Ваджрасана
Vajrasana
Ваджрасана - это простая поза сидя на коленях, когда таз опирается на пятки. Она даёт устойчивость и спокойствие для дыхательных практик, медитации и тихого сидения после еды.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов, для медитации несколько минут
- Дыхание
- Дышите через нос медленно и ровно. Пусть каждый вдох наполняет живот и рёбра, а с каждым выдохом тело становится тяжелее.
В Ваджрасане вы встаёте на колени, соединяете большие пальцы ног и садитесь на пятки. Спина прямая, ладони лежат на бёдрах, взгляд мягкий. Снаружи поза выглядит неподвижной, но бёдра, колени и голеностопы мягко работают, удерживая вас. Её часто выполняют в начале или в конце практики и во время дыхательных упражнений.
Поза подходит большинству новичков, которым нужна спокойная прямая посадка без скрещённых ног. Следите за длинной спиной, расслабленными плечами и ровным медленным дыханием. Если колени или голеностопы протестуют, подложите опору, а не терпите. Лучше сидеть понемногу и чаще, чем долго и неудобно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на колени на коврике, колени вместе, подъёмы стоп лежат на полу.
- Соедините большие пальцы ног, пятки слегка разведите, чтобы получилась небольшая чаша для таза.
- Медленно опустите таз назад и сядьте на пятки.
- Вытяните позвоночник, тянясь макушкой к потолку.
- Положите ладони на бёдра и опустите плечи подальше от ушей.
- Держите подбородок параллельно полу, расслабьте лицо и челюсть.
- Закройте глаза или мягко опустите взгляд на пол.
- Чтобы выйти, наклонитесь вперёд на руки и вытяните ноги перед собой.
Польза
- Может помочь почувствовать устойчивость и спокойствие до или после практики.
- Мягко растягивает подъёмы стоп, голеностопы и бёдра.
- Способствует прямой, вытянутой спине и хорошей осанке.
- Многим комфортна после еды, поэтому её традиционно используют для спокойного сидения.
- Даёт простую основу для дыхательных практик и медитации.
Частые ошибки
- Круглая поясница: слегка наклоните таз вперёд и тянитесь макушкой вверх.
- Насилие над коленями: идите только так далеко, как комфортно, и используйте опору при напряжении.
- Зажатые голеностопы: подложите под них сложенное одеяло.
- Напряжённые плечи: отведите их назад и вниз, пусть руки будут тяжёлыми.
Облегчённый вариант
- Положите сложенное одеяло или блок между пятками и тазом, чтобы меньше сгибать колени.
- Подложите под голеностопы небольшое свёрнутое полотенце.
- Сядьте на подушку или болстер, положенный вдоль между голенями.
Усложнить
- Оставайтесь в позе несколько минут с ровным дыханием, как в сидячей медитации.
- Поднимите руки над головой и сцепите пальцы, чтобы раскрыть плечи, сохраняя спину прямой.
Частые вопросы
Сколько времени сидеть в Ваджрасане?
Новички могут начать с пяти-десяти медленных вдохов и постепенно доходить до нескольких минут. Если ноги затекают или колени болят, выйдите из позы, вытяните ноги и попробуйте позже, подложив одеяло под таз или голеностопы.
Почему Ваджрасану выполняют после еды?
В йоге и аюрведе это традиционная поза для сидения после еды, и многим она кажется удобной и успокаивающей. Она не лечит проблемы с пищеварением, но спокойное прямое сидение с ровным дыханием после еды может быть приятным.
Что делать, если в Ваджрасане болят колени?
Подложите сложенное одеяло или блок между тазом и пятками либо под голеностопы, чтобы уменьшить сгибание. Если боль остаётся, выберите простую позу со скрещёнными ногами или стул. Резкая боль в колене означает, что нужно остановиться.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах колена или голеностопа, после недавней операции на колене или при боли в глубоком сгибании. Используйте опоры, если стопы жёсткие. При беременности разведите колени. Прекратите, если чувствуете резкую боль или онемение в ногах.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
