Niski wykrok
Anjaneyasana
Niski wykrok rozciąga zginacze bioder i uda, unosząc jednocześnie klatkę piersiową. Ćwiczy się go, by rozluźnić biodra spięte od siedzenia i przygotować się do głębszych pozycji.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Weź wdech, by wyprostować i wydłużyć kręgosłup. Na wydechu pozwól biodrom opaść do przodu i w dół, rozciągnięcie pogłębia się łagodnie.
W niskim wykroku jedna stopa wykracza do przodu między dłońmi, a tylne kolano spoczywa na podłodze. Biodra opadają do przodu i w dół, tułów się prostuje. To stały element wielu odmian powitania słońca i bardzo dobra przeciwwaga dla osób, które dużo siedzą.
Pasuje większości początkujących, bo tylne kolano na podłodze daje pozycji stabilność. Skup się na łagodnym ruchu bioder do przodu i w dół, długim kręgosłupie oraz równym rozciągnięciu przodu tylnego biodra i uda. Podłóż złożony koc pod kolano, jeśli podłoga jest twarda, i nie spiesz się.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Zacznij w podporze klęcznej, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Wykrocz prawą stopą do przodu między dłonie, kolano dokładnie nad kostką.
- Przesuń lewe kolano do tyłu, aż rozciągnięcie będzie wyraźne, ale komfortowe, i wyprostuj palce stopy lub połóż wierzch stopy na macie.
- Podnieś tułów i połóż dłonie na prawym udzie lub na biodrach.
- Delikatnie przesuń biodra do przodu i w dół, przednie kolano pozostaje nad kostką.
- Unieś ręce nad głowę, jeśli jest wygodnie, żebra są miękkie, barki rozluźnione.
- Zostań w pozycji, potem opuść dłonie, cofnij się i powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomagać rozciągnąć zginacze bioder i uda, często spięte od siedzenia.
- Może otwierać klatkę piersiową i odciążać przód ciała.
- Może wspierać równowagę i stabilność nóg.
- Może przygotować biodra do pozycji takich jak gołąb i wojownik I.
- Przy równym oddechu często działa uspokajająco i uziemiająco.
Częste błędy
- Przednie kolano wychodzi poza kostkę: wykrocz dalej, aby kolano pozostało nad kostką.
- Wygięcie lędźwi: lekko podwiń kość ogonową i podciągnij dolną część brzucha do środka i w górę.
- Biodra się otwierają: skieruj biodra do przodu maty.
- Nacisk na rzepkę: wyłóż tylne kolano kocem lub oprzyj goleń.
Łatwiejsza wersja
- Podłóż złożony koc pod tylne kolano.
- Oprzyj dłonie na klockach po obu stronach przedniej stopy.
- Skróć wykrok i trzymaj dłonie na przednim udzie.
Idź dalej
- Unieś ręce nad głowę i delikatnie odchyl się w tył w małe wygięcie.
- Zegnij tylne kolano i chwyć stopę, by głębiej rozciągnąć udo (przygotowanie do jaszczurki lub gołębia).
Najczęstsze pytania
Gdzie powinno się czuć niski wykrok?
Powinno się czuć rozciągnięcie z przodu tylnego biodra i uda, równe, komfortowe ciągnięcie, a nie ściskanie w kolanie czy lędźwiach. Jeśli czujesz je w plecach lub kolanie, dostosuj ustawienie lub obniż się mniej.
Czy niski wykrok jest dobry na spięte biodra?
Może pomagać rozluźnić zginacze bioder, które często się skracają od długiego siedzenia. Ćwicz łagodnie i regularnie, z klockami lub kocem. Przy problemach z biodrem lub kolanem najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Uwaga
Zachowaj ostrożność lub zmodyfikuj pozycję przy urazach kolana, biodra lub kostki oraz bólu kolana w klęku. Podłóż miękką podkładkę pod kolano. W ciąży zachowaj łagodny wykrok i użyj podparcia dla równowagi. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
