Joga na jelito drażliwe: 6 kojących pozycji i naturalne sposoby
Zespół jelita drażliwego jest ściśle związany ze stresem i układem nerwowym. Spokojny oddech, łagodne pozycje, ciepłe, regularne posiłki i kilka kojących sposobów mogą pomóc wrażliwym jelitom się wyciszyć.
Jeśli żyjesz z zespołem jelita drażliwego, pewnie dobrze znasz ten schemat: skurcze, które pojawiają się znikąd, brzuch, który w ciągu dnia robi się coraz większy, nagłe biegi do toalety albo dni, kiedy nic się nie dzieje. Objawy często nasilają się właśnie wtedy, gdy w życiu robi się gorąco: przed podróżą, ważnym spotkaniem albo w stresującym tygodniu. Samo IBS nie jest groźne, ale potrafi decydować o tym, co jesz, dokąd chodzisz i jak swobodnie się czujesz.
Nie ma jednego cudownego sposobu i joga nie sprawi, że IBS zniknie. Może jednak regularnie dawać twojemu układowi nerwowemu szansę, by zwolnić, a spokojniejszy układ nerwowy często oznacza spokojniejsze jelita. Poniżej dowiesz się, co dzieje się przy IBS i jak widzi je ajurweda, a także znajdziesz sześć łagodnych pozycji, kojące domowe sposoby i nawyki, dzięki którym zaostrzenia mogą być rzadsze i łatwiejsze do zniesienia.
W tym poradniku
Czym jest jelito drażliwe, w prostych słowach
Zespół jelita drażliwego to częste czynnościowe zaburzenie pracy jelit. Oznacza to, że w badaniach jelito wygląda prawidłowo, ale pracuje w sposób nadwrażliwy i nieregularny. Mięśnie jelit mogą kurczyć się za szybko albo za wolno, a nerwy w ścianie jelita odbierają zwykłą ilość gazów czy rozciągnięcie jako ból.
Lekarze zwykle wyróżniają kilka głównych typów, w zależności od tego, jakie wypróżnienia przeważają.
- IBS-D: głównie luźne lub wodniste stolce i nagłe parcie, często ze skurczami
- IBS-C: głównie twarde, rzadkie stolce, parcie i uczucie niepełnego wypróżnienia
- IBS-M (mieszany): okresy jednego i drugiego, czasem w ciągu tego samego tygodnia
- We wszystkich typach: ból brzucha, który często słabnie po wypróżnieniu, wzdęcia i gazy
Oś jelitowo-mózgowa i stres
Jelita i mózg cały czas porozumiewają się ze sobą przez nerwy, hormony i układ odpornościowy. To dwukierunkowe połączenie nazywa się często osią jelitowo-mózgową. Pod wpływem stresu albo lęku ciało przechodzi w tryb walki lub ucieczki: trawienie schodzi na dalszy plan, mięśnie jelit się kurczą albo przyspieszają, a jelita stają się jeszcze bardziej wrażliwe na ból. Wiele osób z IBS zauważa, że już sam strach przed zaostrzeniem potrafi je wywołać.
Powolny, głęboki oddech i łagodne pozycje z podparciem wspierają stan przeciwny, nazywany często trybem odpoczynku i trawienia. Nerw błędny, który łączy mózg z brzuchem, szczególnie dobrze reaguje na długi, swobodny wydech. Regularna praktyka może obniżyć stałe napięcie, dzięki czemu jelita reagują łagodniej. Dziesięć do dwudziestu minut dziennie na pusty lub lekki żołądek zwykle pomaga bardziej niż od czasu do czasu długa sesja. W czasie zaostrzenia wybieraj tylko najłagodniejsze pozycje i ćwiczenia oddechowe.
Spojrzenie ajurwedy: vata, agni i rytm dnia
Ajurweda widzi większość objawów IBS jako zaburzenie vaty, doszy powietrza i przestrzeni, która kieruje każdym ruchem w ciele, również ruchem jelit. Vata jest lekka, sucha, zimna i zmienna, a łatwo wytrącają ją z równowagi nieregularne posiłki, pośpiech, podróże, brak snu i zmartwienia. Skurcze, gazy, zmieniające się wypróżnienia i niespokojny umysł dobrze pasują do obrazu zaburzonej vaty.
Ajurweda mówi też o agni, ogniu trawiennym. Przy IBS często opisuje się go jako zmienny: jednego dnia silny, następnego słaby. Tradycyjna odpowiedź to rytm i ciepło. Jedz codziennie o podobnych porach, wybieraj ciepłe, gotowane, lekko przyprawione jedzenie, kładź się i wstawaj o stałych godzinach i dawaj sobie chwile ciszy. Stały rytm dnia to jedna z najbardziej kojących rzeczy, jakie możesz dać rozchwianej vacie.
Nawyki żywieniowe, które mogą wyciszyć IBS
Jedzenie nie powoduje IBS, ale może wywoływać objawy, a wyzwalacze bardzo różnią się u poszczególnych osób. Te proste nawyki są dobrym początkiem.
Jeśli objawy nadal są uciążliwe, zapytaj o dietę low FODMAP. Przez kilka tygodni ogranicza się w niej niektóre fermentujące cukry, a potem stopniowo wprowadza je z powrotem, żeby znaleźć twoje osobiste wyzwalacze. Może być bardzo pomocna, ale najlepiej stosować ją z dietetykiem, bo wykluczanie zbyt wielu produktów zbyt długo może zaszkodzić odżywieniu i bakteriom jelitowym.
- Jedz regularnie, o podobnych porach, zamiast pomijać posiłki, a potem jeść dużo naraz
- Częściej wybieraj ciepłe, gotowane jedzenie, takie jak zupy, gulasze, ryż i warzywa na parze, zamiast surówek
- Jedz powoli, dobrze przeżuwaj i siadaj do posiłków
- Ogranicz kawę, alkohol, napoje gazowane, bardzo tłuste lub ostre jedzenie i słodziki takie jak sorbitol
- Przez dwa do czterech tygodni prowadź prosty dzienniczek objawów: co jadłeś, jak spałeś, poziom stresu i objawy
- Pij wystarczająco dużo wody przez cały dzień, zwłaszcza jeśli masz skłonność do zaparć
Pomocne pozycje jogi
-
1
Oddech przeponowy
Adham Pranayama
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze albo usiądź wygodnie.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos i pozwól, by brzuch unosił się pod dłonią, a klatka pozostała spokojna.
- Wydychaj trochę dłużej, niż wdychasz, na przykład wdech na cztery, wydech na sześć, i pozwól brzuchowi zmięknąć.
Utrzymaj: 3-5 minut, także w czasie zaostrzeniaDługi wydech może uspokoić układ nerwowy i rozluźnić skurczony brzuch.
-
2
Koci grzbiet (kot-krowa)
Marjaryasana-Bitilasana
- Uklęknij w podporze, nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
- Z wdechem pozwól brzuchowi łagodnie opaść i unieś mostek oraz kość ogonową.
- Z wydechem zaokrąglij plecy, schowaj brodę i delikatnie wciągnij pępek.
- Poruszaj się powoli w rytmie oddechu, a jeśli brzuch jest wrażliwy, rób mały ruch.
Utrzymaj: 6-10 powolnych cykliŁagodnie uruchamia kręgosłup i brzuch i może zmniejszyć napięcie w jamie brzusznej.
Pełny opis pozycji → -
3
Pozycja dziecka
Balasana
- Uklęknij, duże palce stóp razem, kolana na tyle szeroko, by brzuch miał miejsce.
- Usiądź w stronę pięt i pochyl się do przodu, opierając czoło o podłogę lub poduszkę.
- Jeśli chcesz większego podparcia, podłóż poduszkę pod klatkę i brzuch.
- Oddychaj powoli w plecy i rozluźnij ramiona oraz szczękę.
Utrzymaj: 1-3 minutyPoczucie schronienia i delikatny ucisk mogą ukoić zarówno brzuch, jak i głowę.
Pełny opis pozycji → -
4
Skręt na leżąco
Supta Matsyendrasana
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Rozłóż ręce na boki na wysokości barków.
- Powoli opuść oba kolana na jedną stronę; jeśli nie sięgają podłogi, podłóż poduszkę.
- Oddychaj spokojnie, potem wróć kolanami do środka i zmień stronę.
Utrzymaj: 6-10 oddechów na stronęŁagodny skręt, który może pomóc uwolnić zalegające gazy i rozluźnić okolice brzucha.
Pełny opis pozycji → -
5
Motyl w leżeniu
Supta Baddha Konasana
- Usiądź przed wałkiem do jogi lub dwiema twardymi poduszkami ułożonymi wzdłuż za tobą.
- Złącz stopy podeszwami i pozwól kolanom opaść na boki, z poduszkami pod udami.
- Powoli połóż się na podparciu i oprzyj dłonie na brzuchu.
- Zamknij oczy i niech każdy wydech będzie powolny i miękki.
Utrzymaj: 3-5 minutOtwiera brzuch bez wysiłku i sprzyja głębokiemu odprężeniu.
-
6
Nogi na ścianie
Viparita Karani
- Usiądź bokiem przy ścianie tak, by jedno biodro jej dotykało.
- Kładąc się na plecach, przenieś nogi w górę po ścianie i przysuń biodra do ściany tak blisko, jak jest ci wygodnie.
- Połóż ręce wzdłuż ciała albo dłonie na brzuchu.
- Leż spokojnie i oddychaj powoli; aby wyjść, ugnij kolana i przetocz się na bok.
Utrzymaj: 5-10 minutJedna z najbardziej kojących pozycji, idealna wieczorem, by ciało przeszło w tryb odpoczynku i trawienia.
Pełny opis pozycji →
Naturalne i ajurwedyjskie sposoby
Herbata z mięty pieprzowej
Jak: Zalej łyżeczkę suszonej mięty pieprzowej lub kilka świeżych listków filiżanką gorącej wody, parz 5-10 minut i pij powoli po posiłku albo gdy zaczynają się skurcze.
Dlaczego pomaga: Mięta pieprzowa może rozluźniać mięśnie gładkie jelit i łagodzić skurcze. Zrezygnuj z niej, jeśli wywołuje zgagę.
Herbatka z kopru włoskiego
Jak: Lekko rozgnieć łyżeczkę nasion kopru włoskiego, zalej gorącą wodą na 10 minut, przecedź i pij ciepłą, do trzech filiżanek dziennie.
Dlaczego pomaga: Koper włoski tradycyjnie stosuje się na gazy i wzdęcia, działa też łagodnie kojąco na brzuch.
Ciepły kompres na brzuch
Jak: Połóż na brzuchu termofor owinięty ręcznikiem lub ciepły woreczek z pestkami na 15-20 minut, leżąc i oddychając powoli.
Dlaczego pomaga: Ciepło może rozluźnić skurczone mięśnie i głęboko koi vatę.
Babka płesznik, łuski psyllium (isabgol)
Jak: Zacznij od małej dawki: pół łyżeczki wymieszane w dużej szklance wody raz dziennie, wypite od razu i popite wodą. Jeśli ci służy, stopniowo zwiększaj przez dwa tygodnie.
Dlaczego pomaga: Ten rozpuszczalny błonnik może zmiękczać stolec i pomaga głównie przy IBS-C. Zwiększaj dawkę powoli, by uniknąć dodatkowych gazów, i przyjmuj go z dala od leków.
Wieczorny rytuał oddechowy
Jak: Przed snem przygaś światło, odłóż telefon i poświęć 5-10 minut na oddech przeponowy z wydłużonym wydechem albo na pozycję z nogami na ścianie.
Dlaczego pomaga: Regularny, kojący rytuał może obniżyć stres, poprawić sen i dać jelitom spokojniejszą noc.
Codzienne nawyki
- Jedz codziennie mniej więcej o tych samych porach i nie pomijaj posiłków.
- Częściej wybieraj ciepłe, gotowane posiłki, zwłaszcza wieczorem.
- Każdego ranka poświęć pięć minut na spokojny oddech przeponowy, nie tylko wtedy, gdy pojawiają się objawy.
- Po głównych posiłkach wybierz się na spokojny 10-15-minutowy spacer.
- Prowadź dzienniczek objawów, żeby wychwycić swoje osobiste wyzwalacze.
- Trzymaj się stałych godzin snu i kończ dzień bez ekranów.
- W zabiegane dni planuj krótkie przerwy, bo pośpiech często rozstraja jelita.
Najczęstsze pytania
Czy joga pomaga na jelito drażliwe?
Joga nie wyleczy IBS, ale może pomóc złagodzić objawy, przede wszystkim przez uspokojenie układu nerwowego i zmniejszenie stresu. Spokojny oddech i łagodne pozycje z podparciem to dobry początek, a wiele osób zauważa, że przy regularnej praktyce zaostrzenia są łagodniejsze.
Jak szybko uspokoić zaostrzenie IBS?
Połóż się z termoforem na brzuchu, oddychaj powoli z długim wydechem i wypij ciepłą herbatę z mięty lub kopru włoskiego. Przez dzień lub dwa jedz małe, ciepłe i proste posiłki i unikaj kawy oraz alkoholu, dopóki się nie uspokoi.
Czym różni się IBS-D od IBS-C?
Przy IBS-D głównym problemem jest biegunka, z luźnymi stolcami i nagłym parciem. Przy IBS-C głównym problemem są zaparcia, z twardymi i rzadkimi stolcami. Niektóre osoby mają typ mieszany, w którym oba stany się przeplatają.
Czy warto spróbować diety low FODMAP?
Dieta low FODMAP może pomóc wielu osobom znaleźć ich wyzwalacze, ale to krótki test pod opieką specjalisty, a nie dieta na całe życie. Najlepiej i najbezpieczniej przeprowadzić ją z dietetykiem.
Uwaga · kiedy iść do lekarza
Zespół jelita drażliwego zawsze powinien rozpoznać lekarz, bo podobne objawy mogą dawać też inne choroby, na przykład celiakia czy nieswoiste zapalenia jelit. Zgłoś się szybko do lekarza, jeśli zauważysz krew w stolcu lub czarne stolce, niewyjaśnioną utratę masy ciała, jeśli objawy zaczęły się po 50. roku życia, budzą cię w nocy, towarzyszy im gorączka, objawy anemii takie jak nietypowe zmęczenie czy bladość, uporczywe wymioty, albo jeśli w twojej rodzinie występował rak jelita grubego, celiakia lub nieswoiste zapalenie jelit. Nie odstawiaj i nie zmieniaj przepisanych leków bez rozmowy z lekarzem. Unikaj skrętów i ucisku na brzuch w ciąży, po niedawnej operacji brzucha lub przy przepuklinie, a jeśli przyjmujesz inne leki, zapytaj lekarza przed rozpoczęciem stosowania psyllium. Joga i te sposoby mogą wspierać twoje samopoczucie, ale nie zastępują diagnozy ani leczenia.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
