Поза лотоса
Padmasana
Поза лотоса - это классическая поза для медитации, в которой каждая стопа лежит на противоположном бедре. Она требует очень раскрытых бёдер и никогда не должна выполняться через усилие в коленях.
- Удерживать
- Сначала 5-10 медленных вдохов, постепенно увеличивая, только если поза комфортна
- Дыхание
- Дышите медленно и ровно через нос, позволяя животу и рёбрам расширяться. Пусть дыхание успокаивает ум.
В позе лотоса вы сидите со скрещёнными ногами, каждая стопа лежит на противоположном бедре, спина прямая, ладони на коленях. Это традиционная поза для медитации и дыхательных практик. Несмотря на известность, она требует большой ротации бёдер и не показывает, насколько хороша ваша практика.
Это продвинутая поза, и слабое место здесь колени. Если бёдра раскрыты недостаточно, скручивание уходит в колени, что может привести к травме. Хорошо разогрейтесь, подготовьтесь упражнениями на раскрытие бёдер и входите в позу, только если колени не испытывают напряжения. Полулотос, простая поза со скрещёнными ногами или сидение на подушке - полноценные способы медитировать.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сначала разогрейте бёдра: поза связанного угла, гирлянда, голубь и мягкие круги бёдрами. Сядьте на сложенное одеяло, ноги вытянуты.
- Согните правое колено и возьмитесь за голень и стопу. Поверните бедро наружу из тазобедренного сустава, а не из колена, и подведите стопу к сгибу левого бедра. Это полулотос.
- Если колени чувствуют себя комфортно, согните левое колено и осторожно поднимите левую стопу над правой голенью, положив её на правое бедро.
- Убедитесь, что обе подошвы смотрят вверх, а оба колена комфортно опускаются к полу, без защемления и скручивания в коленях.
- Выпрямитесь, вытяните позвоночник и положите ладони на колени. Расслабьте плечи и челюсть.
- Оставайтесь несколько спокойных вдохов. При любой боли в коленях или щиколотках сразу выйдите из позы.
- Чтобы выйти, мягко достаньте каждую ногу руками и встряхните. Повторите, скрестив ноги в другую сторону, чтобы обе стороны были равны.
Польза
- Может со временем улучшить подвижность бёдер и щиколоток.
- Может помочь сидеть прямо и устойчиво для медитации.
- Может помочь чувствовать спокойствие и сосредоточенность.
- Может способствовать длинному прямому позвоночнику.
Частые ошибки
- Насильно ставить стопу: при зажатых бёдрах колено скручивается, поэтому выбирайте полулотос или простую позу.
- Поворот из колена: поворачивайте бедро из тазобедренного сустава и следите, чтобы колено не болело.
- Округлая спина: сядьте на подушку или одеяло, чтобы таз наклонился вперёд, а позвоночник вытянулся.
- Всегда скрещивать одну и ту же ногу первой: чередуйте стороны, чтобы бёдра оставались сбалансированными.
Облегчённый вариант
- Простая поза: удобно скрестите голени, сидя на подушке.
- Полулотос: положите только одну стопу на противоположное бедро, другая стопа под противоположным коленом.
- Поза связанного угла: стопы подошвами вместе, мягкое раскрытие бёдер.
Усложнить
- Подготовьтесь с помощью позы связанного угла, гирлянды, голубя и полускрутки, чтобы постепенно раскрыть бёдра и щиколотки.
- Когда полулотос лёгок с обеих сторон, изучайте полный лотос с преподавателем, только если колени чувствуют себя свободно.
Частые вопросы
Вредна ли поза лотоса для коленей?
Может быть, если форсировать. Вращение должно идти из бёдер, а не из колен. При любом защемлении или боли в колене выйдите из позы и выберите полулотос или простую позу. Для медитации полный лотос не нужен.
Как подготовить бёдра к позе лотоса?
Регулярно и мягко выполняйте позу связанного угла, гирлянду, голубя и полускрутку. Сидите на сложенном одеяле, чтобы бёдра свободнее вращались. Прогресс требует времени, иногда лет, а некоторым телам такая поза просто не подходит.
Можно ли медитировать без позы лотоса?
Да. Простая поза, поза алмаза, стул или подушка отлично подходят. Важны прямой удобный позвоночник и расслабленное тело. Комфорт позволяет вниманию успокоиться, поэтому выбирайте то сиденье, которое подходит вам.
Осторожно
Не выполняйте позу лотоса при травмах колена, щиколотки или бедра, а также если чувствуете любое напряжение в коленях. Избегайте её во время беременности, если нет руководства преподавателя. Никогда не форсируйте позу и прекращайте при резкой боли. Простая поза так же хороша для медитации.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
