अच्छी नींद के लिए योग: नींद न आने का उपाय और आयुर्वेदिक टिप्स
सोने से पहले हल्का योग, योग निद्रा और जायफल वाला गर्म दूध व पैरों की मालिश जैसी आयुर्वेदिक आदतों वाली शांत शाम की दिनचर्या, जो बेहतर नींद में मदद कर सकती है।
खराब रात जितना असर आपके दिन पर डालती है, उतना कम ही चीज़ें डालती हैं। आप लेटे-लेटे दिन की बातें दोहराते रहते हैं, या आसानी से सो तो जाते हैं पर रात 3 बजे नींद खुल जाती है और दिमाग चलने लगता है। अगले दिन भारी आंखें, जल्दी गुस्सा, मीठा खाने का मन और ऐसा धुंधलापन रहता है जो हर काम मुश्किल बना देता है।
नींद को ज़बरदस्ती नहीं लाया जा सकता, पर उसे बुलाया ज़रूर जा सकता है। शांत शाम की दिनचर्या, कुछ धीमे योगासन, योग निद्रा नाम का गाइडेड रिलैक्सेशन और कुछ आसान आयुर्वेदिक आदतें, जैसे मसाले वाला गर्म दूध और पैरों की मालिश, शरीर को फिर से धीमा होना याद दिला सकती हैं। नीचे दिए सुझावों को एक मेन्यू की तरह देखें: दो-तीन चुनें, ज़्यादातर रातों में करें और उन्हें दो हफ्ते का समय दें।
इस गाइड में
नींद क्यों बिगड़ती है
आपकी नींद एक अंदरूनी घड़ी से चलती है, जो मुख्य रूप से रोशनी और दिनचर्या पर प्रतिक्रिया करती है। शाम होते ही मेलाटोनिन हार्मोन बढ़ता है और शरीर का तापमान थोड़ा गिरता है, जिससे शरीर आराम के लिए तैयार होता है। तेज़ रोशनी वाली स्क्रीन, देर से खाना, कैफीन, शराब और सोने का अनियमित समय इस घड़ी को उलझा देते हैं, इसलिए आप थके तो होते हैं पर दिमाग बंद नहीं होता।
तनाव की भी बड़ी भूमिका है। अगर शाम तक कॉर्टिसोल ऊंचा बना रहे, तो शरीर ऐसे बर्ताव करता है जैसे उसे चौकन्ना रहना है। इसीलिए सोने से पहले धीमी सांस और हल्की स्ट्रेचिंग से नर्वस सिस्टम को शांत करना, सिर्फ जल्दी बिस्तर पर जाने से अक्सर ज़्यादा मदद करता है।
- नींद आने में दिक्कत अक्सर ज़्यादा व्यस्त और उत्तेजित दिमाग की ओर इशारा करती है
- सुबह-सुबह के घंटों में नींद खुलना अक्सर तनाव, शराब या ब्लड शुगर गिरने से जुड़ा होता है
- हल्की, बेचैन नींद अनियमित दिनचर्या या गर्म, रोशनी वाले बेडरूम से हो सकती है
आयुर्वेद नींद के बारे में क्या कहता है
आयुर्वेद नींद, यानी निद्रा, को भोजन और संतुलित ऊर्जा के साथ सेहत के तीन स्तंभों में से एक मानता है। वह दिन को दोषों के समय में बांटता है। शाम करीब 6 से 10 बजे तक भारी और धीमे कफ के गुण हावी रहते हैं, इसलिए यह सो जाने का सबसे आसान समय है। रात 10 से 2 बजे तक पित्त का समय होता है, जो पचाने और मरम्मत का काम करता है। इसीलिए देर तक जागने पर फिर से फुर्ती आ सकती है और दिमाग तेज़ चलने लगता है।
रात 2 से सुबह 6 बजे तक हवा जैसा वात बढ़ता है। अगर तनाव, सफर या अनियमित आदतों से वात पहले से बढ़ा हुआ है, तो यही वह समय है जब नींद खुल सकती है और दोबारा सोना मुश्किल हो जाता है। इसलिए आयुर्वेद की सलाह सीधी है: रात का खाना हल्का और जल्दी खाएं, शाम को धीमे हो जाएं, शरीर को गर्म रखें और करीब 10 बजे तक बिस्तर पर पहुंचने की कोशिश करें।
शाम की एक आसान दिनचर्या
एक तय दिनचर्या शरीर को बताती है कि दिन खत्म हो रहा है। सोने से 60-90 मिनट पहले धीमे होना शुरू करें और हर रात, वीकेंड पर भी, लगभग यही कदम दोहराएं।
- सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले रात का खाना खत्म कर लें
- सोने से एक घंटा पहले लाइट धीमी करें और मोबाइल-स्क्रीन दूर रख दें
- गुनगुने पानी से नहाएं, फिर पैरों की तेल से मालिश करें
- एक कप मसाले वाला गर्म दूध या हर्बल चाय धीरे-धीरे पिएं
- 10-15 मिनट हल्का योग और सांस की कसरत करें
- योग निद्रा के लिए लेट जाएं और नींद को बिना कोशिश के आने दें
फ़ायदा देने वाले योगासन
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1
सुप्त बद्ध कोणासन
Supta Baddha Konasana
- पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों के तलवे आपस में मिलाएं और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें।
- हर घुटने के नीचे तकिया या मोड़ा हुआ कंबल रखें, ताकि कूल्हों पर खिंचाव न लगे।
- एक हाथ पेट पर और एक छाती पर रखें।
- धीरे-धीरे सांस लें और पेट को ऊपर-नीचे होते महसूस करें।
कितनी देर रुकें: 3-5 मिनटकूल्हों और छाती को खोलता है और शरीर को आराम की स्थिति में लाने में मदद करता है।
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2
सुप्त मत्स्येन्द्रासन
Supta Matsyendrasana
- पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को छाती से लगाएं।
- दोनों हाथ कंधों की ऊंचाई पर साइड में फैला दें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को धीरे से दाहिनी ओर गिरने दें, और आराम लगे तो सिर हल्के से बाईं ओर घुमाएं।
- यहां सांस लेते रहें, फिर बीच में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
कितनी देर रुकें: हर तरफ 1-2 मिनटपीठ का तनाव छोड़ता है और दिन की बातों को पीछे छोड़ने में मदद करता है।
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3
आनंद बालासन (हैप्पी बेबी)
Ananda Balasana
- पीठ के बल लेटें और घुटनों को बगलों की ओर लाएं।
- पैरों के बाहरी किनारे, टखने या जांघों का पिछला हिस्सा पकड़ें।
- कमर के निचले हिस्से को ज़मीन पर टिका रहने दें और धीरे-धीरे दाएं-बाएं झूलें।
- सांस को धीमा होने दें और जबड़ा ढीला छोड़ें।
कितनी देर रुकें: 1-2 मिनटकमर के निचले हिस्से और कूल्हों को ढीला करता है और इसमें एक सुकून भरा, खेल जैसा एहसास होता है।
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4
विपरीत करणी
Viparita Karani
- दीवार के पास बगल से बैठें, फिर पीछे लेटते हुए पैरों को घुमाकर दीवार पर ऊपर टिका दें।
- हाथ शरीर के बगल में रखें, हथेलियां ऊपर।
- सिर के नीचे तकिया रखें और गर्माहट के लिए शरीर पर कंबल डाल लें।
- आंखें बंद करें और नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
कितनी देर रुकें: 5-10 मिनटनर्वस सिस्टम को शांत करता है और लंबे दिन के बाद भारी पैरों को आराम देता है।
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5
चंद्र भेदन प्राणायाम
Chandra Bhedana
- आराम से बैठें या तकियों के सहारे अधलेटे हो जाएं।
- दाहिने अंगूठे से दाहिनी नाक को हल्के से बंद करें।
- बाईं नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर उसे अनामिका उंगली से बंद करें और दाहिनी नाक से सांस छोड़ें।
- इसी तरह बाईं से सांस लेते और दाहिनी से छोड़ते रहें, सांस को रोकें नहीं।
कितनी देर रुकें: 3-5 मिनटपरंपरा से इसे ठंडक और शांति देने वाला माना जाता है, जो मन को नींद के लिए तैयार करता है।
-
6
योग निद्रा
Yoga Nidra
- बिस्तर पर पीठ के बल शवासन में लेटें, घुटनों के नीचे तकिया रखें।
- एक छोटा, प्यारा सा संकल्प लें, जैसे कि आज रात आप गहरा आराम करेंगे।
- धीरे-धीरे शरीर के हर हिस्से पर ध्यान ले जाएं, दाहिने हाथ के अंगूठे से पैर की उंगलियों तक और फिर ऊपर सिर तक, बस महसूस करते हुए।
- फिर अपनी सामान्य सांस पर ध्यान दें, 27 से 1 तक उल्टी गिनती गिनें और खुद को नींद में बहने दें।
कितनी देर रुकें: 10-30 मिनट (गाइडेड रिकॉर्डिंग से आसानी होती है)गाइडेड गहरा रिलैक्सेशन, जो मन को शांत कर सकता है और सो जाना आसान बना सकता है।
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प्राकृतिक और आयुर्वेदिक नुस्खे
जायफल वाला दूध
कैसे करें: एक कप दूध (या ओट या बादाम का दूध) एक छोटी चुटकी पिसे जायफल, एक चुटकी इलायची और चाहें तो थोड़ी हल्दी के साथ गर्म करें। थोड़ा ठंडा होने पर एक चम्मच शहद से मीठा करें। सोने से 30-60 मिनट पहले पिएं।
यह क्यों फ़ायदा करता है: आयुर्वेद में गर्म दूध और जायफल वात को शांत करने और नींद लाने के लिए इस्तेमाल होते हैं। जायफल बस एक चुटकी ही लें, क्योंकि ज़्यादा मात्रा नुकसान करती है।
पैरों की मालिश (पादाभ्यंग)
कैसे करें: एक चम्मच तिल का तेल, घी या नारियल तेल गुनगुना करें। हर तलवे की 2-3 मिनट अच्छे से मालिश करें, तलवे के बीच का हिस्सा, एड़ी और उंगलियों के बीच भी। चादर बचाने के लिए सूती मोज़े पहन लें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: आयुर्वेद पैरों को नर्वस सिस्टम का दरवाज़ा मानता है, और बहुत लोगों को पैरों की मालिश से गहरा आराम मिलता है।
कैमोमाइल या लेमन बाम की चाय
कैसे करें: एक चम्मच सूखा कैमोमाइल या लेमन बाम गर्म पानी में 5-10 मिनट रखें और सोने से करीब एक घंटा पहले धीरे-धीरे पिएं, इतना पहले कि रात में बार-बार बाथरूम न जाना पड़े।
यह क्यों फ़ायदा करता है: दोनों जड़ी-बूटियां परंपरा से मन शांत करने के लिए ली जाती हैं और नींद के लिए तैयार महसूस कराने में मदद कर सकती हैं।
अश्वगंधा (सावधानी के साथ)
कैसे करें: कुछ लोग शाम को गुनगुने दूध में अश्वगंधा चूर्ण या लेबल के अनुसार कैप्सूल लेते हैं। पहले अपने डॉक्टर से पूछें, खासकर अगर आप नींद की गोलियां, सेडेटिव, थायरॉइड या ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं, या प्रेगनेंट हैं।
यह क्यों फ़ायदा करता है: शुरुआती रिसर्च बताती है कि यह कुछ लोगों में नींद की क्वालिटी सुधार सकता है, पर यह हर किसी के लिए सही नहीं है।
सुबह की धूप
कैसे करें: उठने के एक घंटे के अंदर बाहर जाएं और 10-20 मिनट प्राकृतिक रोशनी में बिताएं, हो सके तो पार्क या हरियाली में टहलते हुए। बादल वाले दिनों में भी ऐसा करें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: सुबह की रोशनी शरीर की घड़ी को सेट करती है, ताकि शाम को सही समय पर मेलाटोनिन बढ़े।
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रोज़ की आदतें
- रोज़ लगभग एक ही समय पर सोएं और उठें, वीकेंड पर भी।
- दोपहर के बाद कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक न लें।
- बेडरूम ठंडा, अंधेरा और शांत रखें, और उसे सिर्फ सोने और आराम के लिए इस्तेमाल करें।
- रात का खाना हल्का, गर्म और जल्दी खाएं, और देर रात भारी, मसालेदार खाना न खाएं।
- मोबाइल बेडरूम से बाहर रखें, या उसे नाइट मोड और साइलेंट पर कर दें।
- अगर करीब 20 मिनट में नींद न आए, तो उठ जाएं, धीमी रोशनी में बैठें और नींद आने पर ही वापस बिस्तर पर जाएं।
- दिन की झपकी 20 मिनट तक रखें और दोपहर 3 बजे से पहले ही लें।
लोग अक्सर पूछते हैं
सोने से पहले कौन सा योगासन सबसे अच्छा है?
हल्के, आराम देने वाले आसन सबसे अच्छे रहते हैं, जैसे विपरीत करणी, सुप्त बद्ध कोणासन और लेटकर ट्विस्ट। इन्हें धीमी सांस के साथ कुछ मिनट करें, और देर शाम ऊर्जा बढ़ाने वाले पीछे झुकने वाले आसन या ज़ोरदार खड़े आसन न करें।
योग निद्रा क्या है और क्या इससे नींद में मदद मिलती है?
योग निद्रा लेटकर किया जाने वाला गाइडेड रिलैक्सेशन है, जिसमें आप शरीर और सांस पर बारी-बारी से ध्यान ले जाते हैं। छोटी स्टडी बताती हैं कि यह तनाव कम कर सकता है और नींद की क्वालिटी सुधार सकता है, और बहुत लोग सोने के लिए बिस्तर पर इसकी रिकॉर्डिंग चलाते हैं।
क्या जायफल वाला दूध सच में नींद लाता है?
इस पर पक्की वैज्ञानिक रिसर्च कम है, पर यह आदत खुद में सुकून देती है और गर्म पेय आराम करने में मदद कर सकता है। आयुर्वेद सदियों से इसका इस्तेमाल करता आया है। बस जायफल एक छोटी चुटकी ही लें, क्योंकि ज़्यादा मात्रा से साइड इफेक्ट हो सकते हैं।
मेरी नींद रात 3 बजे बार-बार क्यों खुलती है?
आम कारण हैं तनाव, शराब, देर से या भारी खाना, ब्लड शुगर गिरना, बाथरूम जाने की ज़रूरत या गर्म कमरा। आयुर्वेद में यह वात का समय है, इसलिए शाम की शांत आदतें मदद कर सकती हैं। अगर हफ्तों तक ज़्यादातर रातों में ऐसा हो, तो डॉक्टर से बात करें।
सावधानी · डॉक्टर को कब दिखाएँ
कभी-कभी खराब नींद सामान्य है, पर डॉक्टर को दिखाएं अगर नींद न आने की समस्या तीन-चार हफ्ते से ज़्यादा चले, दिन के कामकाज पर असर डाले, या इसके साथ उदासी या एंग्जायटी हो। तेज़ खर्राटे, रात में हांफना या सांस रुकना और दिन में बहुत ज़्यादा नींद आना स्लीप एप्निया के संकेत हो सकते हैं, जिसकी डॉक्टरी जांच ज़रूरी है। रात में पैरों में बेचैनी या रेंगने जैसा एहसास हो, तो उसकी भी जांच कराएं। डॉक्टर की लिखी नींद की गोलियां या एंटीडिप्रेसेंट अचानक बंद न करें। जायफल सिर्फ खाने में डाली जाने वाली छोटी चुटकी जितना ही लें, दवाओं के साथ अश्वगंधा या दूसरी जड़ी-बूटियां लेने से पहले डॉक्टर से पूछें, और प्रेगनेंसी में गहरे ट्विस्ट और सांस रोकने वाले अभ्यास न करें। बहुत ज़्यादा नींद आ रही हो तो कभी गाड़ी या मशीन न चलाएं।
यह गाइड सिर्फ़ आम जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेती। आराम से अभ्यास करें, दर्द होने तक कभी न खिंचें, और अगर आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या कोई दवा ले रहे हैं, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से बात करें।
