedną stronę, a głowę obróć w drugą.
- Odpoczywaj i oddychaj, potem zmień stronę.
Utrzymaj: 8-10 oddechów na stronęŁagodny skręt, który może zmniejszać wzdęcia i uspokajać układ nerwowy.
Pełny opis pozycji → -
5
Leżący kąt związany
Supta Baddha Konasana
- Połóż się na plecach, złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Jeśli biodra są spięte, podłóż poduszki pod kolana.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
- Oddychaj powoli i pozwól brzuchowi się rozluźnić.
Utrzymaj: 2-5 minutRozluźnia brzuch i wspiera stan odpoczynku i trawienia.
-
6
Nogi na ścianie
Viparita Karani
- Usiądź bokiem tuż przy ścianie.
- Kładąc się na plecach, oprzyj nogi o ścianę.
- Połóż ręce wzdłuż ciała i zamknij oczy.
- Pozostań rozluźniony, a żeby wyjść z pozycji, przetocz się na bok.
Utrzymaj: 5-10 minut, na pusty żołądekGłęboko uspokaja i pomaga ciału przejść w stan relaksu potrzebny do trawienia.
Pełny opis pozycji →
Naturalne i ajurwedyjskie sposoby
Herbata CCF (kmin rzymski, kolendra, koper włoski)
Jak: Gotuj na małym ogniu po pół łyżeczki całych nasion kminu rzymskiego, kolendry i kopru włoskiego w około 750 ml wody przez 5-10 minut. Przecedź do termosu i pij ciepłą przez cały dzień.
Dlaczego pomaga: Łagodna, klasyczna herbata ajurwedyjska dla wszystkich dosz; te nasiona tradycyjnie stosuje się na gazy i wzdęcia, a w ilościach kuchennych są bezpieczne.
Proste kitchari
Jak: Opłucz jedną część łuskanej żółtej fasoli mung i jedną do dwóch części ryżu basmati. Rozgrzej łyżkę ghee z nasionami kminu, dodaj kurkumę i starty imbir, wsyp ryż i fasolę, zalej cztero- do sześciokrotną ilością wody i gotuj do miękkości. Dopraw warzywami i solą do smaku.
Dlaczego pomaga: Miękkie, lekkostrawne jednogarnkowe danie z ryżu i fasoli mung, tradycyjnie jedzone, by dać trawieniu odpocząć; dostarcza pełnowartościowego białka i błonnika.
Imbirowa przekąska przed posiłkiem
Jak: Około 15 minut przed obiadem przeżuj cienki plasterek świeżego imbiru z kilkoma kroplami soku z cytryny i szczyptą soli.
Dlaczego pomaga: Tradycyjny sposób na pobudzenie apetytu i agni; imbir jest znany z tego, że wspiera opróżnianie żołądka.
Takra (przyprawiona maślanka)
Jak: Zmiksuj jedną część jogurtu naturalnego z trzema-czterema częściami wody, dodaj szczyptę prażonego kminu i soli i wypij małą szklankę po obiedzie.
Dlaczego pomaga: Ajurweda dla trawienia woli rzadką maślankę niż gęsty jogurt; dostarcza też żywych kultur bakterii.
Popijanie ciepłej wody
Jak: Miej pod ręką termos z ciepłą lub gorącą wodą i popijaj ją małymi łykami przez cały dzień, zwłaszcza rano i do posiłków.
Dlaczego pomaga: Tradycyjnie uważa się, że ciepła woda wspiera agni, wiele osób zauważa, że łagodzi wzdęcia i zaparcia, a przy okazji pomaga utrzymać nawodnienie.
Codzienne nawyki
- Jedz codziennie mniej więcej o tych samych porach.
- Niech obiad będzie głównym posiłkiem, a kolację kończ około 19 lub 20.
- Zaczynaj posiłek od krótkiej pauzy, kilku oddechów lub chwili wdzięczności.
- Jedz powoli i odkładaj widelec między kęsami.
- Gotuj na świeżo, kiedy możesz, i ograniczaj resztki starsze niż jeden dzień.
- Po posiłku posiedź pięć minut w Vajrasanie, zamiast się kłaść.
- Raz w tygodniu lub po okresie obfitego jedzenia zrób dzień z kitchari.
Najczęstsze pytania
Jakie produkty są sattwiczne?
Za sattwiczne uważa się świeże owoce i warzywa, pełne zboża, takie jak ryż, owies i kasza jaglana, fasolę mung i soczewicę, orzechy, nasiona, mleko, ghee, miód i łagodne przyprawy. Smażone, mocno przetworzone, bardzo ostre lub nieświeże jedzenie, alkohol i dużo kofeiny do nich nie należą.
Po co siedzieć w Vajrasanie po jedzeniu?
Tradycja jogi głosi, że Vajrasana po posiłku wspiera trawienie, a przy tym to spokojna, wyprostowana alternatywa dla rozwalania się na kanapie. Badań jest niewiele, ale siedzenie prosto po jedzeniu może w mniejszym stopniu sprzyjać refluksowi niż leżenie.
Na co pomaga herbata CCF?
Herbata CCF z nasion kminu rzymskiego, kolendry i kopru włoskiego to tradycyjny napój ajurwedyjski, który ma wspierać trawienie i łagodzić gazy oraz wzdęcia. Jest łagodna, bez kofeiny i nadaje się dla większości osób do codziennego picia.
Czy można jeść kitchari codziennie?
Kitchari jest pożywne i wiele osób je często, zwłaszcza podczas krótkiego, kilkudniowego oczyszczania. Na dłuższą metę jedz jednak różnorodnie, z dużą ilością warzyw, owoców, zbóż i źródeł białka, by dostarczać sobie wszystkich składników.
Uwaga · kiedy iść do lekarza
Te wskazówki wspierają codzienne trawienie, ale nie leczą chorób. Zgłoś się do lekarza przy uporczywej zgadze, utrzymujących się wzdęciach lub bólu, zmianie rytmu wypróżnień trwającej dłużej niż kilka tygodni, krwi w stolcu, niewyjaśnionej utracie masy ciała, trudnościach z przełykaniem lub wymiotach. Przy cukrzycy, chorobach nerek, zaburzeniach odżywiania w przeszłości lub w ciąży porozmawiaj z lekarzem albo dietetykiem, zanim mocno zmienisz dietę lub zrobisz oczyszczanie kitchari. Vajrasana nie jest dla każdego; przy problemach z kolanami lub kostkami pomiń ją albo użyj grubego podparcia. Nie wykonuj pozycji odwróconych, takich jak nogi na ścianie, zaraz po jedzeniu, a przy refluksie pozostań w pozycji wyprostowanej przez dwie-trzy godziny po posiłku.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
