Halbmond
Ardha Chandrasana
Der Halbmond ist eine stehende Gleichgewichtshaltung, bei der Sie eine Hand auf Boden oder Block stützen, das gegenüberliegende Bein heben und den Brustkorb zur Seite öffnen. Er kräftigt die Beine, öffnet die Hüften und schult das Gleichgewicht.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase und halten Sie den Atem gleichmäßig, auch wenn Sie wackeln. Lassen Sie mit jeder Ausatmung den Körper vom Scheitel bis zur angehobenen Ferse länger werden.
Im Halbmond balancieren Sie auf einem Bein mit einer Hand am Boden, während das andere Bein auf Hüfthöhe angehoben ist und der Brustkorb sich zur Seitenwand öffnet. Der Körper bildet eine sanfte Mondsichel, daher der Name. Meist üben Sie ihn nach dem Dreieck, weil Beine und Hüften dann schon warm sind und die Füße die Form kennen.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn Sie sich im Dreieck und im Krieger III wohlfühlen und Ihr Gleichgewicht etwas stärker fordern möchten. Achten Sie auf Länge durch das angehobene Bein und den Scheitel, nicht auf die Höhe des oberen Arms. Ein Block unter der unteren Hand macht die Haltung viel zugänglicher und lässt den Brustkorb ohne Anstrengung öffnen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Dreieck mit dem rechten Fuß vorn und beugen Sie das rechte Knie leicht.
- Setzen Sie einen Block oder die Fingerspitzen etwa 30 cm vor dem rechten kleinen Zeh auf den Boden.
- Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein langsam, bis es parallel zum Boden ist.
- Strecken Sie das rechte Bein, ohne das Knie durchzudrücken, und drücken Sie durch den Standfuß.
- Winkeln Sie den linken Fuß an und schieben Sie durch die Ferse, damit das Bein kräftig und aktiv bleibt.
- Stapeln Sie die linke Hüfte über die rechte und öffnen Sie den Brustkorb zur Seite, die Wirbelsäule bleibt lang.
- Strecken Sie den linken Arm zur Decke und blicken Sie geradeaus oder nach oben, wenn der Nacken es erlaubt.
- Halten Sie einige Atemzüge, beugen Sie dann das vordere Knie, senken Sie das Bein und kehren Sie ins Dreieck zurück, bevor Sie die andere Seite üben.
Wirkung
- Kann Beine, Sprunggelenke und Gesäß kräftigen.
- Kann die Hüften öffnen und die Oberschenkelrückseite sanft dehnen.
- Fördert Gleichgewicht, Koordination und Konzentration.
- Kann Spannung in Brustkorb und Wirbelsäule lösen, wenn Sie sich zur Seite öffnen.
Typische Fehler
- Untere Hand zu nah am Fuß: Setzen Sie sie weiter nach vorn oder nutzen Sie einen Block, um lang zu bleiben.
- Obere Hüfte rollt nach vorn: Stapeln Sie die Hüften und ziehen Sie den angehobenen Oberschenkel zurück.
- Standbeinknie durchgedrückt: Halten Sie es kräftig, aber nicht überstreckt.
- Angehobenes Bein sinkt ab: Winkeln Sie den Fuß an und schieben Sie durch die Ferse, damit es aktiv bleibt.
Leichter machen
- Stützen Sie die untere Hand auf einen Block in hoher Stellung.
- Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand, was die Ausrichtung erleichtert.
- Lassen Sie die Zehen des angehobenen Beins am Boden und heben Sie es nur wenig an.
Weiter gehen
- Nehmen Sie die untere Hand vom Block und lassen Sie die Fingerspitzen darüber schweben.
- Greifen Sie mit der oberen Hand den angehobenen Fuß für eine tiefere Öffnung, sobald die Haltung stabil ist.
Häufige Fragen
Warum falle ich aus dem Halbmond?
Meist ist die untere Hand zu nah oder das Standbein drückt nicht gleichmäßig. Setzen Sie die Hand weiter nach vorn, nutzen Sie einen Block und fixieren Sie einen Punkt. Ein leichtes Wackeln ist normal, solange Sie das Gleichgewicht aufbauen.
Brauche ich einen Block für den Halbmond?
Ein Block ist nicht nötig, aber sehr hilfreich. Er bringt den Boden näher, sodass die Wirbelsäule lang bleibt und der Brustkorb sich öffnen kann. Auch viele Erfahrene nutzen ihn weiterhin.
Ist der Halbmond für Anfänger geeignet?
Es ist eine Gleichgewichtshaltung für Fortgeschrittene, aber mit Block und Wand können Sie sie lernen. Üben Sie zuerst Dreieck und Krieger III, damit sich Standbein und Hüften bereit anfühlen.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Knie, Sprunggelenk oder unterem Rücken, niedrigem Blutdruck, Schwindel oder Gleichgewichtsproblemen, und nutzen Sie Block oder Wand. In der Schwangerschaft und bei verkürzter Oberschenkelrückseite seien Sie vorsichtig. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
