हाई BP कम करने के उपाय: योग, प्राणायाम और घरेलू नुस्खे
शांत, हल्का योग, धीमी साँस और रोज़ के खान-पान की आदतें, जो डॉक्टर के इलाज के साथ blood pressure को ठीक रखने में मदद कर सकती हैं।
हाई blood pressure को अक्सर ख़ामोश बीमारी कहा जाता है, क्योंकि ज़्यादातर लोगों को कुछ महसूस ही नहीं होता। कई बार इसका पता किसी रूटीन चेकअप में चलता है, जब बाँह पर पट्टा कसता है और नंबर उम्मीद से ज़्यादा आते हैं। सालों तक बढ़ा हुआ BP दिल, नसों, किडनी और आँखों पर ज़ोर डालता है। इसीलिए डॉक्टर इसे गंभीरता से लेते हैं, चाहे आपको कोई लक्षण न हो।
अच्छी ख़बर यह है कि रोज़ की आदतों से सच में फ़र्क़ पड़ता है। नियमित हलचल, कम नमक, ज़्यादा सब्ज़ियाँ, अच्छी नींद और शांत साँस, ये सब BP कम करने में मददगार साबित हुए हैं। हल्का योग इनमें से कई चीज़ों को एक साथ लाता है। यह आपकी गोलियों की जगह नहीं लेगा, और डॉक्टर की दी हुई दवा कभी भी अपने आप बंद न करें और न ही बदलें। लेकिन योग आपके दिल की देखभाल का एक सुकून भरा, नियमित हिस्सा बन सकता है।
इस गाइड में
हाई blood pressure क्या है
blood pressure वह दबाव है जिससे खून नसों की दीवारों पर ज़ोर डालता है। इसे दो नंबरों में लिखा जाता है: ऊपर वाला (सिस्टोलिक), जब दिल धड़कता है, और नीचे वाला (डायस्टोलिक), जब दिल आराम करता है। अलग-अलग देशों के नियमों के हिसाब से, अगर रीडिंग बार-बार 130/80 या 140/90 mmHg या उससे ऊपर आए, तो इसे हाई माना जाता है। उम्र, जीन, ज़्यादा वज़न, नमकीन खाना, शराब, कम हलचल, ख़राब नींद और लगातार stress, सबका इसमें हाथ होता है।
stress इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह शरीर का लड़ो या भागो वाला सिस्टम चालू कर देता है, जिससे नसें सिकुड़ती हैं और दिल तेज़ धड़कता है। धीमी साँस और गहरा आराम इसका उल्टा करते हैं और शरीर का शांत करने वाला (पैरासिम्पेथेटिक) सिस्टम चालू करते हैं। रिसर्च बताती है कि नियमित योग, ख़ासकर साँस और रिलैक्सेशन वाला, BP को थोड़ा कम कर सकता है।
आयुर्वेद में हाई BP को अक्सर बढ़े हुए पित्त (गर्मी, तेज़ी) और वात (बेचैनी, अनियमितता) से जोड़ा जाता है। पारंपरिक तरीका ठंडक और शांति देने वाली दिनचर्या है: समय पर खाना, कम नमक और कम तला हुआ, भरपूर ताज़ी सब्ज़ियाँ, पूरा आराम और ऐसे अभ्यास जो उत्तेजित करने के बजाय सुकून दें।
हाई BP में सुरक्षित तरीके से योग कैसे करें
धीमा और हल्का योग चुनें और अपने योग टीचर को अपने BP के बारे में बताएँ। मक़सद यह है कि अभ्यास के बाद आप शांत और हल्का महसूस करें, कभी चेहरा लाल होना, चक्कर आना या साँस फूलना नहीं। अगर आपका BP बहुत ज़्यादा है या अभी कंट्रोल में नहीं है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछ लें।
- शीर्षासन, सर्वांगासन और देर तक अधोमुख श्वानासन जैसे उल्टे आसन न करें, इनसे सिर में दबाव बढ़ता है।
- कभी साँस न रोकें (कुंभक) और ज़ोर न लगाएँ। हर आसन में साँस आराम से चलती रहे।
- कपालभाति और भस्त्रिका जैसी तेज़ साँस वाली क्रियाएँ न करें।
- सिर को दिल से ऊपर रखें, और लेटने या झुकने के बाद धीरे-धीरे उठें।
- हॉट योगा और बहुत तेज़ फ़्लो से बचें।
फ़ायदा देने वाले योगासन
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1
ताड़ासन, धीमी साँस के साथ
Tadasana
- पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों, हाथ शरीर के पास ढीले रहें।
- वज़न दोनों पैरों पर बराबर रखें और सिर के ऊपरी हिस्से से शरीर को लंबा करें।
- कंधे और जबड़ा ढीले छोड़ दें।
- नाक से धीरे-धीरे साँस लें, साँस छोड़ने का समय लेने से थोड़ा लंबा रखें।
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2
पश्चिमोत्तानासन (सहारे के साथ)
Paschimottanasana
- टाँगें आगे फैलाकर बैठें, ज़रूरत हो तो कूल्हों के नीचे गद्दी रखें।
- साँस लेते हुए रीढ़ को लंबा करें।
- साँस छोड़ते हुए उतना ही आगे झुकें जितना आराम से हो, और माथे को टाँगों पर रखे तकिए या मुड़े कंबल पर टिका दें।
- हल्के-हल्के साँस लेते रहें, खिंचाव में कभी ज़बरदस्ती न करें।
कितनी देर रुकें: 1-2 मिनटमन को शांत और अंदर की ओर ले जाने वाला आसन। सिर को सहारा मिलने से सिर नीचे लटकता नहीं, सीध में रहता है।
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3
बद्ध कोणासन (तितली आसन)
Baddha Konasana
- सीधे बैठें और दोनों पैरों के तलवे मिलाएँ, घुटने साइड में गिरने दें।
- सहारे के लिए घुटनों के नीचे गद्दी रखें।
- पैरों या टखनों को पकड़ें और कंधे ढीले छोड़ें।
- धीरे-धीरे पेट में साँस भरें।
कितनी देर रुकें: 1-2 मिनटकूल्हों को धीरे से खोलता है और पेट से आराम भरी साँस को बढ़ावा देता है।
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4
सुप्त बद्ध कोणासन (लेटकर तितली आसन)
Supta Baddha Konasana
- लंबाई में रखे एक बोल्स्टर या दो तकियों पर पीछे लेटें, ताकि सिर और छाती थोड़े ऊपर रहें।
- दोनों तलवे मिलाएँ और घुटनों के नीचे गद्दी रखें।
- हाथ खुले छोड़ दें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
- आँखें बंद करें और साँस को धीमा होने दें।
कितनी देर रुकें: 3-5 मिनटगहरा आराम देता है। शरीर पूरी तरह ढीला रहता है और सिर दिल से ऊपर रहता है।
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5
अनुलोम-विलोम / नाड़ी शोधन (बिना साँस रोके)
Nadi Shodhana
- रीढ़ सीधी रखकर आराम से बैठें।
- अँगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से धीरे से साँस लें।
- बायाँ नथुना बंद करें, दायाँ खोलें और उससे धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- दाएँ से साँस लें, बदलें, बाएँ से छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने के बीच साँस न रोकें।
कितनी देर रुकें: 5-10 राउंडस्टडीज़ बताती हैं कि धीमा अनुलोम-विलोम दिल की धड़कन और BP कम करने में मदद कर सकता है।
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6
भ्रामरी प्राणायाम
Bhramari Pranayama
- आराम से बैठें और आँखें बंद करें।
- नाक से धीरे से साँस लें।
- होंठ बंद रखकर हल्की, लगातार भौंरे जैसी गुनगुनाहट के साथ साँस छोड़ें।
- एक साँस आराम करें, फिर दोहराएँ।
कितनी देर रुकें: 5-7 राउंडनर्वस सिस्टम को जल्दी शांत करता है और तनाव कम करने में मदद कर सकता है।
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7
शवासन
Shavasana
- पीठ के बल लेटें, सिर और घुटनों के नीचे तकिया रखें।
- पैरों को ढीला खुलने दें और हाथ शरीर से थोड़ा दूर रखें।
- आँखें बंद करें और सामान्य साँस लें।
- शरीर के हर हिस्से को एक-एक करके ढीला छोड़ें। ख़त्म होने पर करवट लें और धीरे-धीरे उठकर बैठें।
कितनी देर रुकें: 8-10 मिनटनियमित गहरा आराम कम BP और कम stress से जुड़ा पाया गया है।
आसन की पूरी गाइड →
प्राकृतिक और आयुर्वेदिक नुस्खे
नमक कम करें
कैसे करें: दिन में 5 ग्राम से कम नमक का लक्ष्य रखें (लगभग एक छोटा चम्मच), जिसमें ब्रेड, चीज़, रेडी-टू-ईट खाने, अचार और नमकीन में छिपा नमक भी शामिल है। इसकी जगह नींबू, हरी पत्तियों, लहसुन, जीरे और काली मिर्च से स्वाद बढ़ाएँ।
यह क्यों फ़ायदा करता है: नमक कम करना BP घटाने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है, ख़ासकर उन लोगों में जिन पर नमक का ज़्यादा असर होता है।
DASH जैसा खान-पान
कैसे करें: आधी थाली सब्ज़ियों और फलों से भरें, साबुत अनाज, दालें, मेवे और बीज चुनें, कम फ़ैट वाला दूध-दही या उसके विकल्प लें, और रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट और मीठी चीज़ें बहुत कम रखें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: स्टडीज़ में DASH खान-पान से BP कम होता दिखा है, कुछ हद तक इसलिए कि इसमें पोटैशियम, मैग्नीशियम और फ़ाइबर ज़्यादा होता है।
पोटैशियम वाली चीज़ें
कैसे करें: केला, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, राजमा-चना जैसी फलियाँ, दालें, टमाटर, छिलके समेत आलू, दही और नारियल पानी नियमित रूप से लें। अगर आपको किडनी की बीमारी है या आप BP की कुछ दवाएँ लेते हैं (ACE inhibitors, ARBs, पोटैशियम बचाने वाली पेशाब की दवाएँ), तो पहले डॉक्टर से पूछें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: पोटैशियम शरीर में सोडियम का संतुलन बनाने में मदद करता है और नसों की दीवारों को ढीला करता है।
चुकंदर
कैसे करें: पका या कच्चा चुकंदर सलाद में डालें, या हफ़्ते में कुछ बार एक छोटा गिलास चुकंदर का जूस पिएँ। इससे पेशाब गुलाबी हो सकता है, जो नुकसानदायक नहीं है।
यह क्यों फ़ायदा करता है: चुकंदर में नाइट्रेट भरपूर होते हैं, जिन्हें शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड में बदलता है। स्टडीज़ बताती हैं कि इससे BP थोड़ा कम हो सकता है।
लहसुन
कैसे करें: रोज़ खाने में एक-दो ताज़ी कलियाँ डालें, बेहतर है कि कूटकर कुछ मिनट रखें, फिर पकाएँ। अगर आप खून पतला करने की दवा लेते हैं, तो लहसुन के सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से पूछें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: कुछ रिसर्च बताती है कि हाई BP वाले लोगों में लहसुन BP को थोड़ा कम करने में मदद कर सकता है।
गुड़हल (हिबिस्कस) की चाय
कैसे करें: एक-दो छोटे चम्मच सूखे गुड़हल के फूल गरम पानी में 5-10 मिनट भिगोएँ। दिन में एक-दो कप पिएँ।
यह क्यों फ़ायदा करता है: छोटी स्टडीज़ बताती हैं कि गुड़हल की चाय BP थोड़ा कम कर सकती है। यह BP की दवा का असर बढ़ा सकती है, इसलिए अपनी रीडिंग पर नज़र रखें।
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रोज़ की आदतें
- ज़्यादातर दिनों में 30 मिनट तेज़ चलें। नियमित एरोबिक कसरत BP कम करने के सबसे पक्के तरीकों में से एक है।
- घर पर रोज़ एक ही समय पर BP नापें और एक रिकॉर्ड रखें, ताकि डॉक्टर को दिखा सकें।
- दवा ठीक वैसे ही लें जैसे डॉक्टर ने बताई है, उन दिनों भी जब आप बिल्कुल ठीक महसूस करें।
- शराब कम करें और सिगरेट न पिएँ।
- दिन में एक-दो बार पाँच मिनट धीमी साँस लें, लगभग एक मिनट में छह साँस।
- नींद का ध्यान रखें: 7-8 घंटे सोएँ, और खर्राटे या स्लीप एपनिया की जांच कराएँ।
- खाने के पैकेट का लेबल पढ़ें और ब्रेड, सॉस और नमकीन में कम नमक वाले विकल्प चुनें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या योग से सच में BP कम हो सकता है?
रिसर्च बताती है कि साँस और रिलैक्सेशन वाला नियमित योग BP को थोड़ा, कुछ पॉइंट तक कम कर सकता है। समय के साथ यह फ़र्क़ मायने रखता है, लेकिन यह सेहतमंद खाने, कसरत और डॉक्टर की दी हुई दवा के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
हाई BP में कौन से योगासन नहीं करने चाहिए?
शीर्षासन और सर्वांगासन जैसे उल्टे आसन, साँस रोकने वाले आसन, पीछे की ओर ज़्यादा झुकने वाले आसन और कपालभाति जैसी तेज़ साँस वाली क्रियाएँ न करें। सिर को दिल से ऊपर रखें और धीरे-धीरे करें।
क्या योग करने से मैं BP की गोलियाँ बंद कर सकता हूँ?
नहीं। डॉक्टर की दी हुई दवा कभी अपने आप बंद या कम न करें, क्योंकि BP तेज़ी से और ख़तरनाक तरीके से बढ़ सकता है। अगर लाइफ़स्टाइल बदलने से आपकी रीडिंग सुधरती है, तो डॉक्टर आपकी दवा बदल सकते हैं।
BP तुरंत कम करने का सबसे जल्दी असर करने वाला घरेलू तरीका क्या है?
धीमी साँस लेने और लेटकर आराम करने से रीडिंग कुछ देर के लिए कम हो सकती है। लंबे समय का बदलाव कम नमक, नियमित कसरत, वज़न कंट्रोल, कम शराब और अच्छी नींद से आता है, आमतौर पर कुछ हफ़्तों में। बहुत ज़्यादा रीडिंग में घरेलू नुस्खे नहीं, डॉक्टर की मदद चाहिए।
सावधानी · डॉक्टर को कब दिखाएँ
डॉक्टर से बात किए बिना BP की दवा बंद, कम या बदलें नहीं। अगर आपकी रीडिंग लगभग 180/120 mmHg या उससे ज़्यादा है और साथ में सीने में दर्द, साँस फूलना, तेज़ सिरदर्द, उलझन, धुंधला दिखना, शरीर के एक तरफ़ कमज़ोरी या सुन्नपन, या बोलने में दिक़्क़त हो, तो तुरंत इमरजेंसी मदद लें। उल्टे आसन, साँस रोकना और तेज़ साँस वाली क्रियाएँ न करें। BP की कुछ दवाओं से खड़े होने पर चक्कर आता है, इसलिए लेटने वाले आसनों के बाद धीरे-धीरे उठें। पोटैशियम सप्लीमेंट और नमक के विकल्प (लो-सोडियम नमक) BP की कुछ दवाओं या किडनी की बीमारी के साथ ख़तरनाक हो सकते हैं। मुलेठी BP बढ़ा सकती है। ग्रेपफ़्रूट कुछ कैल्शियम-चैनल ब्लॉकर दवाओं के साथ असर करता है। लहसुन और गुड़हल दवा का असर बढ़ा सकते हैं। ये अभ्यास आपके इलाज में साथ देते हैं, उसकी जगह नहीं लेते।
यह गाइड सिर्फ़ आम जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेती। आराम से अभ्यास करें, दर्द होने तक कभी न खिंचें, और अगर आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या कोई दवा ले रहे हैं, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से बात करें।
