Pozycja mostu
Setu Bandha Sarvangasana
Most to łagodne wygięcie w tył w leżeniu na plecach, z uniesieniem bioder ku sufitowi. Ćwiczy się go, by wzmocnić nogi i pośladki oraz otworzyć przód ciała.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów
- Oddech
- Weź wdech, unosząc biodra, i oddychaj spokojnie oraz równo w pozycji. Wydychaj, opuszczając się kręg po kręgu.
W pozycji mostu leżysz na plecach ze zgiętymi kolanami, dociskasz stopy do podłogi i unosisz biodra, tak że ciało tworzy łuk. To przyjazne pierwsze wygięcie w tył, bo pozostajesz blisko podłogi, często pojawia się w łagodnych sekwencjach i na końcu praktyki.
Pasuje większości początkujących, zwłaszcza jeśli cały dzień siedzisz przy biurku i chcesz obudzić biodra oraz nogi. Skup się na dociskaniu stóp i pracy nóg oraz pośladków, a nie na ściskaniu dolnych pleców. Pozycja może być aktywna lub odpoczynkowa, zależnie od tego, czy utrzymujesz uniesienie, czy opierasz biodra na klocku.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder, tak blisko, by palcami sięgać pięt.
- Ułóż ręce wzdłuż ciała dłońmi do dołu, szyja pozostaje długa.
- Mocno dociśnij stopy i na wdechu unieś biodra znad maty.
- Utrzymuj kolana nad kostkami i skierowane do przodu, nie pozwalaj im się rozjeżdżać.
- Podwiń ramiona pod siebie i dociśnij ramiona do podłogi, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Unieś biodra tylko tak wysoko, jak jest wygodnie, i wydłuż kość ogonową w stronę kolan.
- Zostań w pozycji, potem powoli opuszczaj się kręg po kręgu na wydechu.
Korzyści
- Może pomagać wzmocnić pośladki, tył ud i mięśnie pleców.
- Może otwierać klatkę piersiową, barki i przód bioder.
- Może zmniejszać napięcie po długim siedzeniu.
- Może delikatnie rozciągać kręgosłup.
- Przy równym oddechu często działa uspokajająco, zwłaszcza z klockiem pod biodrami.
Częste błędy
- Kolana uciekają na boki: trzymaj je nad kostkami i równomiernie dociskaj stopy.
- Ściskanie dolnych pleców: opuść biodra nieco niżej i wydłuż kość ogonową w stronę kolan.
- Obracanie głowy na boki: patrz w górę, szyja jest rozluźniona.
- Stopy zbyt daleko od ciała: przysuń pięty bliżej, by móc się o nie odpychać.
Łatwiejsza wersja
- Podłóż klocek pod kość krzyżową (płaską kość u nasady kręgosłupa), aby uzyskać odpoczynkowy most z podparciem.
- Ćwicz małe unoszenia miednicy w rytmie oddechu.
- Podłóż złożony koc pod barki.
Idź dalej
- Spleć dłonie pod plecami i mocniej podwiń ramiona.
- Później ćwicz pozycję koła, gdy nogi, barki i plecy będą silne i rozgrzane.
Najczęstsze pytania
Jak długo trzymać pozycję mostu?
Początkujący mogą trzymać 5-8 spokojnych oddechów i powtórzyć dwa lub trzy razy z odpoczynkiem. Z klockiem pod biodrami można zostać minutę lub dwie, jeśli jest wygodnie. Opuść się wcześniej, jeśli czujesz napięcie w szyi lub lędźwiach.
Dlaczego w pozycji mostu bolą mnie dolne plecy?
Zwykle biodra są uniesione zbyt wysoko i plecy się ściskają. Opuść biodra nieco niżej, mocno dociśnij stopy i wydłuż kość ogonową w stronę kolan. Jeśli ból nie mija, odpocznij i zapytaj nauczyciela lub lekarza.
Czy pozycja mostu jest dobra dla początkujących?
Tak. Jest łagodna, łatwa do dostosowania i nie wymaga dużej gibkości. Zacznij od małych uniesień i użyj klocka, gdy chcesz wersji bardziej odpoczynkowej.
Uwaga
Pomiń lub zmodyfikuj most przy świeżym urazie szyi, barku lub pleców. Zachowaj ostrożność w ciąży, zwłaszcza w późniejszych miesiącach, oraz przy nadciśnieniu lub przepuklinie dysku i najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie obracaj głowy, gdy biodra są uniesione. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
