Поза верблюда
Ustrasana
Поза верблюда - это прогиб назад стоя на коленях, в котором вы берётесь за пятки, пока грудь поднимается и раскрывается. Поза растягивает переднюю поверхность тела, раскрывает грудь и укрепляет спину.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов
- Дыхание
- Дышите медленно через нос и позволяйте каждому вдоху поднимать грудь немного выше. Никогда не задерживайте дыхание и выходите из позы, если дыхание стесняется или появилось головокружение.
В позе верблюда вы стоите на коленях с вертикальными бёдрами, затем откидываетесь назад и кладёте ладони на пятки или поясницу, раскрывая грудь к потолку. Это глубокий прогиб, поэтому его место во второй половине практики, после хорошей разминки с кошкой-коровой, выпадом, коброй и саранчой, а после него обычно выполняют позу ребёнка.
Поза подойдёт вам, если спина, плечи и бёдра уже разогреты и вы хотите раскрыть переднюю поверхность тела. Следите за вытяжением позвоночника и подъёмом груди, а не за тем, чтобы откинуть голову или достать пятки. Спешить не нужно: ладони на пояснице - хороший и безопасный способ практики.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на колени на коврике, колени на ширине бёдер, бёдра вертикально, при чувствительных коленях подложите сложенное одеяло.
- Положите ладони на поясницу пальцами вниз и сведите локти друг к другу.
- Прижмите голени и подъёмы стоп к полу и поднимите грудь, вытягивая позвоночник вверх.
- Держите бёдра над коленями, начиная откидываться назад, слегка выводя таз вперёд.
- Если пояснице комфортно, подверните пальцы стоп, чтобы приподнять пятки, и по очереди возьмитесь рукой за каждую пятку.
- Сначала держите подбородок близко к груди и поднимайте грудину к потолку, шея длинная.
- Только если шее комфортно, мягко отпустите голову назад.
- Чтобы выйти из позы, положите ладони на бёдра, поднимите грудь и медленно выпрямитесь, затем отдохните в позе ребёнка.
Польза
- Может помочь растянуть грудь, плечи, переднюю поверхность бёдер.
- Может укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
- Дарит ощущение открытости в груди, которое многие находят бодрящим.
- Может уменьшить скованность после долгого сидения.
Частые ошибки
- Проваливание в пояснице: выводите таз вперёд, поднимайте грудь и опирайтесь ладонями на поясницу.
- Слишком ранний запрокид головы: держите шею длинной, подбородок слегка приподнят, отпускайте голову, только если комфортно.
- Таз позади коленей: держите его над коленями, бёдра вертикально.
- Задержка дыхания: сократите время удержания и дышите ровно.
Облегчённый вариант
- Оставьте ладони на пояснице и сосредоточьтесь на подъёме груди, не откидываясь дальше.
- Поставьте блоки по бокам от стоп на самую высокую высоту и тянитесь к блокам вместо пяток.
- Подверните пальцы стоп, чтобы приподнять пятки и приблизить пол.
Усложнить
- Возьмитесь обеими руками за пятки при стопах, лежащих на полу, грудь поднята.
- Практикуйте позу колеса после тщательной разминки и желательно с преподавателем.
Частые вопросы
Как облегчить позу верблюда?
Оставьте ладони на пояснице или поставьте блок рядом с каждой стопой и приподнимите пятки, подвернув пальцы. Оба варианта сохраняют позвоночник длинным и снимают нагрузку с поясницы. Думайте о подъёме груди, а не о пятках.
Почему в позе верблюда болит поясница?
Обычно прогиб происходит только в пояснице. Выведите таз вперёд над коленями, поднимите грудину и мягко включите ягодицы. Если боль не проходит, выйдите из позы и сначала разогрейтесь коброй или саранчой.
Нужно ли запрокидывать голову в позе верблюда?
Только если шее комфортно. Многие держат подбородок близко к груди и шею длинной, и это совершенно нормально. При защемлении или головокружении сразу поднимите голову.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах шеи, поясницы или плеча, повышенном или пониженном давлении, мигрени или недавней операции на животе, не запрокидывайте голову. При беременности выполняйте только под руководством квалифицированного преподавателя. Прекратите при резкой боли или головокружении.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
