Heuschrecke
Salabhasana
Die Heuschrecke ist eine Rückbeuge in Bauchlage, bei der Brustkorb und Beine vom Boden abgehoben werden. Sie kräftigt die Muskeln entlang der Körperrückseite.
- Halten
- 3-5 Atemzüge, 2-3 Wiederholungen
- Atmung
- Atmen Sie ein, um sich zu heben und zu strecken. Atmen Sie in der Haltung gleichmäßig weiter, auch wenn die Atemzüge kurz sind, und atmen Sie beim Absenken aus.
In der Heuschrecke liegen Sie auf dem Bauch und heben Brustkorb, Arme und Beine gleichzeitig von der Matte ab, Sie balancieren dabei auf dem Bauch. Die Übung wirkt klein, beansprucht aber Rückenmuskeln, Gesäß und Beinrückseiten und ergänzt die Kobra in einer sanften Rückbeugenfolge.
Sie passt für die meisten Anfänger, die Rückenkraft und eine bessere Haltung aufbauen möchten. Heben Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und halten Sie den Nacken lang. Es geht um Länge und Aufrichtung, nicht um Höhe. Beginnen Sie notfalls mit nur einer Hälfte, etwa nur Brustkorb oder nur Beine, wenn die volle Variante zu kräftig ist.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn ruht auf der Matte, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
- Stellen Sie die Beine zusammen oder hüftbreit, die Fußrücken liegen auf dem Boden.
- Drücken Sie das Schambein sanft in die Matte und verlängern Sie das Steißbein.
- Heben Sie mit der Einatmung Kopf, Brustkorb und Arme vom Boden und blicken Sie leicht nach vorn.
- Wenn es angenehm ist, heben Sie auch die Beine, gestreckt und kräftig.
- Strecken Sie die Fingerspitzen nach hinten zu den Füßen und ziehen Sie die Schulterblätter den Rücken hinab.
- Halten Sie einige Atemzüge, senken Sie alles langsam mit der Ausatmung ab und drehen Sie den Kopf zur Seite, um sich auszuruhen.
Wirkung
- Kann die Rückenmuskulatur und das Gesäß kräftigen.
- Kann auf Dauer eine bessere Haltung unterstützen.
- Kann Brustkorb und Körpervorderseite öffnen.
- Kann den Rücken auf tiefere Rückbeugen wie den Bogen vorbereiten.
- Wirkt bei sanfter Ausführung oft belebend.
Typische Fehler
- Zu hoch heben und den unteren Rücken stauchen: Heben Sie weniger und verlängern Sie das Steißbein.
- Nach oben schauen und den Nacken stauchen: Blicken Sie nach unten und leicht nach vorn.
- Den Atem anhalten: Gehen Sie langsamer, heben Sie weniger und atmen Sie gleichmäßig weiter.
- Knie beugen oder Beine auseinanderfallen lassen: Spannen Sie die Oberschenkel an und drücken Sie die Beine sanft zusammen.
Leichter machen
- Heben Sie nur den Brustkorb, die Beine bleiben am Boden (halbe Heuschrecke).
- Heben Sie nur ein Bein, im Wechsel.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter Hüfte und Bauch.
Weiter gehen
- Heben Sie Brustkorb und Beine höher, ohne den Nacken zu stauchen.
- Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und heben Sie den Brustkorb weiter.
Häufige Fragen
Wie hoch soll ich mich in der Heuschrecke heben?
Heben Sie sich nur so weit, wie es für den unteren Rücken angenehm ist, auch wenn es nur wenige Zentimeter sind. Es geht um Länge und Kraft, nicht um Höhe. Zwickt oder staucht es im unteren Rücken, gehen Sie etwas tiefer und drücken Sie das Schambein in die Matte.
Ist die Heuschrecke gut für den Rücken?
Sie kann die Muskeln stärken, die die Wirbelsäule stützen, und eine bessere Haltung unterstützen. Üben Sie sanft und gehen Sie nicht durch Schmerz hindurch. Bei Rückenbeschwerden fragen Sie vorher Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
Vorsicht
Lassen Sie die Heuschrecke aus oder passen Sie sie an, wenn Sie schwanger sind, eine frische Verletzung an Rücken, Nacken oder Bauch haben oder am Bauch operiert wurden. Bei Bandscheibenvorfall, Schmerzen im unteren Rücken oder Bluthochdruck fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
