Чатуранга Дандасана (поза четырёхопорного посоха)
Chaturanga Dandasana
Чатуранга Дандасана - это низкая планка, в которой вы зависаете с согнутыми локтями у рёбер. Она укрепляет руки, плечи и корпус и связывает многие динамические последовательности.
- Удерживать
- 1-3 вдоха, или опуститься и продолжить в потоке
- Дыхание
- Выдыхайте при медленном опускании и как можно меньше задерживайте дыхание. Вдыхайте, отталкиваясь в следующую позу.
В Чатуранга Дандасане тело остаётся прямой линией, как в планке, пока вы опускаетесь до тех пор, пока локти не согнутся примерно на девяносто градусов вдоль рёбер. Плечи остаются на уровне локтей, но не ниже. Это основная часть Приветствия солнцу и многих занятий виньяса, она требует силы рук, груди и пресса.
Поза относится к среднему уровню, так как при неправильном выравнивании может перегружать плечи и запястья. Сначала накопите силу в планке и в варианте с коленями на полу. Преподаватель может проверить вашу технику. Думайте о контроле, а не о глубине: полуопускание с хорошим выравниванием гораздо безопаснее, чем низкое с проваливающимися плечами.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Начните в планке: ладони под плечами, тело одной длинной линией.
- Широко раздвиньте пальцы и уверенно прижмите ладони.
- Слегка сместите тело вперёд, чтобы плечи оказались чуть впереди запястий.
- Согните локти и медленно опускайтесь, держа их близко к рёбрам.
- Остановитесь, когда локти согнуты примерно на девяносто градусов, а плечи на их уровне.
- Втяните живот и держите ноги сильными, чтобы тело оставалось одной линией.
- Держите шею длинной, взгляд слегка вперёд.
- Чтобы выйти, оттолкнитесь ладонями в собаку мордой вверх или опустите колени для отдыха.
Польза
- Может помочь укрепить руки, плечи, грудь и корпус.
- Может улучшить контроль и устойчивость верхней части тела.
- Подготавливает тело к балансам на руках и перевёрнутым позам.
- Поддерживает хорошее выравнивание в динамической последовательности.
- Силовой шаг, связывающий планку с прогибами.
Частые ошибки
- Плечи ниже локтей: прекращайте опускание, когда плечи на уровне локтей.
- Локти разведены в стороны: прижимайте их к рёбрам.
- Провисающий или слишком высокий таз: включите корпус и держите прямую линию.
- Проваливание в плечи: отталкивайтесь от пола и держите грудь открытой.
Облегчённый вариант
- Опустите колени на пол и опускайтесь наполовину в варианте с коленями на полу.
- Занимайтесь на предплечьях или медленно опускайтесь из планки с коленями на полу.
- Положите сложенное одеяло или блок под грудь как ориентир, чтобы не опуститься слишком низко.
Усложнить
- Удерживайте позу несколько вдохов с идеальным выравниванием.
- Поднимите одну ногу, когда почувствуете уверенность и силу.
Частые вопросы
Как низко опускаться в Чатуранге?
Опускайтесь до угла в локтях около девяноста градусов, плечи на их уровне, не ниже. Более глубокое опускание может перегружать плечи. Если вы не можете держать такое выравнивание, используйте вариант с коленями на полу или оставайтесь в планке.
Почему после Чатуранги болят запястья и плечи?
Боль часто возникает из-за слишком низких плеч, разведённых локтей или веса на основаниях ладоней. Раздвиньте пальцы, прижмите локти к телу и опускайтесь меньше. Сделайте перерыв и попросите преподавателя проверить технику.
Нужно ли делать Чатурангу на каждом занятии виньяса?
Нет. Её всегда можно заменить, опустив колени или всё тело на пол и перейдя в кобру или собаку мордой вверх. Защита плеч важнее, чем поспевать за потоком.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах запястий, плеч, локтей или поясницы или синдроме запястного канала. На поздних сроках беременности избегайте давления на живот. Если не уверены в выравнивании, спросите преподавателя. Прекратите при резкой боли, особенно в плечах или запястьях. Сначала освойте планку и вариант с коленями на полу.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
