Dreieck
Trikonasana
Das Dreieck ist eine stehende Seitdehnung mit gestreckten Beinen im weiten Stand. Es verlängert die Körperseiten, dehnt die Oberschenkelrückseite und öffnet Hüften und Brust.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie langsam durch die Nase. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und aus, um die Brust etwas weiter zu öffnen, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Im Dreieck stehen die Beine weit auseinander und gestreckt, der Oberkörper neigt sich seitlich über das vordere Bein, und die Arme bilden eine lange Linie, eine zum Boden, eine zur Decke. Es fühlt sich wie eine lange, offene Dehnung entlang der ganzen Körperseite an und folgt häufig auf die Krieger-Haltungen.
Das Dreieck ist für die meisten Anfänger geeignet, und ein Block macht es deutlich leichter. Strecken Sie sich zuerst zur Seite, statt den Oberkörper nach unten fallen zu lassen, halten Sie beide Beine aktiv und öffnen Sie die Brust zur Decke. Sie dürfen die Hand ruhig am Schienbein ablegen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stellen Sie sich zur langen Mattenseite, die Füße etwa eine Beinlänge auseinander.
- Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen.
- Heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe und schieben Sie den Oberkörper über das rechte Bein, als würden Sie an einer Wand entlanggleiten.
- Legen Sie die rechte Hand an Schienbein, Knöchel oder einen Block, die Beine bleiben gestreckt mit weichen Knien.
- Strecken Sie den linken Arm zur Decke, sodass beide Arme eine Linie bilden.
- Drehen Sie die Brust zur Decke auf und halten Sie die Rippen auf beiden Seiten lang.
- Blicken Sie zur linken Hand oder nach unten, wenn der Nacken unangenehm ist. Halten Sie, kommen Sie mit dem Einatmen hoch und wechseln Sie die Seite.
Wirkung
- Kann helfen, Oberschenkelrückseite, Waden und Hüften zu dehnen.
- Kann die Taille und die Wirbelsäule verlängern.
- Kann Brust und Schultern öffnen.
- Kann Beine und Knöchel kräftigen.
- Kann Gleichgewicht und Körperwahrnehmung verbessern.
Typische Fehler
- Oberkörper nach vorn fallen lassen: Strecken Sie sich zuerst zur Seite und nutzen Sie einen Block, damit die Brust offen bleibt.
- Vorderes Knie durchdrücken: Behalten Sie eine weiche Beugung, damit das Knie nicht überstreckt wird.
- Gewicht auf die untere Hand legen: Nutzen Sie sie nur zur leichten Stütze und halten Sie die Beine aktiv.
- Nacken stark verdrehen: Blicken Sie nach unten, wenn der Blick nach oben den Nacken belastet.
Leichter machen
- Legen Sie die untere Hand auf einen Block oder eine Stuhlsitzfläche.
- Stützen Sie die Hand am Schienbein ab, statt zum Boden zu greifen.
- Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand, um den Körper in einer Ebene zu halten.
Weiter gehen
- Greifen Sie den Knöchel oder lassen Sie die untere Hand knapp über dem Boden schweben, um die Kraft zu fördern.
- Legen Sie den oberen Arm neben das Ohr und strecken Sie ihn über den Kopf.
Häufige Fragen
Wie macht man das Dreieck richtig?
Stellen Sie die Füße weit auseinander, drehen Sie den vorderen Fuß nach außen und schieben Sie den Oberkörper seitlich über dieses Bein, bevor Sie die Hand an Schienbein oder Block ablegen. Strecken Sie den anderen Arm nach oben, halten Sie beide Beine gestreckt mit weichen Knien und öffnen Sie die Brust zur Decke.
Warum braucht man im Dreieck einen Block?
Ein Block bringt den Boden näher, sodass die Brust offen und die Wirbelsäule lang bleiben, statt nach vorn zu fallen. Er hilft bei verspannter Oberschenkelrückseite oder steifen Hüften. Stellen Sie ihn außen neben den vorderen Fuß oder nutzen Sie stattdessen das Schienbein.
Wie lange sollte man das Dreieck halten?
Fünf bis acht ruhige Atemzüge pro Seite sind ein guter Anfang, etwa 30 bis 45 Sekunden. Kommen Sie langsam mit dem Einatmen hoch. Üben Sie beide Seiten und rechnen Sie damit, dass sich eine Seite steifer anfühlt.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Verletzungen an unterem Rücken, Nacken, Hüfte oder Oberschenkelrückseite und legen Sie die Hand bei Bedarf höher am Bein ab. Bei niedrigem Blutdruck oder Schwindel kommen Sie langsam hoch. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
