Поза кобры
Bhujangasana
Кобра - это мягкий прогиб назад лёжа на животе: грудная клетка поднимается, ноги остаются на полу. Её выполняют, чтобы раскрыть грудь и аккуратно укрепить спину.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов, 2-3 повтора
- Дыхание
- Вдохните, поднимаясь и вытягиваясь, затем дышите медленно и ровно. На выдохе плавно опуститесь вниз.
Поза кобры напоминает змею, поднимающую голову. Вы лежите на животе, ладони упираются в коврик, а голова и грудь приподнимаются, пока бёдра и ноги остаются тяжёлыми. Это один из первых прогибов, которым учатся новички, и он часто встречается в приветствии солнцу и мягких утренних комплексах.
Поза подходит большинству начинающих, особенно если вы много сидите и чувствуете зажатость в груди и плечах. Стремитесь к длинной ровной дуге по всему позвоночнику, а не к резкому прогибу в пояснице. Поднимайтесь только настолько, насколько комфортно, и пусть работают мышцы спины, а не руки.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на живот, ноги на ширине таза, стопы лежат подъёмом на коврике.
- Поставьте ладони рядом с нижними рёбрами, пальцы смотрят вперёд, локти прижаты к телу.
- Мягко прижмите к коврику подъём стоп и лобковую кость, ноги держите активными.
- На вдохе приподнимите голову и грудь силой мышц спины, шея остаётся длинной.
- Выпрямляйте руки только настолько, чтобы таз оставался на полу. Локти могут быть согнуты.
- Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей, смотрите вперёд или чуть вниз.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опуститесь на выдохе и положите щёку на коврик.
Польза
- Может помочь раскрыть грудную клетку и переднюю часть плеч.
- Может мягко укрепить мышцы спины.
- Может способствовать более ровной осанке после долгого сидения.
- Может уменьшить скованность позвоночника при аккуратной практике.
- Часто бодрит, поэтому хорошо подходит для утренней практики.
Частые ошибки
- Отталкивание прямыми руками: оставьте локти согнутыми и поднимайтесь за счёт мышц спины.
- Сжатие поясницы: поднимитесь чуть ниже и вытяните копчик.
- Плечи тянутся к ушам: отведите их назад и вниз, чтобы шея оставалась длинной.
- Расслабленные ноги: прижмите подъём стоп к полу и слегка напрягите бёдра.
Облегчённый вариант
- Выполняйте малую кобру: поднимается только грудь, предплечья или ладони едва касаются пола.
- Подложите сложенное одеяло под таз для комфорта.
- Попробуйте позу сфинкса на предплечьях, это более мягкий прогиб.
Усложнить
- Полностью выпрямите руки, оставляя лобковую кость на полу, как в полной кобре.
- Сначала потренируйте позу саранчи, чтобы укрепить спину, прежде чем прогибаться глубже.
Частые вопросы
Как высоко нужно подниматься в позе кобры?
Поднимайтесь лишь настолько, чтобы таз и ноги оставались на полу, а поясница чувствовала себя комфортно. Новичкам обычно подходит невысокий подъём с согнутыми локтями. Высота не цель, важнее длинная ровная дуга по всему позвоночнику.
Чем кобра отличается от собаки мордой вверх?
В кобре бёдра и ноги лежат на полу, а руки могут быть согнуты. В собаке мордой вверх руки прямые, а бёдра и колени оторваны от коврика. Кобра мягче, поэтому с неё лучше начинать.
Полезна ли поза кобры при боли в спине?
Некоторым мягкая кобра помогает снять скованность, но при определённых проблемах со спиной она может навредить. При постоянной или резкой боли сначала обратитесь к врачу или физиотерапевту и начните с более мягкой позы сфинкса.
Осторожно
Пропустите или адаптируйте кобру при беременности, свежих травмах спины, запястий или живота и после операций на животе. При грыже диска или сильной боли в пояснице сначала посоветуйтесь с врачом. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
