Krieger I
Virabhadrasana I
Krieger I ist ein stehender Ausfallschritt mit erhobenen Armen und nach vorn gerichteter Brust. Er kräftigt die Beine, öffnet Hüften und Brust und vermittelt ein Gefühl von Stabilität und Stärke.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ein, während Sie die Arme heben und die Wirbelsäule verlängern. Atmen Sie aus, um etwas tiefer ins vordere Knie zu sinken, und halten Sie den Atem im Halten gleichmäßig.
Im Krieger I ist das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt, das hintere Bein gestreckt und kräftig, und die Arme strecken sich nach oben, während sich die Brust hebt. Die Haltung fühlt sich kraftvoll und weit an. Sie gehört zu den Klassikern in fließenden Sequenzen und wird oft mehrere Atemzüge gehalten, um Kraft und Ausdauer in den Beinen aufzubauen.
Krieger I eignet sich für die meisten Anfänger, auch wenn hinterer Fuß und Hüften Geduld brauchen. Achten Sie darauf, die hintere Ferse zu erden, die Hüften so weit wie angenehm nach vorn auszurichten und die Wirbelsäule zu strecken, statt sich zurückzulehnen. Ein kürzerer Stand ist völlig in Ordnung.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Berg am vorderen Mattenende und treten Sie mit dem linken Fuß etwa eine Beinlänge zurück.
- Drehen Sie den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen und drücken Sie die Außenkante des Fußes nach unten.
- Beugen Sie das vordere Knie, bis es direkt über dem Knöchel steht und der Oberschenkel sich der Waagerechten nähert.
- Richten Sie Hüften und Brust so weit wie angenehm zur Mattenfront aus.
- Halten Sie das hintere Bein gestreckt und drücken Sie durch die hintere Ferse.
- Strecken Sie die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich, und heben Sie den Brustkorb.
- Blicken Sie nach vorn oder sanft nach oben, halten Sie die Haltung, treten Sie zurück in den Berg und wechseln Sie die Seite.
Wirkung
- Kann helfen, Oberschenkel, Waden und Gesäß zu kräftigen.
- Kann die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite dehnen.
- Kann Brust und Schultern öffnen.
- Kann Ausdauer und Stabilität in den Beinen fördern.
- Kann Gleichgewicht und Konzentration verbessern.
Typische Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen oder über die Zehen: Beugen Sie das Knie über dem Knöchel und richten Sie es auf die Mittelzehen aus.
- Hintere Ferse hebt ab: Drehen Sie den Fuß etwas weiter nach außen und drücken Sie die Außenkante nach unten.
- Zurücklehnen oder Hohlkreuz: Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben.
- Stand wie auf einem Seil: Stellen Sie die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander.
Leichter machen
- Verkürzen Sie den Stand und lassen Sie die hintere Ferse angehoben, wie im hohen Ausfallschritt.
- Legen Sie die Hände auf die Hüften oder vor das Herz, statt die Arme zu heben.
- Üben Sie mit der hinteren Ferse an einer Wand für mehr Halt.
Weiter gehen
- Beugen Sie tiefer, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist.
- Gehen Sie sanft in eine Rückbeuge, ohne die Hüften aus der Ausrichtung zu verlieren.
Häufige Fragen
Wie macht man Krieger 1 richtig?
Treten Sie mit einem Fuß zurück, drehen Sie den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen und beugen Sie das vordere Knie über dem Knöchel. Richten Sie die Hüften nach vorn aus, halten Sie das hintere Bein gestreckt und heben Sie die Arme. Drücken Sie die hintere Ferse nach unten und strecken Sie die Wirbelsäule, statt sich zurückzulehnen.
Wohin zeigt der hintere Fuß bei Krieger 1?
Drehen Sie den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen, damit sich die Hüften nach vorn ausrichten können. Die Ferse bleibt am Boden. Wenn die Hüften unter Spannung stehen, verkürzen Sie den Stand oder stellen Sie die Füße seitlich weiter auseinander.
Was ist der Unterschied zwischen Krieger 1 und Krieger 2?
Im Krieger 1 zeigen Hüften und Brust zur Mattenfront und die Arme gehen nach oben. Im Krieger 2 öffnen sich die Hüften zur Seite, die Arme strecken sich seitlich und der Blick geht über die vordere Hand. Krieger 1 dehnt mehr die Hüftbeuger, Krieger 2 öffnet die Oberschenkelinnenseiten.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Problemen mit Knie, Hüfte oder Schulter und halten Sie die Arme tiefer, wenn die Schultern verspannt sind. Bei Bluthochdruck sollten Sie die Arme nicht lange über dem Kopf halten. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
