Guerrier I
Virabhadrasana I
Le Guerrier I est une fente debout, bras levés et poitrine ouverte vers l'avant. On le pratique pour renforcer les jambes, ouvrir les hanches et la poitrine, et se sentir stable et fort.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Inspirez en levant les bras et en allongeant la colonne. Expirez pour descendre un peu plus dans le genou avant, et gardez une respiration fluide pendant que vous tenez.
Dans le Guerrier I, le genou avant est plié au-dessus de la cheville, la jambe arrière est tendue et active, et les bras s'élèvent tandis que la poitrine s'ouvre. La posture donne une sensation de puissance et d'espace. C'est un classique des enchaînements fluides, souvent tenu plusieurs respirations pour développer la force et l'endurance des jambes.
Elle convient à la plupart des débutants, même si le pied arrière et les hanches demandent de la patience. Concentrez-vous sur l'ancrage du talon arrière, sur l'orientation des hanches vers l'avant dans la mesure du confortable, et sur l'allongement de la colonne plutôt que de vous pencher en arrière. Une position plus courte convient parfaitement.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez en posture de la montagne en haut du tapis, puis reculez le pied gauche d'environ une longueur de jambe.
- Tournez le pied arrière vers l'extérieur d'environ 45 degrés et appuyez le bord externe du pied au sol.
- Fléchissez le genou avant jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la cheville, la cuisse tendant vers l'horizontale.
- Orientez le bassin et la poitrine vers l'avant du tapis autant que c'est confortable.
- Gardez la jambe arrière tendue et appuyez dans le talon arrière.
- Levez les bras, paumes face à face ou jointes, et allongez les côtes.
- Regardez devant vous ou doucement vers le haut, tenez, puis revenez en montagne et changez de côté.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les cuisses, les mollets et les fessiers.
- Peut étirer les fléchisseurs de la hanche et l'avant des cuisses.
- Peut ouvrir la poitrine et les épaules.
- Peut aider à développer l'endurance et la stabilité des jambes.
- Peut améliorer l'équilibre et la concentration.
Erreurs fréquentes
- Genou avant qui rentre ou dépasse les orteils : pliez-le au-dessus de la cheville, aligné avec les orteils du milieu.
- Talon arrière qui se soulève : tournez un peu plus le pied vers l'extérieur et appuyez son bord externe.
- Se pencher en arrière ou cambrer le bas du dos : rentrez le bas du ventre et allongez la colonne vers le haut.
- Pieds sur une même ligne, comme sur un fil : écartez les pieds latéralement, environ à la largeur du bassin.
Version plus facile
- Raccourcissez la position et gardez le talon arrière levé, comme dans une fente haute.
- Gardez les mains sur les hanches ou devant le cœur plutôt qu'au-dessus de la tête.
- Pratiquez avec le talon arrière contre un mur pour plus de stabilité.
Aller plus loin
- Descendez plus bas, la cuisse avant parallèle au sol.
- Ouvrez doucement vers une courbe arrière en gardant les hanches orientées vers l'avant.
Questions fréquentes
Comment faire correctement le Guerrier 1 ?
Reculez un pied, tournez le pied arrière d'environ 45 degrés et fléchissez le genou avant au-dessus de la cheville. Orientez le bassin vers l'avant, gardez la jambe arrière tendue et levez les bras. Appuyez le talon arrière et allongez la colonne plutôt que de vous pencher en arrière.
Dans quelle direction placer le pied arrière au Guerrier 1 ?
Tournez le pied arrière d'environ 45 degrés pour que le bassin puisse s'orienter vers l'avant. Le talon reste au sol. Si vos hanches sont tendues, raccourcissez un peu la position ou écartez les pieds latéralement pour ne pas être en équilibre sur un fil.
Quelle différence entre le Guerrier 1 et le Guerrier 2 ?
Dans le Guerrier 1, le bassin et la poitrine font face à l'avant du tapis et les bras montent. Dans le Guerrier 2, le bassin s'ouvre sur le côté, les bras s'étendent latéralement et le regard passe par-dessus la main avant. Le Guerrier 1 étire surtout les fléchisseurs de hanche, le Guerrier 2 ouvre l'intérieur des cuisses.
Prudence
Soyez prudent en cas de problème au genou, à la hanche ou à l'épaule, et gardez les bras plus bas si vos épaules sont tendues. En cas d'hypertension, évitez de tenir longtemps les bras au-dessus de la tête. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
