Pozycja lotosu
Padmasana
Pozycja lotosu to klasyczna pozycja do medytacji, w której każda stopa spoczywa na przeciwległym udzie. Wymaga bardzo otwartych bioder i nigdy nie powinna być wymuszana kosztem kolan.
- Utrzymaj
- Najpierw 5-10 spokojnych oddechów, stopniowo wydłużaj tylko wtedy, gdy pozycja jest wygodna
- Oddech
- Oddychaj powoli i równo przez nos, pozwalając brzuchowi i żebrom się rozszerzać. Niech oddech uspokaja umysł.
W pozycji lotosu siedzisz ze skrzyżowanymi nogami, każda stopa leży na przeciwległym udzie, kręgosłup jest wyprostowany, a dłonie spoczywają na kolanach. To tradycyjna pozycja do medytacji i ćwiczeń oddechowych. Mimo sławy wymaga dużej rotacji bioder i nie jest miarą jakości Twojej praktyki.
To pozycja zaawansowana, a słabym punktem są kolana. Jeśli biodra nie są wystarczająco otwarte, skręcenie przenosi się na kolana, co może prowadzić do kontuzji. Dobrze się rozgrzej, przygotuj się ćwiczeniami otwierającymi biodra i wchodź w pozycję tylko wtedy, gdy kolana nie odczuwają napięcia. Półlotos, prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub siedzenie na poduszce to w pełni wartościowe sposoby medytacji.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Najpierw rozgrzej biodra pozycją związanego kąta, girlandą, gołębiem i łagodnymi krążeniami bioder. Usiądź na złożonym kocu z wyprostowanymi nogami.
- Ugnij prawe kolano i chwyć goleń i stopę. Obróć udo na zewnątrz z biodra, nie z kolana, i przyciągnij stopę do zgięcia lewego biodra. To półlotos.
- Jeśli kolana są komfortowe, ugnij lewe kolano i ostrożnie przenieś lewą stopę nad prawą goleń, kładąc ją na prawym udzie.
- Upewnij się, że obie podeszwy skierowane są ku górze, a oba kolana wygodnie opadają ku podłodze, bez ucisku i skręcenia w kolanach.
- Wyprostuj się, wydłuż kręgosłup i połóż dłonie na kolanach. Rozluźnij barki i szczękę.
- Zostań kilka spokojnych oddechów. Jeśli poczujesz ból w kolanach lub kostkach, od razu wyjdź z pozycji.
- Aby wyjść, delikatnie wyciągnij każdą nogę rękami i strząśnij ją. Powtórz ze skrzyżowaniem nóg w drugą stronę, aby obie strony były równe.
Korzyści
- Może z czasem poprawiać ruchomość bioder i kostek.
- Może pomagać siedzieć prosto i stabilnie podczas medytacji.
- Może pomagać się uspokoić i skupić.
- Może sprzyjać długiemu, wyprostowanemu kręgosłupowi.
Częste błędy
- Wymuszanie ułożenia stopy: kolano się skręca, jeśli biodra są spięte, wybierz więc półlotos lub prostą pozycję.
- Obracanie z kolana: obracaj udo z biodra i dbaj, aby kolano nie bolało.
- Zaokrąglone plecy: usiądź na poduszce lub kocu, aby miednica pochyliła się do przodu, a kręgosłup się wydłużył.
- Zawsze ta sama noga na wierzchu: zmieniaj strony, aby biodra pozostały zrównoważone.
Łatwiejsza wersja
- Prosta pozycja: wygodnie skrzyżuj golenie, siedząc na poduszce.
- Półlotos: połóż tylko jedną stopę na przeciwległym udzie, a drugą pod przeciwległym kolanem.
- Pozycja związanego kąta: podeszwy stóp razem, łagodne otwarcie bioder.
Idź dalej
- Przygotuj się pozycją związanego kąta, girlandą, gołębiem i półskrętem, aby stopniowo otwierać biodra i kostki.
- Gdy półlotos jest łatwy po obu stronach, poznaj pełny lotos z nauczycielem, tylko jeśli kolana czują się swobodnie.
Najczęstsze pytania
Czy pozycja lotosu szkodzi kolanom?
Może, jeśli ją wymuszasz. Rotacja powinna pochodzić z bioder, nie z kolan. Przy ucisku lub bólu w kolanie wyjdź z pozycji i wybierz półlotos lub prostą pozycję. Do medytacji pełny lotos nie jest potrzebny.
Jak przygotować biodra do pozycji lotosu?
Regularnie i łagodnie ćwicz pozycję związanego kąta, girlandę, gołębia i półskręt. Siadaj na złożonym kocu, aby biodra mogły swobodniej się obracać. Postęp wymaga czasu, czasem lat, a niektóre ciała po prostu nie są do tego stworzone.
Czy mogę medytować bez pozycji lotosu?
Tak. Prosta pozycja, pozycja na piętach, krzesło lub poduszka sprawdzają się doskonale. Liczy się wyprostowany, wygodny kręgosłup i rozluźnione ciało. Wygoda pozwala uwadze się uspokoić, więc wybierz siedzenie, które Ci odpowiada.
Uwaga
Pomiń lotos przy urazach kolana, kostki lub biodra albo gdy czujesz jakiekolwiek napięcie w kolanach. Unikaj go w ciąży, chyba że pod okiem nauczyciela. Nigdy nie wymuszaj pozycji i przerwij przy ostrym bólu. Prosta pozycja jest równie dobra do medytacji.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
