तनाव कम करने के लिए योग: एंग्जायटी में आराम के आसान उपाय
हल्के योगासन, मन को शांत करने वाली सांस की कसरत और तुलसी की चाय व गुनगुने तेल की मालिश जैसे आयुर्वेदिक उपाय, जो तनाव और एंग्जायटी कम करने में मदद कर सकते हैं।
तनाव होना आपकी कोई कमज़ोरी नहीं है। यह आपका शरीर है, जो ठीक वही कर रहा है जिसके लिए वह बना है: किसी खतरे का सामना करने की तैयारी। दिक्कत यह है कि आज की ज़िंदगी में यह अलार्म कम ही बंद होता है। ईमेल, पैसों की चिंता, शोर और मोबाइल पर लगातार स्क्रॉल करना नर्वस सिस्टम को हर समय अलर्ट पर रखते हैं। समय के साथ यह छाती में जकड़न, लगातार भागते विचार, उथली सांस, चिड़चिड़ापन और रात भर छत को ताकते रहने के रूप में दिख सकता है।
अच्छी बात यह है कि जिस शरीर ने तनाव में रहना सीख लिया, वह फिर से ढीला होना भी सीख सकता है। हल्का योग, धीमी सांस और आयुर्वेद व नेचुरोपैथी की कुछ पुरानी आज़माई हुई आदतें आपको ज़्यादा शांत और स्थिर महसूस करने में मदद कर सकती हैं। ज़रूरत पड़ने पर ये डॉक्टर या एक्सपर्ट की मदद की जगह नहीं लेतीं, पर ये आसान हैं, मुफ्त हैं और आज से शुरू की जा सकती हैं, भले ही आपने पहले कभी योग न किया हो।
इस गाइड में
तनाव और एंग्जायटी शरीर पर क्या असर करते हैं
जब आप दबाव में होते हैं, तो आपका सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम एड्रेनालिन और कॉर्टिसोल छोड़ता है। दिल तेज़ धड़कता है, मांसपेशियां कस जाती हैं और सांस छाती तक ऊपर आ जाती है। यह लड़ो या भागो वाली प्रतिक्रिया थोड़ी देर के लिए काम की है, पर अगर यह दिन भर चलती रहे, तो आप थके हुए भी रहते हैं और बेचैन भी, साथ में पाचन खराब, सिरदर्द और टूटी-टूटी नींद।
इसका संतुलन पैरासिम्पैथेटिक सिस्टम है, जिसे आराम और पाचन वाला सिस्टम भी कहते हैं। धीरे-धीरे सांस छोड़ना, हल्की स्ट्रेचिंग और शांत ध्यान वेगस नर्व को सक्रिय करते हैं और दिमाग को संकेत देते हैं कि आप सुरक्षित हैं। इसीलिए कुछ मिनट आराम से सांस लेना, एक कप कॉफी के साथ न्यूज़ स्क्रॉल करने से बिल्कुल अलग महसूस होता है।
- शरीर के आम संकेत: कंधों और जबड़े में जकड़न, उथली सांस, तेज़ धड़कन, पेट खराब
- मन के आम संकेत: एक ही चिंता का बार-बार घूमना, ध्यान लगाने में दिक्कत, चिड़चिड़ापन, हर समय बेचैनी
- व्यवहार के संकेत: खराब नींद, तनाव में ज़्यादा खाना या भूख न लगना, लोगों से दूर रहना
आयुर्वेद क्या कहता है: वात को शांत करना
आयुर्वेद में एंग्जायटी को आमतौर पर वात दोष के बढ़ने से जोड़ा जाता है, जो हवा और हरकत की ऊर्जा है। जब वात असंतुलित होता है, तो मन बेचैन हो जाता है, विचार इधर-उधर भागते हैं, नींद कच्ची रहती है और शरीर ठंडा, रूखा और अस्थिर महसूस कर सकता है। अनियमित खाना, देर रात तक जागना, सफर और ज़्यादा स्क्रीन टाइम वात को बढ़ाने वाले आम कारण हैं।
इसका उपाय है उल्टे गुण: गर्माहट, दिनचर्या, भारीपन और ठहराव। गर्म पका हुआ खाना, सोने का तय समय, तेल मालिश, धीमे और ज़मीन से जोड़ने वाले आसन और लंबी सांस छोड़ना, ये सब वात को वापस संतुलन में लाने में मदद करते हैं। जो तनाव गुस्से, बेसब्री और जलन जैसी गर्मी के रूप में दिखे, वह ज़्यादा पित्त से जुड़ा होता है, और उसमें शीतली प्राणायाम और पानी के पास समय बिताने जैसे ठंडक देने वाले अभ्यास फायदा करते हैं।
योग कैसे और कब करें
लंबे सेशन की ज़रूरत नहीं है। फर्क महसूस करने के लिए दिन में एक या दो बार 10 से 20 मिनट काफी हैं, और रोज़ करना ज़ोर लगाकर करने से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। बहुत लोग काम के बाद दिन की थकान उतारने के लिए छोटा अभ्यास करते हैं, और सोने से पहले उससे भी हल्का।
धीरे-धीरे हिलें, नाक से सांस लें और सांस छोड़ने को सांस लेने से थोड़ा लंबा रखें, जैसे चार गिनती तक सांस लें और छह गिनती तक छोड़ें। ऐसे आसन चुनें जिनमें आप सुरक्षित और सहारे में महसूस करें। अगर किसी आसन में फंसा हुआ या ज़्यादा घबराहट महसूस हो, तो उससे बाहर आ जाएं। एंग्जायटी के लिए योग राहत जैसा लगना चाहिए, कोई इम्तिहान नहीं।
- खाली पेट या हल्के पेट योग करें
- सहारे के लिए तकिए, कंबल और दीवार का इस्तेमाल करें
- आंखें हल्के से बंद रखें या नज़र ज़मीन पर रखें
- आखिर में कुछ मिनट बिल्कुल शांत लेटें
फ़ायदा देने वाले योगासन
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1
बालासन
Balasana
- मैट या कंबल पर घुटनों के बल बैठें, पैरों के दोनों अंगूठे आपस में मिले हों और घुटने खुले हों।
- एड़ियों की ओर पीछे बैठें और आगे झुकें, माथा ज़मीन या तकिए पर टिका दें।
- हाथ आगे फैलाएं या शरीर के बगल में रखें, हथेलियां ऊपर की ओर।
- पीठ में धीरे-धीरे सांस भरें और महसूस करें कि हर सांस के साथ वह फैल रही है।
कितनी देर रुकें: 1-3 मिनटसुरक्षा का एहसास देता है और भागते हुए मन को धीरे से शांत करता है।
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2
मार्जरी आसन (कैट-काउ)
Marjaryasana-Bitilasana
- हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, कलाइयां कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे।
- सांस लेते हुए पेट नीचे जाने दें, छाती उठाएं और थोड़ा ऊपर देखें।
- सांस छोड़ते हुए पीठ गोल करें, ठुड्डी अंदर करें और हाथों से ज़मीन को दूर धकेलें।
- सांस के साथ धीरे-धीरे हिलें, हर हरकत पूरी सांस लेने या छोड़ने जितनी लंबी हो।
कितनी देर रुकें: 8-10 धीमे राउंडरीढ़ के साथ जमा तनाव को छोड़ता है और हरकत को शांत सांस से जोड़ता है।
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3
पश्चिमोत्तानासन
Paschimottanasana
- पैर सामने फैलाकर बैठें। अगर जांघों के पीछे खिंचाव ज़्यादा हो, तो घुटने थोड़े मोड़ लें।
- सांस लेते हुए रीढ़ लंबी करें और हाथ ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और हाथ पैरों, टखनों या पंजों पर रखें।
- सिर को ढीला लटकने दें और कंधे ढीले छोड़ें। खिंचाव में कभी ज़बरदस्ती न करें।
कितनी देर रुकें: 1-2 मिनटध्यान को अंदर की ओर ले जाता है और परंपरा से नर्वस सिस्टम को शांत करने के लिए किया जाता है।
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4
विपरीत करणी
Viparita Karani
- दीवार के पास बगल से बैठें, ताकि एक कूल्हा दीवार को छुए।
- पीछे ज़मीन पर लेटते हुए पैरों को घुमाकर दीवार पर ऊपर टिका दें।
- हाथ साइड में फैलाएं, हथेलियां ऊपर। कूल्हों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखना अच्छा लग सकता है।
- आंखें बंद करें और सांस को अपने आप धीमा होने दें।
कितनी देर रुकें: 5-10 मिनटबहुत आराम देने वाला आसन, जो तेज़ धड़कन को धीमा करने और थके पैरों को आराम देने में मदद कर सकता है।
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5
भ्रामरी प्राणायाम
Bhramari
- रीढ़ सीधी रखकर आराम से बैठें और आंखें बंद करें।
- दोनों तर्जनी उंगलियों को कान के छेद के सामने वाले छोटे से उभार (कार्टिलेज) पर हल्के से रखें।
- नाक से सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए भौंरे जैसी धीमी, लगातार गुनगुनाहट की आवाज़ निकालें।
- सिर और चेहरे में कंपन महसूस करें, फिर अगले राउंड से पहले एक पल सामान्य सांस लें।
कितनी देर रुकें: 5-7 राउंडगुनगुनाहट का कंपन और लंबी सांस छोड़ना घबराहट वाले विचारों को जल्दी शांत कर सकते हैं।
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6
शवासन
Savasana
- पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े खुले और हाथ शरीर से थोड़ा दूर, हथेलियां ऊपर।
- खुद को कंबल से ढक लें, और अगर कमर के निचले हिस्से में जकड़न हो तो घुटनों के नीचे तकिया रखें।
- पैर की उंगलियों से सिर तक पूरे शरीर पर ध्यान घुमाएं और हर हिस्से को ढीला होने दें।
- सांस को अपने आप चलने दें और बिना कुछ करने की कोशिश किए आराम करें।
प्राकृतिक और आयुर्वेदिक नुस्खे
तुलसी की चाय
कैसे करें: एक चम्मच सूखी तुलसी की पत्तियां या एक टी बैग गर्म पानी में 5-7 मिनट डालकर रखें। दिन में 1-2 कप पिएं, हो सके तो दोपहर में तीसरी कॉफी की जगह।
यह क्यों फ़ायदा करता है: तुलसी एक जानी-मानी आयुर्वेदिक एडैप्टोजेन है, जो शरीर को रोज़ के तनाव से बेहतर निपटने में मदद कर सकती है।
कैमोमाइल चाय
कैसे करें: एक से दो चम्मच सूखे कैमोमाइल फूलों पर गर्म पानी डालें, ढककर 5-10 मिनट रखें। शाम को एक कप पिएं।
यह क्यों फ़ायदा करता है: कैमोमाइल एक हल्की और लंबे समय से भरोसेमंद सुकून देने वाली जड़ी-बूटी है, जो तनाव कम करने और आराम में मदद कर सकती है।
अश्वगंधा (सावधानी के साथ)
कैसे करें: आमतौर पर इसे चूर्ण के रूप में (करीब आधा चम्मच गुनगुने दूध में) या स्टैंडर्डाइज़्ड कैप्सूल के रूप में, लेबल पर लिखे तरीके से लिया जाता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप थायरॉइड, ब्लड प्रेशर, नींद लाने वाली (सेडेटिव) या इम्यून सिस्टम की दवाएं लेते हैं, प्रेगनेंट हैं या लिवर की समस्या है।
यह क्यों फ़ायदा करता है: कुछ स्टडी बताती हैं कि अश्वगंधा महसूस होने वाले तनाव को कम कर सकता है, पर यह हर किसी के लिए सही नहीं है।
गुनगुने तेल से खुद की मालिश (अभ्यंग)
कैसे करें: कुछ चम्मच तिल का तेल (गर्मी के मौसम में नारियल तेल) गुनगुना करें। करीब 10 मिनट मालिश करें, हाथ-पैरों पर लंबे स्ट्रोक और जोड़ों पर गोल-गोल, फिर नहा लें। पैरों और सिर की छोटी सी मालिश भी मदद करती है।
यह क्यों फ़ायदा करता है: आयुर्वेद अभ्यंग को वात को स्थिर करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक मानता है, और धीमा स्पर्श नर्वस सिस्टम को शांत करता है।
प्रकृति के बीच समय
कैसे करें: कम से कम 20 मिनट बाहर पार्क, जंगल या पानी के पास बिताएं। मोबाइल जेब में रखें, धीरे चलें और आवाज़ों, खुशबू और रंगों पर ध्यान दें। जब हो सके, घास पर नंगे पैर चलें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: हरियाली और फॉरेस्ट बाथिंग पर हुई रिसर्च बताती है कि प्रकृति में समय बिताने से तनाव वाले हार्मोन कम हो सकते हैं और मूड बेहतर हो सकता है।
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रोज़ की आदतें
- मोबाइल उठाने से पहले दिन की शुरुआत पांच धीमी सांसों से करें।
- खाने और सोने का समय तय रखें। नियमित दिनचर्या नर्वस सिस्टम को बहुत सुकून देती है।
- दोपहर के बाद कैफीन कम करें और शराब सीमित रखें, क्योंकि यह अगले दिन एंग्जायटी बढ़ा सकती है।
- गर्म, सादा, घर का बना खाना खाएं और नाश्ता न छोड़ें।
- हर दो-तीन घंटे में पांच मिनट का ब्रेक लेकर थोड़ा हिलें-डुलें या सांस की कसरत करें।
- सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन बंद करने का नियम बनाएं और लाइट धीमी कर दें।
- किसी भरोसेमंद इंसान से बात करें। मन की बात कहने से बोझ हल्का होता है।
लोग अक्सर पूछते हैं
एंग्जायटी के लिए कौन सा योग सबसे अच्छा है?
धीमे, हल्के तरह के योग, जैसे रिस्टोरेटिव योग, हठ योग और यिन योग, आमतौर पर सबसे ज़्यादा शांत करते हैं, साथ में भ्रामरी और लंबी सांस छोड़ने वाले अभ्यास भी। तेज़, मुकाबले वाली क्लास कुछ घबराहट वाले लोगों को ज़्यादा उत्तेजित कर सकती है, इसलिए हल्के से शुरू करें और देखें कि आपको क्या सूट करता है।
क्या सांस की कसरत से पैनिक अटैक रुक सकता है?
लंबी सांस छोड़ते हुए धीमी सांस लेना घबराहट की लहर को पार करने और खुद पर काबू महसूस करने में मदद कर सकता है। चार गिनती तक सांस लें और छह से आठ गिनती तक छोड़ें। अगर पैनिक अटैक बार-बार आते हैं, तो कृपया डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें, क्योंकि इसका असरदार इलाज मौजूद है।
योग से तनाव कम होने में कितना समय लगता है?
बहुत लोग एक ही सेशन के बाद शांत महसूस करते हैं, खासकर रिलैक्सेशन और सांस की कसरत के बाद। नींद, मूड और मानसिक मज़बूती में टिकाऊ बदलाव आमतौर पर कई हफ्तों के नियमित अभ्यास से आते हैं, चाहे रोज़ सिर्फ 10-15 मिनट ही करें।
क्या एंग्जायटी के लिए अश्वगंधा सुरक्षित है?
ज़्यादातर बड़े लोग थोड़े समय के लिए अश्वगंधा ठीक से ले लेते हैं, पर यह दवाओं के साथ असर कर सकता है और प्रेगनेंसी में या थायरॉइड, लिवर या ऑटोइम्यून की कुछ बीमारियों में इसकी सलाह नहीं दी जाती। शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
सावधानी · डॉक्टर को कब दिखाएँ
ये तरीके मन की सेहत में मदद करते हैं, पर एंग्जायटी डिसऑर्डर या डिप्रेशन का इलाज नहीं हैं। अगर आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने या अपनी जान लेने के विचार आएं, तो तुरंत मदद लें: अपने इलाके के इमरजेंसी नंबर या किसी क्राइसिस हेल्पलाइन पर कॉल करें, या सबसे पास के अस्पताल के इमरजेंसी विभाग में जाएं। डॉक्टर को दिखाएं अगर एंग्जायटी या उदासी दो हफ्ते से ज़्यादा रहे, काम करने या सोने में रुकावट डाले, या इसके साथ सीने में दर्द, धड़कन तेज़ होना या सांस फूलना हो। इन लक्षणों की जांच हमेशा करानी चाहिए, ताकि दिल की किसी समस्या को खारिज किया जा सके। डॉक्टर की सलाह के बिना दी गई दवाएं बंद न करें। अगर आप प्रेगनेंट हैं, या आपको हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या दिल की बीमारी है, तो सांस रोकने वाले अभ्यास और उल्टे आसन न करें, और शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।
यह गाइड सिर्फ़ आम जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेती। आराम से अभ्यास करें, दर्द होने तक कभी न खिंचें, और अगर आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या कोई दवा ले रहे हैं, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से बात करें।
