Tiefer Ausfallschritt
Anjaneyasana
Der Tiefe Ausfallschritt dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel, während sich der Brustkorb aufrichtet. Er hilft bei verspannten Hüften vom Sitzen und bereitet auf tiefere Haltungen vor.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule aufzurichten und zu verlängern. Atmen Sie aus, um die Hüfte nach vorn und unten sinken zu lassen, die Dehnung vertieft sich weich.
Im Tiefen Ausfallschritt setzen Sie einen Fuß zwischen die Hände nach vorn, während das hintere Knie auf dem Boden ruht. Die Hüfte sinkt nach vorn und unten, der Oberkörper richtet sich auf. Die Haltung ist fester Bestandteil vieler Sonnengruß-Varianten und ein sehr guter Ausgleich, wenn Sie viel sitzen.
Sie passt für die meisten Anfänger, denn das hintere Knie am Boden macht die Haltung stabil. Achten Sie auf eine sanfte Bewegung der Hüfte nach vorn und unten, eine lange Wirbelsäule und eine gleichmäßige Dehnung an der Vorderseite von Hüfte und hinterem Oberschenkel. Legen Sie eine gefaltete Decke unter das Knie, wenn der Boden hart ist, und nehmen Sie sich Zeit.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Setzen Sie den rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn, das Knie genau über dem Knöchel.
- Schieben Sie das linke Knie nach hinten, bis die Dehnung kräftig, aber angenehm ist, und stellen Sie die Zehen auf oder legen Sie den Fußrücken ab.
- Richten Sie den Oberkörper auf und legen Sie die Hände auf den rechten Oberschenkel oder die Hüften.
- Ziehen Sie die Hüfte sanft nach vorn und unten, das vordere Knie bleibt über dem Knöchel.
- Heben Sie die Arme über den Kopf, wenn es angenehm ist, die Rippen bleiben weich, die Schultern entspannt.
- Halten Sie die Haltung, lösen Sie die Hände, treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Hüftbeuger und Oberschenkel dehnen, die vom Sitzen oft verkürzt sind.
- Kann den Brustkorb öffnen und die Körpervorderseite entlasten.
- Kann Gleichgewicht und Standfestigkeit der Beine unterstützen.
- Kann die Hüften auf Haltungen wie Taube und Krieger I vorbereiten.
- Wirkt bei ruhiger Atmung oft erdend und beruhigend.
Typische Fehler
- Das vordere Knie schiebt über den Knöchel hinaus: Setzen Sie den Fuß weiter nach vorn, damit das Knie über dem Knöchel bleibt.
- Hohlkreuz: Kippen Sie das Steißbein leicht ein und ziehen Sie den Unterbauch nach innen und oben.
- Die Hüfte dreht sich auf: Richten Sie die Hüfte zur Mattenvorderseite aus.
- Druck auf der Kniescheibe: Polstern Sie das hintere Knie mit einer Decke oder gehen Sie auf das Schienbein.
Leichter machen
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter das hintere Knie.
- Stützen Sie die Hände auf Blöcke neben dem vorderen Fuß.
- Verkürzen Sie den Stand und legen Sie die Hände auf den vorderen Oberschenkel.
Weiter gehen
- Heben Sie die Arme über den Kopf und lehnen Sie sich sanft in eine kleine Rückbeuge.
- Beugen Sie das hintere Knie und greifen Sie den Fuß für eine tiefere Dehnung des Oberschenkels (Vorbereitung auf Eidechse oder Taube).
Häufige Fragen
Wo sollte ich den Tiefen Ausfallschritt spüren?
Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite von hinterer Hüfte und Oberschenkel spüren, ein gleichmäßiger, angenehmer Zug, kein Zwicken im Knie oder unteren Rücken. Spüren Sie es im Rücken oder Knie, passen Sie den Stand an oder gehen Sie weniger tief.
Hilft der Tiefe Ausfallschritt bei verspannten Hüften?
Er kann Verspannungen der Hüftbeuger lindern, die durch langes Sitzen oft verkürzt sind. Üben Sie sanft und regelmäßig und nutzen Sie Blöcke oder eine Decke. Bei Hüft- oder Knieproblemen fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig oder passen Sie die Haltung an bei Verletzungen an Knie, Hüfte oder Knöchel oder Knieschmerzen im Knien. Polstern Sie das Knie. In der Schwangerschaft halten Sie den Stand sanft und nutzen Sie Unterstützung für das Gleichgewicht. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
