Pozycja kobry
Bhujangasana
Kobra to łagodny wygięcie w tył w leżeniu na brzuchu: klatka piersiowa unosi się, a nogi pozostają na podłodze. Ćwiczy się ją, by otworzyć klatkę piersiową i delikatnie wzmocnić plecy.
- Utrzymaj
- 3-5 spokojnych oddechów, 2-3 powtórzenia
- Oddech
- Weź wdech, unosząc się i wydłużając ciało, potem oddychaj spokojnie i równo. Na wydechu opuść się kontrolowanie w dół.
Pozycja kobry przypomina węża unoszącego głowę. Leżysz na brzuchu, dłonie opierasz o matę i unosisz głowę oraz klatkę piersiową, a biodra i nogi pozostają ciężkie. To jedno z pierwszych wygięć w tył, których uczą się początkujący, często pojawia się w powitaniu słońca i łagodnych porannych sekwencjach.
Pasuje większości początkujących, zwłaszcza jeśli dużo siedzisz i czujesz napięcie w klatce piersiowej i barkach. Dąż do długiego, równego łuku całego kręgosłupa, a nie do ostrego zgięcia w odcinku lędźwiowym. Unoś się tylko tak wysoko, jak jest wygodnie, i pozwól pracować mięśniom pleców zamiast odpychać się rękami.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, nogi rozstaw na szerokość bioder, wierzchy stóp połóż na macie.
- Ułóż dłonie przy dolnych żebrach, palce skierowane do przodu, łokcie blisko ciała.
- Delikatnie dociśnij wierzchy stóp i kość łonową do maty, nogi zachowaj aktywne.
- Na wdechu unieś głowę i klatkę piersiową siłą mięśni pleców, szyja pozostaje długa.
- Prostuj ręce tylko tak, by biodra pozostały na podłodze. Łokcie mogą być zgięte.
- Odciągnij barki w tył i w dół, z dala od uszu, patrz przed siebie lub lekko w dół.
- Zostań kilka oddechów, potem powoli opuść się na wydechu i połóż policzek na macie.
Korzyści
- Może pomagać otworzyć klatkę piersiową i przód barków.
- Może delikatnie wzmacniać mięśnie pleców.
- Może wspierać prostszą postawę po długim siedzeniu.
- Może zmniejszać sztywność kręgosłupa przy łagodnej praktyce.
- Często dodaje energii, dlatego dobrze pasuje do porannej praktyki.
Częste błędy
- Odpychanie się prostymi rękami: zostaw łokcie zgięte i unoś się siłą mięśni pleców.
- Ściskanie dolnych pleców: unieś się nieco niżej i wydłuż kość ogonową.
- Barki przy uszach: odciągnij je w tył i w dół, aby szyja była długa.
- Luźne nogi: dociśnij wierzchy stóp do podłogi i lekko napnij uda.
Łatwiejsza wersja
- Ćwicz małą kobrę: unosi się tylko klatka piersiowa, przedramiona lub dłonie lekko spoczywają na podłodze.
- Podłóż złożony koc pod biodra, aby było wygodniej.
- Spróbuj pozycji sfinksa na przedramionach, to łagodniejsze wygięcie.
Idź dalej
- Wyprostuj ramiona całkowicie, trzymając kość łonową na podłodze, jak w pełnej kobrze.
- Najpierw poćwicz pozycję szarańczy, aby wzmocnić plecy przed głębszym wygięciem.
Najczęstsze pytania
Jak wysoko unosić się w pozycji kobry?
Unoś się tylko tak wysoko, by biodra i nogi pozostały na podłodze, a dolne plecy czuły się komfortowo. Początkującym zwykle wystarcza niski wznos ze zgiętymi łokciami. Wysokość nie jest celem, ważniejszy jest długi, równy łuk kręgosłupa.
Czym kobra różni się od psa z głową w górę?
W kobrze biodra i uda zostają na podłodze, a ręce mogą być zgięte. W psie z głową w górę ręce są proste, a uda i biodra uniesione nad matą. Kobra jest łagodniejsza, więc to lepszy początek.
Czy kobra jest dobra na ból pleców?
Niektórzy uważają, że delikatna kobra łagodzi sztywność, ale może nasilić niektóre problemy z plecami. Przy utrzymującym się lub ostrym bólu najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i zacznij od łagodniejszego sfinksa.
Uwaga
Pomiń lub zmodyfikuj kobrę w ciąży, przy świeżych urazach pleców, nadgarstków lub brzucha oraz po operacji brzucha. Przy przepuklinie dysku lub silnym bólu lędźwi najpierw skonsultuj się z lekarzem. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
