Йога от запора: 6 асан и натуральные средства для кишечника
Запор встречается часто и обычно проходит после простых изменений. Мягкие скрутки, глубокий присед, тёплая вода, клетчатка и утренний режим могут помочь кишечнику вернуть свой ритм.
О запоре говорить не принято, хотя почти каждый хоть раз с ним сталкивался. Бывает, что несколько дней нет стула, приходится тужиться, стул твёрдый и сухой или остаётся ощущение неполного опорожнения. Из-за этого появляются тяжесть, вздутие, раздражительность и усталость.
У большинства людей запор не говорит ни о чём серьёзном и часто проходит после нескольких постоянных изменений: больше воды и клетчатки, регулярное движение, спокойный режим посещения туалета и меньше спешки. Йога может стать хорошей поддержкой: она мягко массирует живот, успокаивает нервную систему и помогает выстроить ежедневный ритм. Вот шесть асан, домашние средства и привычки, которые стоит попробовать.
В этой статье
Почему возникает запор
Остатки пищи продвигаются по толстой кишке благодаря волнообразным сокращениям мышц, а кишка в это время всасывает из них воду. Если движение замедляется, воды всасывается больше, и стул становится твёрдым, сухим и выходит с трудом.
Частые причины:
- Мало клетчатки из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых
- Недостаточно жидкости
- Много сидения и мало движения
- Привычка терпеть позывы или спешка по утрам
- Поездки, смена режима и стресс
- Некоторые лекарства, например препараты железа, сильные обезболивающие и отдельные антидепрессанты
- Беременность, сниженная функция щитовидной железы и другие заболевания
Взгляд аюрведы: сухая и холодная вата
Аюрведа рассматривает запор, вибандху, прежде всего как нарушение ваты. Вата управляет любым движением в теле, в том числе нисходящей энергией апана-вайю, которая отвечает за выведение. Когда вата становится слишком сухой, холодной и неустойчивой — из-за холодной и сухой еды, пропущенных приёмов пищи, поздних ночей, поездок или тревоги, — кишечник тоже становится сухим и вялым.
Аюрведическое средство — тепло, увлажнение и режим: тёплая вода после пробуждения, приготовленная еда с небольшим количеством топлёного масла (гхи) или растительного масла, постоянное время еды и сна, мягкий масляный массаж и практики, которые заземляют ум.
Когда и как заниматься
Лучшее время — утро. Выпейте один-два стакана тёплой воды, подождите несколько минут и медленно выполните комплекс ниже. Сочетание тёплой воды и мягкого движения может пробудить естественный утренний позыв.
В туалете ставьте ноги на небольшую скамеечку, чтобы колени были выше таза. Такое положение, похожее на присед, выпрямляет прямую кишку и может облегчить опорожнение. Медленно выдыхайте, а не задерживайте дыхание и не тужьтесь.
Полезные асаны
-
1
Поза гирлянды (глубокий присед)
Malasana
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки слегка разверните наружу.
- Согните колени и опустите таз к полу; при необходимости подложите блок или подушку под таз или свёрнутый плед под пятки.
- Соедините ладони у груди и мягко упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей.
- Вытяните позвоночник и глубоко дышите в низ живота.
Удерживать: 30-60 секунд, 2-3 разаЕстественное положение приседа, которое может поддержать движение содержимого кишечника вниз.
Подробно об асане → -
2
Поза освобождения от газов
Pavanamuktasana
- Лягте на спину с прямыми ногами.
- Подтяните правое колено к груди и обхватите его обеими руками.
- Медленно подышите, затем смените ногу.
- В конце обнимите оба колена и мягко покачайтесь из стороны в сторону.
Удерживать: 5-8 вдохов на каждую сторону, затем 5 вдохов с обоими коленямиМягко надавливает на восходящую ободочную кишку справа и нисходящую слева.
-
3
Скрутка лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч.
- Медленно опустите оба колена вправо, а взгляд направьте влево.
- Глубоко подышите, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Удерживать: 6-10 вдохов на каждую сторонуСкрутки массируют живот и могут стимулировать вялый кишечник.
Подробно об асане → -
4
Поза кобры
Bhujangasana
- Лягте на живот, ладони под плечами, локти близко к телу.
- Прижмите подъёмы стоп и таз к полу.
- На вдохе поднимите голову и грудь, локти слегка согнуты.
- Сделайте несколько вдохов и на выдохе медленно опуститесь.
Удерживать: 3-5 вдохов, 3 подходаРастягивает живот и стимулирует органы пищеварения.
Подробно об асане → -
5
Полускрутка сидя
Ardha Matsyendrasana
- Сядьте с прямыми ногами, согните правое колено и поставьте правую стопу за левым коленом.
- Левую ногу оставьте прямой или согните так, чтобы пятка оказалась у правого бедра.
- На вдохе вытяните позвоночник, на выдохе повернитесь вправо, обхватив колено левой рукой.
- Задержитесь, подышите, отпустите и повторите в другую сторону.
Удерживать: 5-8 вдохов на каждую сторонуСкрутка сначала вправо, затем влево повторяет ход толстой кишки.
Подробно об асане → -
6
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени и сядьте на пятки, колени слегка врозь.
- Наклонитесь вперёд и положите лоб на пол или подушку.
- Положите руки вдоль тела или вытяните вперёд.
- Медленно дышите в живот и поясницу.
Удерживать: 1-2 минутыУспокаивает нервную систему и с каждым вдохом мягко массирует живот.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Тёплая вода после пробуждения
Как: Первым делом утром выпейте один-два стакана тёплой воды, ещё до чая или кофе. Некоторые добавляют немного лимонного сока.
Чем помогает: Тёплая жидкость утром может запустить естественный желудочно-ободочный рефлекс, который вызывает позыв к дефекации.
Трифала на ночь
Как: Размешайте от половины до целой чайной ложки порошка трифалы в стакане тёплой воды и выпейте примерно за час до сна или принимайте таблетки по инструкции.
Чем помогает: Эта классическая аюрведическая смесь трёх плодов традиционно используется как мягкое средство для кишечника; не применяйте при беременности и прекратите, если появились спазмы или жидкий стул.
Размоченный чернослив, инжир или изюм
Как: Замочите на ночь 4-5 черносливин, 2 сушёных инжира или небольшую горсть изюма и утром съешьте их вместе с водой, в которой они настаивались.
Чем помогает: Они дают клетчатку и сорбит, которые притягивают воду в кишечник и размягчают стул.
Оболочка семян подорожника (псиллиум)
Как: Размешайте одну-две чайные ложки псиллиума в большом стакане воды или тёплого молока, сразу выпейте и запейте ещё одним стаканом воды.
Чем помогает: Растворимая клетчатка образует мягкий гель, который придаёт стулу объём и влагу; всегда принимайте с большим количеством жидкости.
Гхи в тёплом молоке или воде
Как: Перед сном размешайте чайную ложку топлёного масла гхи в стакане тёплого молока или тёплой воды.
Чем помогает: Аюрведа использует гхи, чтобы «смазать» сухой кишечник ватного типа; подходит для эпизодического применения, но не при диете с ограничением жиров.
Массаж живота по часовой стрелке
Как: Лёжа на спине, 5-10 минут массируйте живот тёплым кунжутным маслом медленными кругами по часовой стрелке: справа снизу вверх, поперёк и вниз по левой стороне.
Чем помогает: Движение по ходу толстой кишки может помочь продвижению стула и расслабляет мышцы живота.
Полезные привычки
- Пейте достаточно воды в течение дня, а если добавляете клетчатку — больше.
- Каждый день ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки, увеличивая клетчатку постепенно.
- Каждый день в одно и то же время, лучше после завтрака, без спешки уделяйте время туалету.
- Никогда не терпите позывы.
- Ставьте ноги на скамеечку в туалете, чтобы колени были выше таза.
- Ходите пешком не меньше 20-30 минут в день.
- Добавляйте чайную ложку гхи или хорошего масла в приготовленную еду, если ваше питание очень сухое.
Частые вопросы
Как быстро избавиться от запора в домашних условиях?
Выпейте один-два стакана тёплой воды, затем несколько минут мягко подвигайтесь: поза освобождения от газов, скрутка лёжа или быстрая прогулка. Сядьте на унитаз, поставив ноги на скамеечку, и спокойно дышите. Размоченный чернослив часто помогает в течение суток.
Какие асаны помогают сходить в туалет?
Чаще всего рекомендуют Маласану (глубокий присед), Паванамуктасану, скрутки лёжа и сидя и позу кобры. Если выполнять их регулярно по утрам, они обычно помогают лучше, чем только в моменты запора.
Сколько дней без стула — это уже запор?
Нормой считается от трёх раз в день до трёх раз в неделю. Если стула нет больше трёх дней и вам некомфортно или ваш привычный ритм меняется дольше нескольких недель, обратитесь к врачу.
Можно ли принимать трифалу каждый день?
Многие принимают трифалу неделями без проблем, но лучше использовать её как временную поддержку, пока вы налаживаете питание и режим. Не применяйте её при беременности и кормлении грудью и посоветуйтесь с врачом, если принимаете другие лекарства.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если запор длится дольше трёх недель, если характер стула изменился недавно, особенно после 50 лет, а также при крови в стуле, чёрном стуле, необъяснимом похудении, сильной или постоянной боли в животе или вздутии живота с рвотой. Если совсем не отходят ни стул, ни газы, нужна срочная медицинская помощь. Поговорите с врачом, если запор начался после приёма нового лекарства. Избегайте глубоких скруток и сильного давления на живот при беременности, после операций на брюшной полости и при грыже, а при проблемах с коленями пропустите глубокий присед. Не принимайте слабительные, в том числе растительные, долгое время без консультации врача. Эти практики могут поддержать регулярный стул, но не заменяют диагностику и лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
