Pozycja girlandy
Malasana
Pozycja girlandy to głęboki, podparty przysiad, który otwiera biodra i rozciąga kostki oraz dolne plecy. Ćwiczy się ją, by rozluźnić spięte biodra i poczuć stabilność.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj powoli i głęboko. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, a z każdym wydechem pozwól biodrom opaść i rozluźnić pachwiny.
Pozycja girlandy, często nazywana jogicznym przysiadem, to głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi stopami, otwartymi kolanami i dłońmi złożonymi przed klatką piersiową. W wielu częściach świata to naturalna pozycja odpoczynku i po godzinach spędzonych na krześle potrafi sprawiać zaskakującą ulgę.
Pasuje większości początkujących, o ile w razie potrzeby się podeprzesz. Spięte kostki lub biodra to bardzo częsta sprawa, więc na początku pięty nie muszą dotykać podłogi. Podłóż złożony koc pod pięty lub klocek pod biodra. Skup się na długim kręgosłupie, otwartych kolanach i spokojnym oddechu, a nie na głębokości.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra, palce skierowane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
- Zegnij kolana i opuść biodra ku podłodze w przysiad, klatka piersiowa pozostaje uniesiona.
- Jeśli pięty się unoszą, podłóż pod nie złożony koc lub klocek pod kości kulszowe.
- Złóż dłonie przed klatką piersiową w geście modlitwy.
- Delikatnie dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan, a kolana do łokci, by otworzyć biodra.
- Wydłuż kręgosłup, unieś klatkę piersiową i utrzymuj miękkie barki, z dala od uszu.
- Zostań w pozycji, potem dociśnij stopy i powoli wstań lub usiądź i wyprostuj nogi.
Korzyści
- Może pomagać otworzyć biodra i pachwiny.
- Może rozciągać kostki, łydki i dolne plecy.
- Może wzmacniać nogi i poprawiać równowagę.
- Może zmniejszać napięcie po długim siedzeniu.
- Często działa uspokajająco i uziemiająco.
Częste błędy
- Pięty unoszą się nad podłogą: podłóż pod nie złożony koc lub bardziej rozwiń palce na zewnątrz.
- Zaokrąglone plecy: usiądź na klocku i unieś klatkę piersiową.
- Kolana zapadają się do środka: delikatnie dociskaj kolana na zewnątrz do łokci, nad palcami stóp.
- Wstrzymywanie oddechu: zwolnij i używaj każdego wydechu, by się osadzić.
Łatwiejsza wersja
- Usiądź na klocku lub stosie książek pod biodrami.
- Podłóż złożony koc pod pięty.
- Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się w podparty przysiad.
Idź dalej
- Zbliż stopy i opuść biodra niżej, utrzymując pięty na podłodze.
- Obejmij nogi rękami i spleć dłonie za plecami, by uzyskać głębsze otwarcie.
Najczęstsze pytania
Dlaczego nie mogę postawić pięt na podłodze w pozycji girlandy?
Spięte kostki i łydki to bardzo częsta sprawa. Podłóż pod pięty złożony koc lub klin i bardziej rozwiń palce na zewnątrz. Przy łagodnej, regularnej praktyce kostki mogą z czasem stać się ruchliwsze. Nie dociskaj pięt na siłę.
Czy pozycja girlandy jest dobra dla początkujących?
Tak, z podparciem. Klocek pod biodrami i koc pod piętami sprawiają, że jest wygodna dla większości osób. Zacznij od kilku oddechów i wydłużaj stopniowo. Przy problemach z kolanami najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Uwaga
Zachowaj ostrożność lub unikaj głębokiego przysiadu przy urazach kolana, biodra lub kostki oraz silnym bólu kolana. W ciąży rozstaw stopy szeroko i użyj podparcia, a w późnej ciąży pomiń bez zgody lekarza lub położnej. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
