Chien tête en haut
Urdhva Mukha Svanasana
Le chien tête en haut est une flexion arrière tonique où la poitrine et les cuisses se soulèvent du sol. Il ouvre la poitrine et renforce les bras, le dos et les jambes.
- Tenir
- 3 à 5 respirations
- Respiration
- Inspirez en soulevant et en ouvrant la poitrine. Gardez un souffle régulier pendant le maintien et expirez en douceur pour redescendre ou enchaîner.
Dans Urdhva Mukha Svanasana, vous êtes allongé sur le ventre, vous poussez dans les mains et soulevez poitrine et cuisses pour que seuls les mains et le dessus des pieds touchent le tapis. Les bras sont tendus, la poitrine ouverte et le regard légèrement vers le haut. Elle fait partie de la salutation au soleil, en général après Chaturanga, et ouvre l'avant du corps de manière tonifiante.
Elle est de niveau intermédiaire car elle demande de la force dans les bras et le dos ainsi que de la souplesse dans la poitrine. Si vous débutez, pratiquez d'abord le cobra ou le sphinx. Soulevez la poitrine plutôt que de comprimer le bas du dos. Éloignez les épaules des oreilles, activez les cuisses et ne montez que jusqu'où c'est confortable.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, le dessus des pieds au sol, les mains près des côtes basses.
- Écartez les doigts et appuyez fermement dans les paumes, les coudes près du corps.
- Inspirez, tendez les bras et soulevez la poitrine puis les cuisses du sol.
- Appuyez le dessus des pieds dans le tapis et activez les cuisses.
- Gardez les épaules au-dessus des poignets et éloignez-les des oreilles vers le bas.
- Soulevez le sternum et gardez la nuque longue, le regard légèrement vers le haut.
- Évitez de comprimer la nuque ou de contracter excessivement les fessiers.
- Pour sortir, expirez et redescendez lentement ou passez au chien tête en bas.
Bienfaits
- Peut aider à ouvrir la poitrine et l'avant des épaules.
- Peut renforcer les bras, les poignets, le dos et les jambes.
- Peut atténuer les raideurs dues à la position assise en favorisant l'extension de la colonne.
- Favorise une bonne posture et l'ouverture de la poitrine.
- Posture tonifiante qui peut donner de l'énergie.
Erreurs fréquentes
- Comprimer le bas du dos : soulevez par la poitrine et activez jambes et abdominaux.
- Épaules vers les oreilles : tirez-les vers le bas, loin des oreilles.
- Hanches qui retombent : appuyez le dessus des pieds et activez les cuisses pour les soulever.
- Forcer sur la nuque : regardez devant ou légèrement vers le haut sans jeter la tête en arrière.
Version plus facile
- Pratiquez le cobra ou le sphinx, cuisses et hanches au sol.
- Placez les mains sur une brique ou une surface surélevée pour monter avec moins d'effort.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et ne montez que jusqu'où c'est confortable.
Aller plus loin
- Soulevez les cuisses plus haut en appuyant fortement le dessus des pieds.
- Entrez dans la posture depuis Chaturanga de façon contrôlée dans un enchaînement.
Questions fréquentes
Quelle différence entre chien tête en haut et cobra ?
Dans le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses et les hanches se soulèvent, donc seuls les mains et les pieds touchent le tapis. Dans le cobra, les hanches et les jambes restent au sol et les bras peuvent rester fléchis. Le cobra est plus doux pour les débutants.
Comment éviter les douleurs au bas du dos en chien tête en haut ?
Soulevez par la poitrine plutôt que de comprimer le bas du dos, activez jambes et abdominaux et éloignez les épaules des oreilles. Si cela fait encore mal, montez moins haut ou pratiquez le cobra à la place.
Faut-il faire le chien tête en haut à chaque salutation au soleil ?
Non. Le cobra est une très bonne alternative, surtout si les poignets, les épaules ou le bas du dos sont sensibles. Choisissez la version qui convient à votre corps ce jour-là.
Prudence
Soyez prudent en cas de blessure au poignet, à l'épaule, au dos ou à la nuque, de syndrome du canal carpien ou de chirurgie abdominale récente. Pendant la grossesse, évitez ou adaptez en évitant la pression sur le ventre. En cas de hernie discale ou de doute, choisissez le cobra et consultez un professionnel. Arrêtez en cas de douleur vive, surtout au bas du dos ou aux poignets.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
