Drehsitz
Ardha Matsyendrasana
Der Drehsitz, auch Halber Herr der Fische genannt, ist eine sitzende Wirbelsäulendrehung, bei der ein Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel gestellt wird und Sie den Oberkörper zum gebeugten Knie drehen. Er löst einen steifen Rücken und hält die Wirbelsäule beweglich.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und aus, um sich ein wenig weiter zu drehen, ohne die Drehung zu erzwingen. Halten Sie den Bauch weich, damit der Atem frei fließen kann.
Im Drehsitz sitzen Sie aufrecht, stellen einen Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel und drehen den Brustkorb zum angehobenen Knie, der gegenüberliegende Ellbogen ruht außen daran. Die Drehung wandert von Bauch bis Nacken die Wirbelsäule hinauf. Er ist eine klassische sitzende Drehung, die meist in der zweiten Hälfte einer Einheit nach Vorbeugen und Rückbeugen geübt wird, um die Wirbelsäule in die Mitte zurückzuführen.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn sich Ihr Rücken vom Sitzen steif anfühlt und Sie eine sanfte Möglichkeit suchen, die Wirbelsäule zu bewegen. Achten Sie darauf, sich vor der Drehung durch den Scheitel zu verlängern, nicht darauf, wie weit Sie drehen. Auf einer gefalteten Decke zu sitzen und das untere Bein gebeugt zu lassen, sind beides gute Wege, die Haltung leichter zu machen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, bei engen Hüften auf eine gefaltete Decke.
- Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß flach außen neben den linken Oberschenkel.
- Lassen Sie das linke Bein gestreckt oder beugen Sie es und führen Sie die linke Ferse zur rechten Hüfte.
- Atmen Sie ein und heben Sie den linken Arm, verlängern Sie die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel.
- Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts, bringen Sie den linken Ellbogen außen ans rechte Knie oder umarmen Sie das Knie mit dem Arm.
- Setzen Sie die rechte Hand hinter der Hüfte auf den Boden und drücken Sie hinein, um die Wirbelsäule lang zu halten.
- Drehen Sie den Blick über die rechte Schulter, wenn der Nacken es erlaubt, und lassen Sie mit jeder Ausatmung die Drehung etwas tiefer werden.
- Zum Auflösen drehen Sie mit einer Ausatmung langsam zurück zur Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Steifheit lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern.
- Kann Hüften, Schultern und die Muskeln entlang des Rückens dehnen.
- Kann den Bauch sanft massieren und die Verdauung unterstützen.
- Fördert einen ruhigen, konzentrierten Zustand, da der Atem die Drehung führt.
Typische Fehler
- Runder Rücken: Setzen Sie sich auf eine Decke und wachsen Sie vor jeder Drehung durch den Scheitel nach oben.
- Drehen aus Nacken und Schultern: Beginnen Sie die Drehung im Bauch und an den Rippen und lassen Sie den Kopf folgen.
- Sitzbeinhöcker heben ab: Halten Sie beide Sitzbeinhöcker am Boden oder erhöhen Sie den Sitz mit einer Decke.
- Drehung mit dem Arm erzwingen: Nutzen Sie den Arm nur als Hebel und hören Sie auf, wenn der Rücken klemmt.
Leichter machen
- Lassen Sie das untere Bein gestreckt und sitzen Sie auf einer gefalteten Decke.
- Umarmen Sie das angehobene Knie mit dem Arm, statt den Ellbogen außen einzuhaken.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und drehen Sie sich zur Rückenlehne, die Seiten des Stuhls haltend.
Weiter gehen
- Haken Sie den Ellbogen außen ums Knie und führen Sie den Arm für eine Bindung um den Rücken.
- Führen Sie das untere Bein mit der Ferse zur gegenüberliegenden Hüfte heran, für eine tiefere Drehung.
Häufige Fragen
In welche Richtung drehe ich mich im Drehsitz?
Sie drehen sich zum gebeugten Knie, mit dem rechten Fuß oben also nach rechts. Beide Richtungen werden geübt, und viele beginnen rechts, sodass die Drehung der Richtung der Verdauung folgt.
Wie tief sollte ich mich drehen?
Nur so weit, wie die Wirbelsäule lang und der Atem leicht bleibt. Eine Drehung soll sich wie ein sanftes Auswringen anfühlen, nicht wie eine Anstrengung. Verlängern Sie bei jeder Einatmung und drehen Sie bei jeder Ausatmung nur ein wenig weiter.
Warum heben sich meine Sitzbeinhöcker vom Boden?
Das passiert meist bei engen Hüften oder verkürzter Oberschenkelrückseite. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke und lassen Sie das untere Bein gebeugt oder gestreckt, je nachdem, was angenehmer ist. Wenn beide Sitzbeinhöcker am Boden bleiben, kommt die Drehung aus der Wirbelsäule.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Rücken-, Hüft- oder Bandscheibenproblemen und halten Sie die Drehung sanft. Bei hohem Blutdruck seien Sie vorsichtig, und in der Schwangerschaft vermeiden Sie tiefe Drehungen, da sie den Bauch zusammendrücken. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
