Поза саранчи
Salabhasana
Саранча - это прогиб лёжа на животе, при котором грудь и ноги отрываются от пола. Её выполняют, чтобы укрепить мышцы задней поверхности тела.
- Удерживать
- 3-5 вдохов, 2-3 повтора
- Дыхание
- Вдохните, чтобы подняться и вытянуться. В позе продолжайте дышать ровно, даже если вдохи короткие, а на выдохе опуститесь.
В позе саранчи вы лежите на животе и одновременно поднимаете грудь, руки и ноги над ковриком, удерживая равновесие на животе. Поза выглядит скромно, но работают мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность ног. Она хорошо дополняет кобру в мягкой последовательности прогибов.
Подходит большинству начинающих, кто хочет укрепить спину и улучшить осанку. Поднимайтесь лишь настолько, насколько комфортно, и держите шею длинной. Важны вытяжение и подъём, а не высота. Если полная версия слишком сильная, начните с одной части: только грудь или только ноги.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на живот, лоб лежит на коврике, руки вдоль тела ладонями вверх.
- Сведите ноги или поставьте на ширину таза, подъём стоп лежит на полу.
- Мягко прижмите лобковую кость к коврику и вытяните копчик.
- На вдохе поднимите голову, грудь и руки от пола, взгляд слегка вперёд.
- Если комфортно, поднимите и ноги, держите их прямыми и сильными.
- Тяните кончики пальцев назад к стопам и опустите лопатки вниз по спине.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опуститесь на выдохе и поверните голову набок для отдыха.
Польза
- Может помочь укрепить мышцы спины и ягодиц.
- Может со временем способствовать лучшей осанке.
- Может раскрыть грудь и переднюю часть тела.
- Может подготовить спину к более глубоким прогибам, например к позе лука.
- При мягкой практике часто бодрит.
Частые ошибки
- Слишком высокий подъём и сжатие поясницы: поднимайтесь ниже и вытягивайте копчик.
- Взгляд вверх и сжатие шеи: смотрите вниз и чуть вперёд.
- Задержка дыхания: замедлитесь, поднимайтесь ниже и дышите ровно.
- Согнутые колени или разведённые ноги: напрягите бёдра и мягко сведите ноги.
Облегчённый вариант
- Поднимайте только грудь, ноги остаются на полу (полусаранча).
- Поднимайте по одной ноге, чередуя стороны.
- Подложите сложенное одеяло под таз и живот.
Усложнить
- Поднимайте грудь и ноги чуть выше, сохраняя шею длинной.
- Сцепите руки за спиной и поднимите грудь ещё выше.
Частые вопросы
Как высоко поднимать тело в позе саранчи?
Поднимайтесь лишь настолько, насколько комфортно пояснице, даже если это всего несколько сантиметров. Цель - вытяжение и сила, а не высота. Если чувствуете зажим в пояснице, опуститесь ниже и прижмите лобковую кость.
Полезна ли поза саранчи для спины?
Она может укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и помочь осанке. Выполняйте её мягко и не преодолевайте боль. При проблемах со спиной сначала спросите врача или физиотерапевта.
Осторожно
Пропустите или адаптируйте саранчу при беременности, свежих травмах спины, шеи или живота и после операций на животе. При грыже диска, боли в пояснице или повышенном давлении сначала посоветуйтесь с врачом. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
