Собака мордой вверх
Urdhva Mukha Svanasana
Собака мордой вверх - это бодрящий прогиб, при котором грудь и бёдра поднимаются от пола. Поза раскрывает грудную клетку и укрепляет руки, спину и ноги.
- Удерживать
- 3-5 вдохов
- Дыхание
- Вдыхайте, поднимая и раскрывая грудь. Дышите ровно при удержании и мягко выдыхайте, опускаясь или переходя дальше.
В Урдхва Мукха Шванасане вы лежите лицом вниз, надавливаете на ладони и поднимаете грудь и бёдра от пола, так что коврика касаются только ладони и подъёмы стоп. Руки прямые, грудь раскрыта, взгляд слегка вверх. Это привычная часть Приветствия солнцу, обычно после Чатуранги, и бодрящий способ раскрыть переднюю часть тела.
Поза относится к среднему уровню, так как требует силы рук и спины и гибкости груди. Если вы новичок, сначала освойте кобру или сфинкса. Поднимайте грудь, а не сжимайте поясницу. Держите плечи подальше от ушей, бёдра активными и поднимайтесь только настолько, насколько комфортно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте лицом вниз, подъёмы стоп на полу, ладони рядом с нижними рёбрами.
- Раздвиньте пальцы и уверенно надавите на ладони, локти прижаты к телу.
- На вдохе выпрямите руки и поднимите от пола грудь, а затем бёдра.
- Прижмите подъёмы стоп к коврику и включите бёдра.
- Держите плечи над запястьями и опустите их вниз, подальше от ушей.
- Поднимите грудину и держите шею длинной, взгляд слегка вверх.
- Избегайте сжатия шеи и чрезмерного напряжения ягодиц.
- Чтобы выйти, выдохните и медленно опуститесь или перейдите в собаку мордой вниз.
Польза
- Может помочь раскрыть грудь и переднюю часть плеч.
- Может укрепить руки, запястья, спину и ноги.
- Может уменьшить скованность после сидения, поддерживая разгибание позвоночника.
- Поддерживает хорошую осанку и раскрытие груди.
- Бодрящая поза, после которой можно чувствовать себя энергичнее.
Частые ошибки
- Сжатие поясницы: поднимайтесь за счёт груди и включите ноги и пресс.
- Плечи к ушам: опустите их вниз, подальше от ушей.
- Таз проваливается к полу: прижмите подъёмы стоп и включите бёдра, чтобы поднять их.
- Напряжение шеи: смотрите вперёд или слегка вверх, не запрокидывайте голову.
Облегчённый вариант
- Практикуйте кобру или сфинкса, бёдра и таз остаются на полу.
- Поставьте ладони на блок или возвышение, чтобы подниматься с меньшим усилием.
- Держите локти слегка согнутыми и поднимайтесь только настолько, насколько комфортно.
Усложнить
- Поднимите бёдра выше, сильно давя подъёмами стоп.
- Переходите в позу из Чатуранги с контролем в рамках потока.
Частые вопросы
Чем собака мордой вверх отличается от кобры?
В собаке мордой вверх руки прямые, а бёдра и таз приподняты, так что коврика касаются только ладони и стопы. В кобре таз и ноги остаются на полу, а руки могут быть согнуты. Кобра мягче и подходит новичкам.
Как избежать боли в пояснице в собаке мордой вверх?
Поднимайтесь за счёт груди, а не сжимайте поясницу, включайте ноги и пресс и держите плечи подальше от ушей. Если боль остаётся, поднимайтесь ниже или практикуйте кобру.
Нужно ли делать собаку мордой вверх в каждом Приветствии солнцу?
Нет. Кобра - хорошая альтернатива, особенно если запястья, плечи или поясница чувствительны. Выберите вариант, который подходит вашему телу в этот день.
Осторожно
Будьте осторожны при травмах запястий, плеч, поясницы или шеи, синдроме запястного канала и недавней операции на животе. При беременности пропустите или измените позу, избегая давления на живот. При грыже диска или сомнениях выбирайте кобру и посоветуйтесь со специалистом. Прекратите при резкой боли, особенно в пояснице или запястьях.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
