कमर दर्द के लिए योग: 6 आसान आसन और घरेलू इलाज
छह आसान योग आसन, गरमाहट देने वाले आयुर्वेदिक घरेलू नुस्खे और रोज़ की छोटी आदतें, जो कमर दर्द और अकड़न में आराम दे सकती हैं। साथ में साइटिका पर ज़रूरी बातें।
अगर बिस्तर से उठते समय, रसोई में खड़े-खड़े या लंबी मीटिंग में बैठे-बैठे आपकी कमर दुखने लगती है, तो आप अकेले नहीं हैं। ज़्यादातर लोगों को कभी न कभी कमर दर्द होता है। ज़्यादातर मामलों में इसकी वजह थकी हुई, जकड़ी हुई या कम इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ होती हैं, कोई गंभीर बीमारी नहीं। अच्छी बात यह है कि हल्की और नियमित हलचल इसके लिए सबसे अच्छे उपायों में से एक है।
इस लेख में आपको शांत योग आसन, आयुर्वेद और नेचुरोपैथी के गरमाहट देने वाले घरेलू नुस्खे और रोज़ की छोटी-छोटी आदतें मिलेंगी। यह कोई जादुई इलाज नहीं है। लेकिन अगर आप कुछ हफ़्ते प्यार से और धीरे-धीरे इन्हें अपनाएँ, तो आपकी कमर ज़्यादा ढीली, मज़बूत और कम परेशान महसूस कर सकती है।
इस गाइड में
कमर में दर्द क्यों होता है
कमर का निचला हिस्सा (लंबर स्पाइन) ऊपरी शरीर का पूरा वज़न उठाता है। जब भी आप झुकते, मुड़ते या कुछ उठाते हैं, यह हिलता है। घंटों बैठे रहने से कूल्हे के आगे की मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं और पेट व कूल्हों की गहरी मांसपेशियाँ ढीली पड़ जाती हैं। तब कमर की छोटी मांसपेशियों को वह काम करना पड़ता है जिसके लिए वे बनी ही नहीं हैं। stress इसे और बढ़ा देता है, क्योंकि हम बिना जाने पीठ में तनाव पकड़े रहते हैं।
आयुर्वेद के अनुसार ज़्यादातर कमर दर्द वात दोष के बिगड़ने से होता है। वात हवा और गति का दोष है और जोड़ों व नसों को संभालता है। ठंड, रूखापन, अनियमित दिनचर्या, सफ़र या चिंता से जब वात बढ़ता है, तो अकड़न, जोड़ों से कट-कट की आवाज़ और जगह बदलता दर्द हो सकता है। इसका पारंपरिक उपाय है गरमाहट, तेल, नियमित दिनचर्या और धीमी, स्थिर करने वाली हलचल।
साइटिका थोड़ा अलग मामला है। जब कमर के निचले हिस्से में किसी नस की जड़ पर दबाव पड़ता है, अक्सर डिस्क के उभरने या कूल्हे की पिरिफॉर्मिस मांसपेशी के जकड़ने से, तो दर्द कूल्हे से होकर एक टाँग के पीछे तक जा सकता है, कभी-कभी झनझनाहट के साथ। हल्के आसन मदद कर सकते हैं, लेकिन आगे की ओर गहराई से झुकने वाले आसन न करें। और अगर किसी आसन से टाँग का दर्द और नीचे तक फैलने लगे, तो उसे तुरंत रोक दें।
सुरक्षित तरीके से योग कैसे करें
धीरे-धीरे करें और उतना ही खिंचाव लें जितना हल्का और आरामदायक लगे, कभी तेज़ दर्द तक न जाएँ। थोड़ी-सी असहजता जो साँस लेते हुए कम हो जाए, ठीक है। लेकिन अगर दर्द चुभे, जलन हो या बाद तक बना रहे, तो यह रुकने और पीछे हटने का इशारा है।
- मैट या दरी पर अभ्यास करें, हो सके तो गुनगुने पानी से नहाने के बाद, जब मांसपेशियाँ नरम होती हैं।
- आगे झुकने वाले आसनों में घुटने थोड़े मोड़कर रखें, ताकि डिस्क सुरक्षित रहें।
- नाक से धीरे-धीरे साँस लें और कभी साँस न रोकें।
- हफ़्ते में एक बार लंबे अभ्यास से रोज़ के दस मिनट ज़्यादा फ़ायदेमंद हैं।
- अचानक तेज़ दर्द उठे तो थोड़ा आराम करें, फिर एक-दो दिन में हल्की हलचल शुरू कर दें।
फ़ायदा देने वाले योगासन
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1
मार्जरी आसन (कैट-काउ)
Marjaryasana-Bitilasana
- हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ। कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
- साँस अंदर लेते हुए पेट को नीचे जाने दें और छाती व टेलबोन को हल्का ऊपर उठाएँ।
- साँस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें, ठुड्डी अंदर करें और हाथों से ज़मीन को दूर धकेलें।
- दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे आएँ-जाएँ, रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके हिलाएँ।
कितनी देर रुकें: 8-10 धीमे राउंडपूरी रीढ़ को गरम करता है और सुबह की अकड़न कम करता है।
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2
बालासन
Balasana
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, दोनों पैरों के अंगूठे मिलाएँ और घुटने थोड़े फैला लें।
- कूल्हों को पीछे एड़ियों की ओर ले जाकर बैठें।
- माथा मैट या तकिए पर टिकाएँ और हाथ आगे फैलाएँ या शरीर के पास रख दें।
- पसलियों के पीछे और कमर के निचले हिस्से में साँस भरने का एहसास करें।
कितनी देर रुकें: 1-2 मिनटकमर के निचले हिस्से को धीरे से खींचता है और मन को शांत करता है।
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3
अपानासन (घुटने छाती से लगाना)
Apanasana
- पीठ के बल लेटें और दोनों घुटने मोड़ लें।
- घुटनों को छाती की ओर लाएँ और हाथों से पकड़ लें।
- सिर और कंधे ज़मीन पर ढीले छोड़ दें।
- कमर की मालिश के लिए धीरे-धीरे दाएँ-बाएँ झूलें।
कितनी देर रुकें: 6-10 साँसदिन भर की थकान के बाद कमर की मांसपेशियों का तनाव कम करता है।
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4
सुप्त मत्स्येन्द्रासन (लेटकर कमर मोड़ना)
Supta Matsyendrasana
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर रखें।
- दोनों हाथ कंधों की सीध में साइड में फैला दें।
- दोनों घुटनों को धीरे-धीरे दाईं ओर गिरने दें, दोनों कंधे ज़मीन पर टिके रहें।
- अगर गर्दन को आराम लगे तो सिर बाईं ओर घुमाएँ, फिर दूसरी तरफ़ करें।
कितनी देर रुकें: हर तरफ़ 5-8 साँसरीढ़ के साथ-साथ और कूल्हों के आसपास की जकड़ी मांसपेशियों को ढीला करता है।
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5
सालंब भुजंगासन (स्फ़िंक्स पोज़)
Salamba Bhujangasana
- पेट के बल लेटें, टाँगें कूल्हों जितनी दूरी पर रखें।
- कोहनियाँ कंधों के नीचे और बाँहें ज़मीन पर सीधी, एक-दूसरे के बराबर रखें।
- बाँहों पर हल्का ज़ोर देकर छाती ऊपर उठाएँ, कूल्हे ढीले रखें।
- सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई महसूस करें और आराम से साँस लें।
कितनी देर रुकें: 5-10 साँसपीछे की ओर हल्का झुकाव, जो बिना ज़ोर डाले पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है।
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6
सेतुबंधासन
Setu Bandha Sarvangasana
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों जितनी दूरी पर, कूल्हों के पास रखें।
- पैरों से ज़मीन को दबाते हुए कूल्हे धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।
- घुटने सामने की ओर रखें और गर्दन ढीली छोड़ें।
- रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
कितनी देर रुकें: 5 साँस, 3-5 बार दोहराएँकूल्हों और पेट की मांसपेशियों को मज़बूत करता है, जो कमर को सहारा देती हैं।
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प्राकृतिक और आयुर्वेदिक नुस्खे
गुनगुने तिल के तेल की मालिश (अभ्यंग)
कैसे करें: कुछ चम्मच तिल का तेल एक कटोरी में लेकर गरम पानी में रखकर गुनगुना करें। कमर और कूल्हों पर 10 मिनट तक धीरे-धीरे गोल-गोल मालिश करें। 20 मिनट लगा रहने दें, फिर गुनगुने पानी से नहा लें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: तिल का तेल गरमाहट देता है और शरीर को स्थिर करता है। वात को शांत करने और जकड़ी मांसपेशियों को नरम करने का यह आयुर्वेद का पुराना तरीका है।
गरम या ठंडा सेंक
कैसे करें: मोच या खिंचाव के बाद पहले 48 घंटे तक तौलिए में लपेटा बर्फ़ का पैक 10-15 मिनट लगाएँ। पुरानी अकड़न में गरम पानी की बोतल या गरम तौलिए से 15-20 मिनट सेंक करें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: ठंडा सेंक नई सूजन को शांत कर सकता है, जबकि गरम सेंक खून का बहाव बढ़ाता है और जकड़ी मांसपेशियों को ढीला करता है।
एप्सम सॉल्ट वाला स्नान
कैसे करें: गुनगुने पानी के टब में दो कप एप्सम सॉल्ट घोलें और शाम को 15-20 मिनट उसमें बैठें।
यह क्यों फ़ायदा करता है: गुनगुना पानी मांसपेशियों को आराम देता है, और बहुत से लोगों को इससे सुकून और अच्छी नींद मिलती है।
हल्दी वाला दूध
कैसे करें: एक कप दूध या प्लांट मिल्क में आधा चम्मच हल्दी, एक चुटकी काली मिर्च और थोड़ा अदरक डालकर गरम करें। शाम को पिएँ।
यह क्यों फ़ायदा करता है: हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में प्राकृतिक सूजन-रोधी गुण होते हैं, और काली मिर्च शरीर को इसे सोखने में मदद करती है।
अदरक की चाय
कैसे करें: ताज़े अदरक के कुछ टुकड़े पानी में 10 मिनट उबालें और दिन में 1-2 कप धीरे-धीरे पिएँ।
यह क्यों फ़ायदा करता है: अदरक गरमाहट देता है और पारंपरिक रूप से दर्द कम करने और खून का बहाव बेहतर करने के लिए इस्तेमाल होता है।
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रोज़ की आदतें
- हर 30-45 मिनट बैठने के बाद उठें और दो मिनट चलें-फिरें।
- बैठते समय पैर ज़मीन पर सपाट रखें और कमर के पीछे एक छोटा तकिया लगाएँ।
- कुछ उठाते समय घुटने मोड़ें और सामान को शरीर के पास रखें।
- करवट लेकर सोएँ और घुटनों के बीच तकिया रखें, या पीठ के बल सोएँ और घुटनों के नीचे तकिया रखें।
- रोज़ 20-30 मिनट टहलें, यह रीढ़ के लिए सबसे अच्छी दवाओं में से एक है।
- ठंडे और हवा वाले मौसम में कमर को गरम रखें।
लोग अक्सर पूछते हैं
क्या कमर दर्द में योग फ़ायदेमंद है?
आम कमर दर्द, जिसकी कोई ख़ास वजह नहीं होती, उसमें ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ। रिसर्च बताती है कि हल्का योग दर्द कम कर सकता है और हिलना-डुलना आसान बना सकता है। धीमे, शुरुआती लोगों वाले आसन चुनें और गहरे झुकाव या मोड़ में ज़बरदस्ती न करें।
कमर दर्द में आराम करें या चलते-फिरते रहें?
तेज़ दर्द के दौरान थोड़ा आराम ठीक है, लेकिन लंबे समय तक बिस्तर पर पड़े रहने से कमर दर्द अक्सर बढ़ जाता है। एक-दो दिन में हल्का टहलना और आसान स्ट्रेचिंग शुरू करने से जल्दी ठीक होने में मदद मिलती है।
साइटिका में कौन से योगासन नहीं करने चाहिए?
सीधी टाँगों के साथ बैठकर या खड़े होकर आगे गहराई से झुकने वाले आसन न करें, और ऐसे तेज़ मोड़ भी नहीं जिनसे दर्द टाँग में नीचे तक जाए। अपानासन, हल्का सेतुबंधासन और सहारे वाला स्फ़िंक्स पोज़ आमतौर पर बेहतर सहे जाते हैं।
कमर दर्द ठीक होने में कितना समय लगता है?
रोज़मर्रा का कमर दर्द अक्सर कुछ दिनों से लेकर छह हफ़्ते के अंदर ठीक हो जाता है। अगर दर्द इससे ज़्यादा चले, बार-बार लौटे या बढ़ता जाए, तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ।
सावधानी · डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर कमर दर्द के साथ जांघों के अंदरूनी हिस्से या गुप्तांग के आसपास सुन्नपन हो, पेशाब या मल पर कंट्रोल न रहे, किसी टाँग में कमज़ोरी हो, बुखार हो, बिना वजह वज़न घट रहा हो, या दर्द किसी गिरने या दुर्घटना के बाद शुरू हुआ हो, तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ। अगर रात में दर्द बहुत तेज़ हो या छह हफ़्ते से ज़्यादा चले, तब भी डॉक्टर की सलाह लें। अगर आपको स्लिप डिस्क, ऑस्टियोपोरोसिस है, हाल में सर्जरी हुई है या आप गर्भवती हैं, तो अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि कौन से आसन आपके लिए ठीक हैं, और आगे गहराई से झुकने व मोड़ने वाले आसन न करें। योग और घरेलू नुस्खे ठीक होने में मदद कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर के इलाज की जगह नहीं ले सकते।
यह गाइड सिर्फ़ आम जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेती। आराम से अभ्यास करें, दर्द होने तक कभी न खिंचें, और अगर आपको कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं या कोई दवा ले रहे हैं, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से बात करें।
