Саттвичное питание для пищеварения: агни, кичари, йога
Саттвичное питание — это просто, свежо и спокойно. Узнайте, как аюрведическое понятие агни подсказывает, когда и как есть, а также о чае CCF, кичари и мягкой йоге для пищеварения.
В аюрведе важно не только то, что вы едите, но и то, насколько хорошо вы это перевариваете. Полезная еда, съеденная на бегу, поздно вечером или с телефоном в руке, может лечь камнем так же, как фастфуд. Саттвичное питание — ответ йоги: простая, свежая, мягко приправленная пища, съеденная спокойно, в одно и то же время и в том количестве, с которым организм справляется.
В этом гиде простым языком объясняется, что такое саттвичная пища и агни — пищеварительный огонь. Здесь вы найдёте практические советы о том, когда и как есть, два классических аюрведических средства — чай CCF и кичари — и короткий комплекс мягких асан, включая Ваджрасану, единственную позу, которую традиционно выполняют сразу после еды.
В этой статье
Что такое саттвичная пища
Йога описывает три качества, или гуны, в природе и в пище. Саттва — это ясность и равновесие, раджас — активность и возбуждение, тамас — тяжесть и инертность. Саттвичными считаются продукты, после которых тело остаётся лёгким, а ум спокойным и ясным.
На практике саттвичное питание — это свежеприготовленная еда из цельных круп, чечевицы и маша, овощей, фруктов, орехов и семян, с небольшим количеством гхи или хорошего масла и мягкими специями. Очень острое, жареное, сильно переработанное или разогретое, много кофе и алкоголь традиционно сводят к минимуму. Классическая саттвичная диета вегетарианская и часто исключает лук и чеснок, но строгость не обязательна: даже просто сдвинуть свою тарелку в сторону более свежей и простой еды уже полезно.
Агни: ваш пищеварительный огонь
Агни в аюрведе — это способность переваривать, усваивать и преобразовывать пищу. Когда агни в балансе, вы чувствуете голод во время еды, комфортно перевариваете и после еды полны сил. Когда он слабый, появляются тяжесть, вздутие или туман в голове; когда слишком сильный — изжога или раздражительность на голодный желудок.
Непереваренная пища, по аюрведе, образует аму — липкий остаток, который связывают с налётом на языке, вялостью и плохим аппетитом. Современная наука не измеряет ни агни, ни аму, но вытекающие из этого советы — есть регулярно, тёплую и простую пищу и не переедать — хорошо согласуются с тем, что мы знаем о здоровом пищеварении.
Когда и как есть
Аюрведа связывает пищеварение с солнцем: агни считается самым сильным около полудня и самым слабым поздно вечером. Поддержать его помогут простые привычки.
- Сделайте обед основным приёмом пищи, а ужин — лёгким и ранним, в идеале за два-три часа до сна.
- Ешьте, только когда действительно голодны, и оставляйте три-четыре часа между приёмами пищи.
- Наполняйте желудок примерно на три четверти, оставляя место для пищеварения.
- Садитесь за стол, откладывайте телефон и тщательно пережёвывайте каждый кусок.
- Отдавайте предпочтение тёплой приготовленной еде, особенно в холодную погоду или при чувствительном пищеварении.
- Во время еды пейте маленькими глотками тёплую воду, а не много ледяных напитков.
Полезные асаны
-
1
Поза алмаза
Vajrasana
- Встаньте на колени, сведите их вместе и сядьте на пятки, большие пальцы ног соприкасаются.
- Положите ладони на бёдра и вытяните позвоночник.
- Расслабьте живот и медленно дышите через нос.
- Если протестуют колени или голеностопы, подложите сложенный плед под голени или подушку под ягодицы.
Удерживать: 5-10 минут после едыТрадиционно выполняется после еды для поддержки пищеварения и уменьшения тяжести.
Подробно об асане → -
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе опустите живот и поднимите взгляд.
- На выдохе округлите спину и втяните пупок.
- Двигайтесь медленно с каждым вдохом и выдохом.
Удерживать: 8-10 повторовМягко массирует живот и снимает напряжение в спине. Лучше выполнять до еды или через два часа после.
Подробно об асане → -
3
Поза освобождения от газов
Pavanamuktasana
- Лягте на спину.
- Подтяните правое колено к груди, левая нога вытянута.
- Несколько раз вдохните в живот.
- Смените ногу, затем обнимите оба колена и мягко покачайтесь.
Удерживать: 5-8 вдохов на каждую сторонуПомогает выйти газам и поддерживает регулярный стул.
-
4
Скрутка лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину и подтяните колени к груди.
- Широко разведите руки.
- Опустите оба колена в одну сторону, а голову поверните в другую.
- Отдыхайте и дышите, затем смените сторону.
Удерживать: 8-10 вдохов на каждую сторонуМягкая скрутка, которая может уменьшать вздутие и успокаивать нервную систему.
Подробно об асане → -
5
Поза связанного угла лёжа
Supta Baddha Konasana
- Лягте на спину, соедините стопы и позвольте коленям раскрыться в стороны.
- Если тазобедренные суставы зажаты, подложите под колени подушки.
- Положите одну руку на живот, другую на грудь.
- Дышите медленно и позвольте животу расслабиться.
Удерживать: 2-5 минутРасслабляет живот и поддерживает состояние отдыха и пищеварения.
-
6
Ноги на стене
Viparita Karani
- Сядьте боком вплотную к стене.
- Ложась на спину, закиньте ноги на стену.
- Положите руки вдоль тела и закройте глаза.
- Оставайтесь расслабленными, а для выхода перекатитесь на бок.
Удерживать: 5-10 минут, натощакГлубоко успокаивает и помогает телу перейти в расслабленное состояние, необходимое для пищеварения.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Чай CCF (зира, кориандр, фенхель)
Как: Потомите по половине чайной ложки цельных семян зиры, кориандра и фенхеля в 750 мл воды 5-10 минут. Процедите в термос и пейте тёплым в течение дня.
Чем помогает: Мягкий классический аюрведический чай для всех дош; эти семена традиционно используют при газах и вздутии, и в кулинарных количествах они безопасны.
Простое кичари
Как: Промойте одну часть колотого жёлтого маша и одну-две части риса басмати. Разогрейте ложку гхи с семенами зиры, добавьте куркуму и тёртый имбирь, всыпьте рис и маш, залейте водой в четыре-шесть раз больше по объёму и варите до мягкости. Добавьте овощи и соль по вкусу.
Чем помогает: Мягкое, легко усваиваемое блюдо из риса и маша, которое традиционно едят, чтобы дать пищеварению отдых; оно даёт полноценный белок и клетчатку.
Имбирная «закуска» перед едой
Как: Примерно за 15 минут до обеда разжуйте тонкий ломтик свежего имбиря с несколькими каплями лимонного сока и щепоткой соли.
Чем помогает: Традиционный способ разбудить аппетит и агни; имбирь известен тем, что помогает опорожнению желудка.
Такра (пряная пахта)
Как: Взбейте одну часть натурального йогурта с тремя-четырьмя частями воды, добавьте щепотку обжаренной зиры и соль и выпейте небольшой стакан после обеда.
Чем помогает: Для пищеварения аюрведа предпочитает жидкую пахту густому йогурту; к тому же в ней есть живые культуры.
Тёплая вода маленькими глотками
Как: Держите под рукой термос с тёплой или горячей водой и пейте понемногу в течение дня, особенно утром и во время еды.
Чем помогает: По традиции тёплая вода поддерживает агни, многие замечают, что она облегчает вздутие и запоры, а заодно помогает поддерживать водный баланс.
Полезные привычки
- Ешьте примерно в одно и то же время каждый день.
- Сделайте обед основным приёмом пищи и заканчивайте ужин к 19-20 часам.
- Начинайте еду с короткой паузы, нескольких вдохов или мгновения благодарности.
- Жуйте медленно и кладите вилку между кусочками.
- По возможности готовьте свежее и не ешьте остатки старше суток.
- После еды посидите пять минут в Ваджрасане вместо того, чтобы ложиться.
- Устраивайте день кичари раз в неделю или после периода обильной еды.
Частые вопросы
Какие продукты считаются саттвичными?
Саттвичными считаются свежие фрукты и овощи, цельные крупы — рис, овёс, пшено, маш и чечевица, орехи, семена, молоко, гхи, мёд и мягкие специи. Жареное, сильно переработанное, очень острое или несвежее, алкоголь и много кофеина к ним не относятся.
Зачем сидеть в Ваджрасане после еды?
Йогическая традиция считает, что Ваджрасана после еды поддерживает пищеварение, и это спокойная прямая альтернатива сидению в развалку на диване. Научных исследований мало, но прямая посадка после еды, вероятно, меньше способствует рефлюксу, чем лежание.
Чем полезен чай CCF?
Чай CCF из семян зиры, кориандра и фенхеля — традиционный аюрведический напиток для поддержки пищеварения и облегчения газов и вздутия. Он мягкий, без кофеина и подходит большинству людей для ежедневного питья.
Можно ли есть кичари каждый день?
Кичари питательно, и многие едят его часто, особенно во время короткой очищающей программы на несколько дней. Но в долгосрочной перспективе питайтесь разнообразно — с большим количеством овощей, фруктов, круп и источников белка, — чтобы получать все необходимые вещества.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Эти советы поддерживают повседневное пищеварение, но не являются лечением заболеваний. Обратитесь к врачу при стойкой изжоге, длительном вздутии или боли, изменениях стула дольше нескольких недель, крови в стуле, необъяснимой потере веса, затруднённом глотании или рвоте. При диабете, болезнях почек, расстройствах пищевого поведения в прошлом или беременности посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем сильно менять питание или проводить очищение на кичари. Ваджрасана подходит не всем; при проблемах с коленями или голеностопами пропустите её или используйте мягкие подкладки. Не выполняйте перевёрнутые позы вроде ног на стене сразу после еды, а при рефлюксе оставайтесь в вертикальном положении два-три часа после приёма пищи.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
