Поза колеса
Urdhva Dhanurasana
Поза колеса - это глубокий прогиб назад, при котором вы отжимаетесь от пола на ладони и стопы, поднимая тело аркой. Она раскрывает грудь и плечи и требует тщательной разминки.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов и только пока вам комфортно
- Дыхание
- Дышите плавно через нос и не задерживайте дыхание. Медленные выдохи помогают сохранять устойчивость при подъёме.
В позе колеса вы лежите на спине, ставите ладони рядом с ушами и отжимаетесь, пока руки и ноги не выпрямятся, а тело не образует арку. Она бодрит и раскрывает переднюю поверхность тела. Как продвинутый прогиб, она идёт в конце практики, после поз моста, верблюда и кобры, которые разогревают позвоночник, плечи и бёдра.
Поза подходит тем, у кого раскрытые плечи, сильные ноги и устойчивая практика. Тщательно готовьтесь, двигайтесь медленно и никогда не форсируйте подъём. Если в пояснице чувствуется зажим, ослабьте прогиб и распределите его на бёдра, грудь и плечи. По возможности занимайтесь с преподавателем и оставайтесь в позе моста столько, сколько нужно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сначала разогрейтесь: кошка-корова, кобра, мост, верблюд и растяжка плеч. Используйте нескользкий коврик.
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, пятки близко к седалищным буграм.
- Поставьте ладони рядом с головой, пальцы направлены к плечам, локти смотрят вверх.
- Давя стопами, поднимитесь в мост и слегка опустите макушку на пол. Проверьте, что локти по-прежнему на ширине плеч.
- Сильно давите ладонями и стопами и выпрямляйте руки, отрывая голову от пола. Колени смотрят вперёд.
- Вытяните копчик к коленям и поднимите грудь. Отталкивайтесь от пола, расслабьте шею и лицо.
- Чтобы выйти, прижмите подбородок, согните локти и колени и с контролем опустите сначала верх спины, затем таз. Отдохните несколько вдохов с сомкнутыми коленями.
Польза
- Может раскрыть грудь, плечи и переднюю часть бёдер.
- Может укрепить руки, ноги и позвоночник.
- Может помочь почувствовать бодрость и подъём.
- Может улучшить гибкость позвоночника и осознание осанки.
Частые ошибки
- Проваливание в поясницу: вытягивайте копчик, давите ногами и поднимайте грудь, чтобы распределить прогиб.
- Колени и стопы разворачиваются наружу: держите стопы параллельно на ширине таза и давите ими равномерно.
- Локти разъезжаются: держите их на ширине плеч и сильно давите всей ладонью.
- Выход за пределы возможностей: оставайтесь в позе моста, пока плечи и грудь не раскроются.
Облегчённый вариант
- Поза моста: более мягкий прогиб, который готовит спину и ноги.
- Колесо у стены: поставьте ладони на стену на уровне бёдер и спускайтесь вниз, или отжимайтесь от стены позади вас.
- Болстер или блоки: блок между бёдер и ладони на блоках снимают нагрузку с запястий и плеч.
Усложнить
- Сначала отработайте мост, верблюда, позу лука и собаку мордой вверх вместе с раскрытием плеч, чтобы подготовить позвоночник, грудь и плечи.
- Когда будете устойчивы, больше выпрямляйте руки и ноги и учитесь плавно опускаться, лучше с преподавателем.
Частые вопросы
Подходит ли поза колеса начинающим?
Это продвинутый прогиб, поэтому двигайтесь постепенно: кобра, мост, верблюд. Учитесь с преподавателем и используйте стену или блоки. Многим нужны месяцы, чтобы почувствовать комфорт, а поза моста даёт много похожих преимуществ.
Почему в позе колеса болит поясница?
Обычно прогиб сосредоточен в пояснице. Сильно давите ногами, вытягивайте копчик и раскрывайте грудь и плечи, чтобы распределить арку. Если боль не проходит, выйдите из позы и вернитесь к позе моста.
Как раскрыть плечи для позы колеса?
Выполняйте растяжки плеч, например руки коровьей морды, позу щенка и позу верблюда, и работайте ладонями у стены. Регулярная мягкая работа важнее форсирования позы. Поставьте ладони чуть шире, если плечи зажаты.
Осторожно
Не выполняйте позу колеса при травмах запястий, плеч или поясницы, повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме или беременности. Не занимайтесь при головокружении или недомогании. Хорошо разогревайтесь, не форсируйте позу и прекращайте при защемлении или резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
