Поза гирлянды
Malasana
Поза гирлянды - это глубокий присед с опорой, который раскрывает бёдра и растягивает голеностопы и поясницу. Её выполняют, чтобы снять зажатость бёдер и почувствовать устойчивость.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов
- Дыхание
- Дышите медленно и глубоко. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом позволяйте тазу опускаться, а паху расслабляться.
Поза гирлянды, часто называемая йоговским приседом, - это глубокий присед с широко расставленными стопами, раскрытыми коленями и ладонями, сложенными перед грудью. Во многих странах это естественная поза отдыха, и после многих часов на стуле она может приносить удивительное облегчение.
Подходит большинству начинающих при условии, что вы при необходимости используете опору. Зажатые голеностопы или бёдра встречаются очень часто, поэтому на первых порах пятки не обязаны касаться пола. Подложите сложенное одеяло под пятки или блок под таз. Думайте о длинном позвоночнике, раскрытых коленях и спокойном дыхании, а не о глубине.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте, стопы чуть шире таза, носки развёрнуты наружу примерно на 45 градусов.
- Согните колени и опустите таз к полу в присед, грудь остаётся приподнятой.
- Если пятки отрываются, подложите под них сложенное одеяло или блок под седалищные кости.
- Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
- Мягко упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей, а коленями в локти, чтобы раскрыть бёдра.
- Вытяните позвоночник, поднимите грудь, плечи расслаблены и отведены от ушей.
- Задержитесь, затем упритесь в стопы и медленно встаньте или сядьте и вытяните ноги.
Польза
- Может помочь раскрыть бёдра и пах.
- Может растянуть голеностопы, икры и поясницу.
- Может укрепить ноги и улучшить равновесие.
- Может уменьшить напряжение после долгого сидения.
- Часто успокаивает и даёт ощущение устойчивости.
Частые ошибки
- Пятки отрываются от пола: подложите под них одеяло или сильнее разверните носки.
- Круглая спина: сядьте на блок и поднимите грудь.
- Колени заваливаются внутрь: мягко разводите колени наружу в локти, над носками.
- Задержка дыхания: замедлитесь и используйте каждый выдох, чтобы устроиться глубже.
Облегчённый вариант
- Сядьте на блок или стопку книг под таз.
- Подложите сложенное одеяло под пятки.
- Встаньте спиной к стене и сползите в присед с опорой.
Усложнить
- Сведите стопы ближе и опустите таз ниже, сохраняя пятки на полу.
- Обведите руками ноги и соедините ладони за спиной для более глубокого раскрытия.
Частые вопросы
Почему я не могу поставить пятки на пол в позе гирлянды?
Зажатые голеностопы и икры встречаются очень часто. Подложите под пятки сложенное одеяло или клин и сильнее разверните носки. При мягкой регулярной практике голеностопы со временем могут стать подвижнее. Не прижимайте пятки силой.
Подходит ли поза гирлянды начинающим?
Да, с опорой. Блок под тазом и одеяло под пятками делают её комфортной для большинства. Начните с нескольких вдохов и увеличивайте время постепенно. При проблемах с коленями сначала посоветуйтесь с врачом.
Осторожно
Будьте осторожны или избегайте глубокого приседа при травмах колена, бедра или голеностопа и сильной боли в колене. При беременности ставьте ноги широко и используйте опору, а на поздних сроках не выполняйте без совета врача или акушерки. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
